La calabaza aporta potasio suficiente para contribuir al control de la presión arterial, de acuerdo con Mayo Clinic Health System.
Una taza de esta hortaliza contiene 564 miligramos de potasio, un mineral que regula fluidos corporales, equilibra minerales dentro de las células y ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de 3,510 miligramos de potasio al día en adultos sanos para obtener un efecto protector sobre la presión arterial.
La misma guía establece un límite de menos de 2,000 miligramos de sodio diarios como parte de la misma estrategia.
El potasio relaja los vasos sanguíneos
Harvard Health, de la Universidad de Harvard, explica que el potasio relaja las paredes de los vasos sanguíneos.
Ese mecanismo reduce la presión sistólica, el número superior en una lectura de presión arterial, y disminuye el riesgo de calambres musculares asociados a desequilibrios de este mineral.
La dieta promedio en Estados Unidos y México aporta demasiado sodio y muy poco potasio. Revertir ese desequilibrio puede prevenir o controlar la hipertensión y reducir infartos, derrames cerebrales y muertes por enfermedad cardiaca, de acuerdo con la institución.
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Entre los alimentos recomendados para elevar el consumo de potasio sin aumentar de forma considerable calorías o carbohidratos, Harvard Health menciona la calabaza butternut junto con el brócoli, la espinaca y otras hojas verdes.
La dieta DASH incluye la calabaza entre sus alimentos recomendados
MedlinePlus, la biblioteca de salud del gobierno de Estados Unidos, detalla que la dieta DASH reduce la presión arterial mediante la disminución del sodio y el aumento de nutrientes como potasio, calcio y magnesio.
Esta dieta es impulsada por el National Heart, Lung and Blood Institute.
El esquema DASH recomienda bajar el sodio a 2,300 miligramos diarios, o a 1,500 miligramos en personas que ya tienen hipertensión, diabetes, enfermedad renal crónica o 51 años o más.
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La calabaza se incorpora dentro del grupo de vegetales y frutas que el patrón alimentario prioriza.
Quienes siguen este régimen deben mantener su tratamiento médico contra la hipertensión sin interrupciones, incluso al incorporar cambios alimentarios, señala MedlinePlus.
Vitamina A, fibra y bajo aporte de sodio
Además del potasio, la calabaza aporta beta-caroteno, un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A.
Según Mayo Clinic Health System, una taza de puré de calabaza cubre 238% de la ingesta diaria recomendada de este nutriente, que contribuye a preservar la visión, combatir infecciones y mantener la piel y los huesos saludables.
La misma fuente detalla que media taza de calabaza enlatada al 100% aporta 4 gramos de fibra, prácticamente nada de grasa y solo 40 calorías.
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El contenido natural de sodio de esta hortaliza es mínimo, una característica que coincide con el enfoque de reducción de sal que recomiendan tanto la OMS como la dieta DASH.
Mayo Clinic recomienda el puré sin azúcar añadida
Mayo Clinic Health System señala que la versión enlatada al 100%, sin especias ni azúcar añadida, conserva los mismos beneficios que la calabaza fresca y facilita su consumo durante todo el año.
Esta opción resulta práctica frente a la calabaza fresca, disponible solo en temporada de otoño.
Para quienes prefieren la calabaza fresca, la fuente recomienda las variedades pequeñas, de pulpa más dulce y firme que las calabazas destinadas a tallar para decoración.
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Las calabazas talladas no deben consumirse, ya que pueden contener bacterias y contaminantes tras su exposición al aire.
El método de preparación recomendado es asar la calabaza en el horno en trozos, con una base mínima de aceite y especias como canela o nuez moscada.
La fuente también sugiere incorporar el puré en sopas, panes y avena, o como sustituto parcial de grasas en recetas horneadas.
La calabaza de Castilla concentra potasio y magnesio
La calabaza de Castilla, la variedad más consumida en México durante el otoño, aporta fibra, betacarotenos, vitamina C y minerales como potasio y magnesio, de acuerdo con la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (SADER).
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Su cáscara es gruesa y su pulpa carnosa va del amarillo al naranja.
Esta variedad llega a los mercados mexicanos a mediados de octubre, según la misma dependencia, coincidiendo con la demanda de las celebraciones de noviembre.
La SADER detalla que es rica en proteínas, ácidos grasos, omega 3, fibra, vitaminas A y C, hierro, potasio, magnesio y zinc.
Sus semillas, conocidas como pepitas, aportan aceites y proteínas adicionales. En la gastronomía mexicana se incorporan en preparaciones como el mole verde, el pipián y las palanquetas, además de consumirse solas como botana.
Las semillas aportan magnesio adicional para la presión arterial
Las semillas de calabaza suman otro nutriente relevante para la presión arterial.
Harvard Health las identifica entre las mejores fuentes naturales de magnesio, un mineral que contribuye a mantener la presión arterial bajo control junto con el potasio.
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Una porción de 30 gramos, equivalente a un cuarto de taza, aporta entre 150 y 168 miligramos de magnesio, cerca de 207 miligramos de potasio y 9 gramos de proteína vegetal.
La recomendación de consumo se ubica en torno a esa misma porción diaria para evitar un exceso de calorías.
La preferencia debe orientarse hacia semillas crudas o tostadas en seco, sin sal añadida. Las versiones saladas elevan de forma considerable el contenido de sodio, un elemento que contrarresta el beneficio buscado para la presión arterial.
Comer calabaza cruda es seguro con la preparación adecuada
La calabaza puede consumirse cruda en ensaladas o licuados, siempre que se lave de forma minuciosa antes para eliminar bacterias de la superficie.
Esta alternativa conserva la totalidad de los nutrientes, incluido el potasio, sin pérdidas por cocción.
Entre las formas más sencillas de incorporarla a la dieta diaria se encuentran los licuados con yogurt y fruta, las salsas para pasta con puré de calabaza, y las sopas caseras con bajo contenido de sodio.
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Esta última preparación evita el exceso de sal presente en las versiones enlatadas de sopa de calabaza ya preparada.
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