¿Cómo evitar aumentar de peso durante las celebraciones de Navidad y Año Nuevo?

Las fiestas de fin de año suelen estar asociadas a reuniones, banquetes y celebraciones que pueden afectar el equilibrio alimentario.

Y si bien muchas personas ponen el foco en esta época del año en cómo evitar aumentar de peso luego de los festejos de Navidad y Año Nuevo, los especialistas coinciden en que el riesgo de sumar kilos de más no está determinado sólo por una o dos comidas abundantes, sino por los hábitos que se sostienen el resto del año.

El peso y las Fiestas: el verdadero impacto de los excesos

“Es más importante lo que hacés entre Año Nuevo y Navidad que entre Navidad y Año Nuevo”, consideró la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5.992) ante la consulta de Infobae.

Según la especialista, el problema no reside en comidas puntuales, sino en lo que sucede durante todo el año. “No podemos pensar que vamos a aumentar de peso en las fiestas. No sirve de nada cuidarse ahora si no te cuidaste todo el año. Y si te cuidaste todo el año, no vas a tirar todo el sacrificio en dos o tres comidas”, afirmó.

A su turno, la licenciada en Nutrición María Eugenia Castro (MN 1969), jefa de Servicio de Alimentación del Hospital Italiano de Buenos Aires, remarcó que el aumento de peso está más relacionado con la suma de conductas repetidas durante los días de celebración: “Lo que realmente provoca el aumento de peso no es una comida puntual, sino la combinación de hábitos que se alejan de la rutina habitual durante varios días consecutivos”.

Principales errores que favorecen el aumento de peso durante las Fiestas

Castro detalló cuáles son a su criterio los comportamientos que suelen llevar al aumento de peso en estas fechas:

• Extender el “clima festivo” durante semanas: Las personas suelen comenzar a comer en exceso varios días antes de las fiestas y continúan después. Esta ingesta sostenida genera un exceso calórico que el cuerpo almacena como tejido adiposo.
• Mentalidad de permisividad: “La idea de ‘ya está, después me ocupo’ habilita excesos y dificulta retomar rápidamente los hábitos saludables una vez que finalizan las fiestas.”
• Porciones grandes y repetición de platos densos en calorías: Los alimentos típicos de estas reuniones, por su alto contenido en grasas, azúcares y sodio, se vuelven problemáticos cuando se consumen sin moderación y se repiten durante varios días.
• Consumo elevado de alcohol y bebidas azucaradas: El aporte de calorías vacías contribuye al desequilibrio energético.
• Descuidar el descanso y la actividad física: Dormir poco y moverse menos altera el control del apetito y favorece elecciones impulsivas de alimentos ricos en azúcares y grasas.

Consejos clave para cuidar el peso sin caer en extremos

Las especialistas coincidieron en que evitar los extremos y sostener conductas razonables constituye la clave para no aumentar de peso durante las Fiestas. Y dieron algunas recomendaciones para lograrlo:

1. Evitar objetivos imposibles. Para Romano, ir a una celebración con la expectativa de “comer poco” suele desembocar en frustración y culpa si no se logra. En ese sentido, aconsejó comprender que lo más probable es comer más de lo habitual y no juzgarse por ello.
2. Disfrutar de lo que más gusta. En palabras de Romano, “en los eventos es mejor comer siempre lo que más disfrutamos y más ganas tenemos, porque para elegir saludable tenemos todo el resto de las comidas”. Recomendó evitar la restricción de los platos preferidos para prevenir el exceso por acumulación.
3. Comer conscientemente. Conectar con las señales de saciedad permite disfrutar de la comida y evitar malestares. “El equilibrio entre el disfrute y la moderación es esencial para asegurar no solo la satisfacción inmediata, sino también la salud a largo plazo”, puntualizó la especialista.
4. Dar vuelta la página tras un exceso. “Una comida abundante no define tus hábitos”, sostuvo Romano. Y tras desaconsejar instalar la culpa luego de un exceso, recomendó retomar rápidamente los buenos hábitos.
5. Mantener horarios de comida y evitar el picoteo constante. Respetar tanto como sea posible los horarios habituales ayuda a evitar la tentación de comer en exceso entre comidas. Según Castro, sostener un esquema regular previene la pérdida de control.
6. Armar un plato equilibrado y variado. Servirse una sola porción que incluya verduras resulta clave para sumar fibra, aportar saciedad y moderar el impacto calórico de los platos más abundantes, aconsejó la especialista del Hospital Italiano.
7. Limitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas. Castro propuso alternar estas bebidas con agua o aguas saborizadas naturales ayuda a reducir el total de calorías ingeridas durante el evento.
8. Disfrutar sin restricciones extremas y confiar en las señales del cuerpo. “El equilibrio se construye con pequeñas decisiones”, explicó Castro, y sostuvo que escuchar la saciedad y la satisfacción es más efectivo que prohibirse alimentos o buscar la perfección.

Estrategias concretas para controlar el apetito y la ingesta

Durante las celebraciones, el control del apetito y el manejo de las porciones representan desafíos frecuentes. Según explicó Castro, muchas veces el aumento de peso se debe al encadenamiento de hábitos menos saludables como el picoteo constante, la pérdida de horarios y la abundancia de platos calóricos. La nutricionista recomendó planificar comidas previas más livianas, basadas en proteínas y fibras, para favorecer decisiones más equilibradas durante los eventos principales, y procurar mantener, en lo posible, los horarios habituales de alimentación a pesar de los cambios de rutina.

Para elle es clave armar el plato de manera consciente, sirviéndose una única porción e incluyendo siempre verduras para aumentar saciedad y volumen.

Por su parte, Romano enfatizó la necesidad de comer con atención y conectar con las señales de saciedad que brinda el cuerpo. “El observar cómo nos sentimos físicamente mientras disfrutamos de las comidas es una herramienta muy valiosa para evitar excesos que pueden llevar a malestares digestivos y arruinar nuestro festejo”, afirmó.

E instó a adoptar una actitud más realista y flexible ante estas celebraciones, permitirse disfrutar de los alimentos preferidos, evitando la autoimposición de restricciones imposibles que suelen disparar ansiedad y culpa.

Opciones saludables para el menú festivo

Durante las reuniones de fin de año, es posible hacer elecciones más equilibradas sin perder el sabor ni la tradición. Castro recomendó priorizar opciones como hummus, bastones de vegetales, ensaladas con frutas, carnes magras al horno o a la parrilla y legumbres. Para los postres, frutas frescas o ensalada de frutas resultan buenas alternativas, mientras que moderar las porciones de dulces típicos ayuda a mantener el control calórico.

Las especialistas destacaron la importancia de hidratarse preferentemente con agua o aguas saborizadas con hierbas y cítricos. Optar por aderezos de base más liviana, como yogur natural o aceite de oliva con especias, reemplaza con ventaja a salsas densas en crema o mayonesa.

Actividad física y rutina durante las celebraciones

Castro advirtió que durante las Fiestas se puede ingerir “entre el 50 y el 75% de la energía recomendada para todo un día en solo una comida”, mientras suelen disminuir los niveles de movimiento. Por eso recomendó no poner en pausa la actividad física, adaptando la rutina a la época: realizar caminatas al aire libre, moverse después de comer, elegir escaleras y reducir el tiempo sentado.

“Incluso si la actividad es menos intensa o más breve, hacerlo ayuda a compensar el mayor consumo de alimentos, mejora el ánimo y reduce el estrés”, concluyó la profesional.