¿Qué es el jet lag y cómo se puede evitar?

El jet lag no es una molestia menor ni un simple cansancio de viaje: según expertos consultados por Live Science, puede provocar accidentes de tráfico fatales, desencadenar episodios de manía o depresión y, en casos de exposición crónica, elevar el riesgo de trastornos neurológicos. La condición afecta a cualquier viajero que cruce varios husos horarios en poco tiempo, aunque su intensidad varía según la dirección del vuelo, la edad y el estado de salud de cada persona.

El término fue acuñado en 1966 en un artículo del Los Angeles Times, donde el periodista Horace Sutton describió los síntomas de los viajeros de larga distancia como “no muy distintos a los de una resaca”. La explicación científica detrás de esa sensación es precisa: el jet lag surge cuando el reloj circadiano —el sistema biológico interno que regula los ciclos de sueño, vigilia, temperatura corporal y otras funciones— queda desfasado respecto al huso horario del destino. Antes de la aviación comercial, los desplazamientos por tierra o mar eran tan lentos que el organismo se adaptaba de forma gradual y natural. Los aviones modernos, en cambio, trasladan a los pasajeros en horas a través de continentes enteros, sin darle tiempo al reloj interno a reajustarse.

El doctor Charles Czeisler, profesor de medicina del sueño en la Harvard Medical School, explicó a Live Science que el jet lag es, en realidad, la respuesta normal de un sistema circadiano que funciona correctamente. “Si el sistema circadiano trabaja bien, deberías tener problemas con el jet lag”, señaló. Volar hacia el este resulta especialmente difícil porque el reloj biológico humano tiene una duración natural de algo más de 24 horas, lo que hace más fácil retrasarlo que adelantarlo. “Es un poco más difícil desplazarse hacia adelante”, afirmó la profesora Helen Burgess, del Laboratorio de Sueño e Investigación Circadiana de la Universidad de Michigan, en declaraciones al mismo medio.

Las consecuencias del jet lag van más allá del agotamiento. Czeisler señaló que incluso el cambio de hora estacional —equivalente a una hora de desfase— se asocia con un aumento de accidentes de tráfico fatales. Conducir tras un vuelo de larga distancia multiplica ese riesgo, dado que la privación de sueño es una causa reconocida de siniestros viales. Los accidentes de tráfico son, además, la principal causa de muerte no natural entre ciudadanos estadounidenses en el extranjero. Un estudio citado por Live Science documentó que 186 personas fueron admitidas en un hospital psiquiátrico desde el aeropuerto de Heathrow en un período de dos años con trastornos mentales relacionados con el jet lag, entre ellos depresión e hipomanía.

La herramienta más eficaz para reducir el jet lag es la exposición a la luz, pero su uso requiere precisión horaria. Burgess explicó que la luz es “la señal más potente para desplazar el reloj”. El organismo tiene un punto de inflexión circadiano —ubicado aproximadamente dos o tres horas antes de la hora habitual de despertar— a partir del cual cambia su interpretación de la luz: antes de ese punto, la luz induce somnolencia; después, activa el estado de vigilia. Recibir luz en el momento equivocado puede agravar el desfase en lugar de corregirlo. Para exponerse a la luz cuando conviene, los especialistas recomiendan salir al exterior, usar cajas de luz o dispositivos de fototerapia portátiles. Para evitarla cuando perjudica, sugieren descansar en interiores, usar gafas de sol o lentes que bloqueen la luz azul en el rango de 460 a 480 nanómetros.

Hidratación, cafeína y melatonina: las otras herramientas

Otros factores complementan la adaptación. Live Science recoge las recomendaciones de Burgess: mantenerse bien hidratado, evitar el alcohol, moderar la cafeína —“quizás solo una taza de café” en momentos estratégicos, dado que su vida media prolongada dificulta el sueño posterior— y adaptarse a los horarios de comida locales tan pronto como sea posible. Algunos viajeros consultan con profesionales médicos sobre el uso de melatonina, aunque su indicación varía según el caso.

La estrategia más efectiva de todas, aunque también la menos práctica, consiste en desplazar el reloj biológico antes de partir. Burgess advierte que el organismo solo puede adelantar o retrasar el reloj aproximadamente una hora y media por día, lo que implica que adaptarse a un destino con diez horas de diferencia requeriría comenzar el proceso una semana antes del vuelo. La investigadora reconoció haberlo intentado y describió la experiencia como desorientadora: “Me sentí muy, muy aislada”, dijo en declaraciones a Live Science, porque su entorno dormía mientras ella estaba despierta. Para quienes no puedan asumir ese cambio radical, ajustar el horario en una hora diaria durante los días previos al viaje —especialmente en vuelos hacia el este— ya produce una diferencia apreciable. “Puede marcar una gran diferencia. Dedica cinco o diez minutos a planificarlo, y eso ayudará mucho”, señaló Burgess.