3 minutos vs 90: qué dice la ciencia sobre los beneficios de cada tipo de entrenamiento

Las rutinas breves e intensas suelen presentarse como una alternativa para quienes no disponen de mucho tiempo para entrenar. Sin embargo, esa idea exige una precisión: reducir la duración no equivale a replicar cualquier tipo de ejercicio ni permite prometer los mismos resultados para todas las personas.

Una comparación reciente entre esfuerzos muy diferentes aporta un dato concreto a ese debate. Tres minutos de ejercicio máximo, distribuidos en seis intervalos de 30 segundos, produjeron una respuesta inmediata en la sangre más amplia que 90 minutos de ciclismo moderado, de acuerdo con investigadores de la Universidad Rockefeller, en Estados Unidos.

La diferencia no se refiere al tiempo total de una sesión. Los tres minutos de esfuerzo intenso estuvieron repartidos durante 23 minutos, con pausas entre intervalos. La comparación examinó moléculas liberadas después del ejercicio y no evaluó, por sí sola, si una rutina corta sustituye los efectos a largo plazo de la actividad física moderada y sostenida.

El estudio publicado en Cell Reports Medicine fue dirigido por Paul Cohen, cardiólogo y profesor asociado de metabolismo molecular de la Universidad Rockefeller, junto con un equipo internacional. El trabajo comparó cómo reaccionaba el organismo después de sprints máximos, ciclismo moderado continuo y carrera moderada en cinta.

La nota de The Washington Post que difundió los resultados puso el foco en un contraste que puede resultar contraintuitivo: una carga de alta intensidad muy breve generó más cambios inmediatos en moléculas circulantes que una sesión de bicicleta treinta veces más extensa. La investigación no concluye que tres minutos sean suficientes para cubrir todas las necesidades de movimiento ni formula una recomendación universal de entrenamiento.

Los sprints modificaron casi una cuarta parte de las proteínas analizadas

En el protocolo de alta intensidad, los participantes realizaron seis sprints máximos de 30 segundos. Según informó la Universidad Rockefeller, este formato alteró de manera inmediata cerca de una cuarta parte de las proteínas medidas en la sangre. En cambio, 90 minutos de ciclismo continuo a intensidad moderada modificaron menos de un cuarto del 1 % de esas proteínas en ese mismo momento.

El equipo también registró cambios en más de 200 metabolitos, compuestos pequeños que intervienen en procesos como la obtención y el uso de energía. Los sprints se asociaron además con un aumento rápido de proteínas vinculadas con la formación de vasos sanguíneos, la remodelación de tejidos y la señalización hormonal, según explicó la institución estadounidense.

Las proteínas y metabolitos que pasan a la sangre después de hacer actividad física pueden actuar como mensajeros entre órganos. Los investigadores denominaron exerkinas a ese conjunto de señales. El término alude a sustancias liberadas tras el esfuerzo que pueden trasladar información desde los músculos, el hígado, el sistema inmunitario o el intestino hacia otros tejidos.

Cohen señaló en la comunicación de la Universidad Rockefeller que unos pocos minutos de ejercicio intenso pueden desencadenar una respuesta molecular importante. También indicó que parte de esa respuesta seguía presente luego de ocho semanas de entrenamiento, un dato que los autores interpretaron como una señal de que no se trataba únicamente de una reacción a un estímulo desconocido.

El ejercicio moderado mostró una respuesta diferente y más tardía

La comparación no implica que el ciclismo moderado carezca de efectos. Según la Universidad Rockefeller, esa modalidad generó una respuesta distinta. Algunas moléculas asociadas con las exigencias del ejercicio de resistencia, entre ellas ácidos grasos y proteínas producidas por el hígado, aparecieron en mayor medida unas tres horas después de terminar la sesión.

La carrera moderada en cinta también produjo más cambios inmediatos que la bicicleta de intensidad moderada, aunque quedó por debajo de los registrados tras los sprints. Para los autores, el hallazgo muestra que el organismo no responde de una única manera al movimiento: la intensidad y el tipo de actividad se relacionan con señales biológicas diferentes.

Por su parte, expertos consultados por CNN sobre investigaciones recientes acerca de la intensidad del ejercicio también describieron que los esfuerzos vigorosos ocupan un lugar específico dentro de la actividad física. Esa discusión no convierte las rutinas breves en una solución única, pero ayuda a entender por qué el nuevo trabajo examinó la intensidad además de la duración.

Mientras que un trabajo de Harvard Health sobre entrenamiento interválico de alta intensidad de bajo volumen explica que este formato concentra pocos bloques de ejercicios exigentes en sesiones cortas. La definición resulta útil para distinguirlo de un entrenamiento moderado continuo, aunque la investigación de la Universidad Rockefeller utilizó un protocolo concreto y sus resultados no se trasladan automáticamente a cualquier rutina breve.