Verano y actividad física: cuál es la mejor manera de mantenerse hidratado al hacer ejercicio

Suele decirse que cuando se siente sed es tarde. La señal que se toma como habitual para ingerir líquido en realidad indica que ya existe un grado de deshidratación en el organismo. De ahí la insistencia de los especialistas acerca de la importancia de beber más de dos litros de agua por día, más aún en verano.

Y si de realizar actividad física se trata, la alerta debe estar más encendida incluso, ya que durante el ejercicio se libera energía, y también se pierde mucho líquido a través de la sudoración. Ese sudor que se evapora favorece el mantenimiento de la temperatura corporal.

"Si hacemos un paralelismo con un auto, hace que no se recaliente el motor. Por lo tanto la principal función que cumple el agua durante el ejercicio es la de enfriamiento corporal, pero si no se reponen de manera adecuada los líquidos perdidos puede llevar a la deshidratación". Así lo explicó de manera sencilla la licenciada en Nutrición y especialista en Nutrición Deportiva Karen Cámera, quien remarcó que "durante un ejercicio intenso (y más en verano, con temperaturas elevadas) el 99% del agua que se gasta es a través del sudor".

Es por eso que resulta fundamental hidratarse bien antes, durante y después de la práctica deportiva; porque en el cuerpo debe haber un equilibrio entre el líquido que se consume y el que se elimina.

Según Cámera, "la deshidratación es una de las principales y más comunes causas de fatiga en el ejercicio, aunque también es una de las más prevenibles".

"Habitualmente los corredores no siguen planes de hidratación adecuados para prevenir o limitar la deshidratación, lo cual afecta su rendimiento e incluso su salud; forma parte también del entrenamiento invisible -apuntó la especialista-. En el otro extremo, algunos -principalmente los corredores de maratones o de larga distancia durante las competencias- al ir a un ritmo más lento pueden exagerar el consumo de líquidos en el ejercicio, lo que puede llevar a hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre) que si bien no es habitual, puede ser igual o peor que deshidratarse".

Por lo tanto, al hacer ejercicio, ¿cómo es posible saber si se está bien hidratado? Cámera explicó que "existen tres parámetros a evaluar para saber si el estado de hidratación es el adecuado".

Y enumeró:

– Pérdida de peso: pesarse con la menor cantidad de ropa posible antes de entrenar y al terminar; al dato obtenido hay que sumar cuánto líquido se ingirió. Se puede perder hasta el 2% de peso (1,6 kg en una persona de 80 kg), si la diferencia de peso supera esta cifra, ya se afecta el rendimiento.

– Sensación de sed: si se tiene sed, ya hay deshidratación.

– Densidad urinaria: el color de la orina es un índice útil para conocer el estado de hidratación, además de ser práctico. Pero es un método limitado debido a que el color de la orina cambia por la ingesta de suplementos vitamínicos, medicamentos, ciertos alimentos (remolacha) y enfermedades (hepatitis). En estos casos, lo ideal sería usar la densidad urinaria (aparece en los análisis de orina de rutina, o bien puede medirse en campo con un refractómetro) siendo el límite de un buen estado de hidratación 1.020 (valores mayores implican deshidratación y valores menores, un buen estado de hidratación).

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