Cinco claves para sostener un hábito cuando falta la motivación

*Grupo INECO es una organización dedicada a la prevención, diagnóstico y tratamiento de enfermedades mentales. A través de su Fundación INECO, investiga el cerebro humano.

El deseo de cambiar puede ser un buen punto de partida, aunque por sí solo no garantiza que ese cambio se sostenga en el tiempo. Los hábitos se forman a partir de conductas que se repiten con cierta regularidad. Por eso, es posible empezar a hacer más actividad física, mejorar la alimentación o estudiar con mayor frecuencia y, aun así, abandonar el intento antes de que esas conductas lleguen a consolidarse como hábitos.

Cuando esto ocurre, es común pensar que faltó voluntad o disciplina. Aunque estos factores pueden influir, muchas veces se pasa por alto la motivación, un proceso psicológico que orienta nuestros esfuerzos hacia una meta e influye tanto en el inicio de una conducta como en su continuidad. Sin embargo, su intensidad no se mantiene estable: puede aumentar o disminuir según el estado de ánimo, las expectativas, el contexto, el esfuerzo requerido y los avances percibidos.

Ahí aparece la trampa: se actúa solo cuando la motivación alcanza una intensidad suficiente. En los días o semanas en que disminuye, si no se cuenta con otras estrategias, la actividad tiende a postergarse o interrumpirse. Cuando estas interrupciones se repiten, el hábito pierde continuidad y puede terminar abandonándose.

Por eso, desarrollar un hábito requiere algo más que motivación: también hace falta tomar decisiones concretas que faciliten la continuidad, como definir de antemano cuándo se realizará la actividad, dejar preparado lo necesario y prever qué hacer cuando surja un imprevisto. Estas decisiones no evitan que la motivación disminuya, pero ayudan a sostener la conducta cuando eso ocurre.

“Muchas veces esperamos a tener la motivación suficiente para empezar. Sin embargo, cuando la motivación es baja, una de las claves es dar el primer paso de todos modos. Ver que estamos avanzando puede aumentar nuestras ganas de continuar. Por eso, la acción no es solo una consecuencia de la motivación, sino que también puede ayudar a generarla” sostiene el licenciado Rodrigo Pereda (MN 82.330), miembro del equipo de Psicoterapia de INECO.

Recomendaciones para sostener hábitos sin depender de la motivación

Sostener un hábito puede compararse con recorrer un camino, mientras que la motivación funciona como el viento a favor. Cuando acompaña, avanzar resulta más fácil; cuando disminuye, se necesita más esfuerzo. Como ese viento no puede controlarse por completo, para seguir avanzando hace falta preparar el recorrido, dividirlo en tramos, adaptar el ritmo y saber cómo retomar después de una pausa.

Los momentos de mayor motivación pueden utilizarse para algo más que empezar: también son una oportunidad para organizar lo que vendrá después. Por ejemplo, pueden definirse de antemano los días y horarios, dejar preparada la ropa o el material de estudio, planificar las comidas o establecer una alternativa para cuando no pueda cumplirse el horario habitual. Todo esto reduce la cantidad de decisiones que habrá que tomar en el momento. Así, cuando la motivación disminuya, será más fácil actuar sin tener que organizarlo todo de nuevo.

Que la motivación disminuya no significa que el hábito no sea para uno ni que el intento haya fracasado. Es una parte esperable del proceso. Anticipar que ese momento llegará ayuda a interpretarlo como una etapa transitoria y no como una señal para abandonar. En lugar de esperar a que la motivación vuelva a aumentar, conviene aceptar que actuar requerirá temporalmente un esfuerzo mayor y sostener la conducta hasta atravesar ese período.

Metas como “mejorar el estado físico”, “alimentarse mejor” o “preparar un examen” ofrecen una dirección, pero son demasiado amplias para organizar lo que debe hacerse cada día. Para llevarlas a la práctica, pueden traducirse en conductas específicas: entrenar dos veces por semana, preparar tres comidas caseras por semana o leer diez páginas diarias. Cada paso cumplido permite reconocer el avance, refuerza la confianza en la propia capacidad y puede aumentar la motivación para continuar. Cuando la atención está puesta únicamente en el resultado final, el progreso puede parecer insuficiente; las metas intermedias permiten hacerlo visible a medida que ocurre.

Es común pensar que, si un día no se puede cumplir con el hábito “como corresponde”, es mejor no hacer nada. Sin embargo, apartarse de lo planificado no borra el progreso anterior. El problema aparece cuando una pausa se interpreta como un fracaso y termina prolongándose. En lugar de esperar al lunes siguiente, al mes próximo o a que vuelvan las condiciones ideales, conviene retomar en la próxima oportunidad posible.

Las metas señalan qué se quiere alcanzar, mientras que los valores ayudan a comprender por qué vale la pena sostener el esfuerzo. Hacer actividad física puede vincularse con cuidar la salud o conservar la autonomía; estudiar, con crecer profesionalmente; y mejorar la alimentación, con disponer de más energía en la vida cotidiana. Tener presente ese sentido no evita el cansancio ni garantiza que siempre haya motivación, pero ofrece una razón para continuar cuando la recompensa inmediata no alcanza.