Conoce al alimento con mayor poder antiinflamatorio y más económico, pero que casi nadie consume

A pesar de que sus beneficios a la salud son notables y que suele ser bastante accesible a las familias, a diferencia de otros pescados como el salmón, lo cierto es que las sardinas no suelen tener la popularidad de otros alimentos.

Sin embargo, las sardinas se consideran un alimento con elevado potencial antiinflamatorio sobre todo por su contenido de omega-3 de cadena larga: EPA y DHA.

Estos ácidos grasos participan en la producción de moléculas que ayudan a regular la respuesta inflamatoria del organismo.

En términos simples, compiten con ciertos omega-6 en rutas metabólicas que generan mediadores inflamatorios y favorecen compuestos con efectos menos inflamatorios o pro-resolutivos.

Las sardinas son una fuente alimentaria destacada de EPA y DHA, los omega-3 que el cuerpo aprovecha directamente y que se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas.

Entre sus beneficios más destacados, brindados por su aporte de omega 3, se encuentran los siguientes:

• Apoyan la salud cardiovascular. Aportan omega-3 marinos, sobre todo EPA y DHA. Estos nutrientes forman parte de una alimentación que favorece la salud del corazón y ayudan a reducir los triglicéridos cuando se consumen en cantidades suficientes.
• Contribuyen al control de la inflamación. El EPA y DHA participan en procesos que regulan la respuesta inflamatoria. El efecto depende del patrón completo de alimentación; no sustituyen medicamentos ni tratamientos médicos.
• Fortalecen huesos y dientes. Las sardinas enlatadas con espinas aportan calcio. También contienen vitamina D, que facilita la absorción de calcio y contribuye a la salud ósea.
• Aportan proteína completa. Ayudan al mantenimiento y reparación de músculo, tejidos y órganos. Una porción puede ser útil para complementar comidas con verduras, leguminosas y cereales integrales.
• Favorecen la función neurológica y la formación de sangre. Son fuente de vitamina B12, necesaria para el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos.
• Ofrecen minerales importantes. Contienen selenio, fósforo y, según la presentación, hierro. El selenio participa en sistemas antioxidantes del organismo y en la función tiroidea.
• Suelen tener bajo contenido de mercurio. Por ser peces pequeños y de vida corta, acumulan menos mercurio que especies grandes como tiburón, pez espada o marlín. La FDA incluye a las sardinas entre las opciones recomendables de pescado con menor mercurio.

Cómo consumir sardinas para obtener sus beneficios para la salud

• Porción orientativa: una lata escurrida o entre 85 y 120 gramos por comida. Incluir pescado, en especial azul, alrededor de 2 veces por semana ayuda a aumentar la ingesta de omega-3 EPA y DHA.
• Elige sardinas en agua o aceite de oliva. Las de agua suelen aportar menos calorías; las de aceite de oliva pueden integrarse bien a una dieta equilibrada. Escurre el líquido si quieres moderar sodio o grasa añadida.
• Come las espinas si son suaves. En las sardinas enlatadas suelen ser comestibles y aportan calcio. Puedes machacarlas con un tenedor si la textura te incomoda.
• Combínalas con fibra y vegetales. Funcionan bien sobre tostada integral con jitomate y aguacate; en ensalada con hojas verdes, frijoles y limón; o con arroz integral y verduras. Así se obtiene una comida más completa.
• Cuida el sodio. Revisa la etiqueta y busca versiones “bajas en sodio” o sin sal añadida si tienes hipertensión, insuficiencia cardiaca o enfermedad renal. Enjuagarlas ligeramente puede reducir parte de la sal superficial.
• Alterna las preparaciones. En lata, asadas, al horno o en tacos con pico de gallo. Evita que la mayor parte del consumo sea frita o acompañada de salsas muy saladas.

Las sardinas son una opción útil porque contienen EPA y DHA, omega-3 marinos que se asocian con beneficios cardiovasculares dentro de un patrón alimentario saludable.

Si bien no sustituyen medicamentos ni el tratamiento de enfermedades inflamatorias sí contribuyen a una mejor salud general.