6 recomendaciones para dormir mejor en Navidad

Las fiestas navideñas, lejos de ser sólo una época de alegría y reunión familiar, pueden convertirse en un verdadero desafío para la salud del sueño. Cambios drásticos en las rutinas, comidas y bebidas copiosas, y horarios irregulares son factores comunes durante estas fechas, según advierten los neumólogos. La suma de estos elementos suele traducirse en una alteración del descanso nocturno, un aspecto central para el bienestar físico y mental.

En Navidad, la presión social y familiar también cobra fuerza. Los compromisos se multiplican, el estrés se incrementa y el cuerpo termina resintiendo el impacto de tantas exigencias. Esta situación, repetida año tras año, ha motivado a la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR) a lanzar iniciativas específicas, como el Año SEPAR 2025-2026 de los Trastornos Respiratorios del Sueño (TRS), para concienciar a la población y a los profesionales sanitarios sobre la importancia de cuidar los hábitos de sueño, especialmente en periodos festivos.

El Año SEPAR 2025-2026 representa una campaña destinada a visibilizar patologías que, como los trastornos respiratorios del sueño, suelen estar infravaloradas y poco diagnosticadas. Bajo el liderazgo del doctor Carlos Egea, neumólogo y coordinador de esta iniciativa, se busca sensibilizar sobre los riesgos asociados a un sueño deficiente. Egea destaca, por ejemplo, que un descanso alterado provoca desde cansancio generalizado e irritabilidad hasta el agravamiento de enfermedades respiratorias vinculadas con el dormir, como la apnea obstructiva del sueño (AOS).

Las implicaciones de no dormir bien van más allá del mal humor o la simple fatiga. Los expertos alertan que el déficit crónico de sueño puede desencadenar problemas metabólicos de relevancia, como la diabetes o la obesidad. Además, existe una relación directa entre la falta de descanso y un aumento en la incidencia de accidentes domésticos y de tráfico, lo que subraya la necesidad de prestar atención a la calidad del sueño durante la Navidad.

Seis recomendaciones para dormir mejor en Navidad

Ante este panorama, los neumólogos han elaborado seis recomendaciones prácticas para mejorar el sueño en Navidad y minimizar los efectos negativos de las fiestas en el descanso.

1. En primer lugar, aconsejan gestionar el estrés reservando minutos diarios para actividades relajantes, como la lectura o la meditación, que ayuden a desconectar de la presión social y laboral. Mantener la calma y buscar momentos de relajación puede marcar la diferencia en la calidad del sueño.
2. El segundo consejo se centra en la alimentación. Durante las fiestas, las cenas suelen ser más tardías y abundantes, lo que dificulta la digestión y repercute en el sueño. La doctora Alejandra Roncero, neumóloga y directora del Programa de Investigación en Sueño de SEPAR, recomienda dejar pasar de dos a tres horas entre la cena y la hora de acostarse. Además, sugiere evitar alimentos muy grasos, azucarados o picantes antes de dormir, ya que pueden alterar el descanso nocturno.
3. El consumo de alcohol es otro aspecto que requiere atención. Aunque puede inducir somnolencia en un primer momento, el alcohol produce alteraciones en las fases del sueño y favorece los despertares nocturnos, así como el ronquido y la apnea. Por ello, los especialistas proponen limitar su consumo y alternar con agua durante las celebraciones para proteger la calidad del sueño.
4. La siesta, tradicional en muchos hogares españoles, también merece una revisión. Una breve siesta de 20 a 30 minutos puede ser reparadora tras una mala noche, pero dormir de más para “compensar” la falta de sueño suele tener un efecto contrario, desajustando aún más el ritmo circadiano.
5. Entre los remedios tradicionales, los neumólogos sugieren aplicar calor local, tomar infusiones relajantes o realizar estiramientos suaves tras una noche especialmente festiva. Estas prácticas ayudan a relajar la musculatura y a preparar el cuerpo para un mejor descanso.
6. Finalmente, antes de regresar a la rutina habitual tras los días festivos, se recomienda realizar un “reset” del ritmo de vida: retomar los horarios habituales, cenar ligero y evitar el uso de pantallas en la última hora antes de dormir, para facilitar la transición hacia un sueño reparador.

La preocupación por el sueño en Navidad no se limita a los adultos. Los especialistas insisten en la importancia de proteger el descanso de niños y adolescentes durante estas fechas. Para los más chicos, se aconseja mantener rutinas claras, crear un ambiente tranquilo y limitar la sobreestimulación y el uso de pantallas antes de acostarse. En el caso de los adolescentes, dado que tienden a trasnochar más, lo recomendable es negociar límites razonables, establecer horarios de desconexión digital, fomentar la actividad física y evitar siestas largas que puedan interferir con el sueño nocturno.

Estas recomendaciones, avaladas por la SEPAR y sus especialistas, buscan no solo mejorar la calidad del sueño durante la Navidad, sino también prevenir complicaciones de salud a corto y largo plazo, asegurando que las fiestas sean una época de celebración sin sacrificar el bienestar personal y familiar.