Receta de bolita de atún y queso: ideales para bajar de peso y para los más pequeños del hogar

Crujientes por fuera, tiernas por dentro y listas en pocos minutos, estas bolitas de atún y queso con zanahoria rallada son una forma sencilla de incluir pescado y verduras en una comida familiar.

La combinación funciona muy bien para los más pequeños de la casa, porque el queso suaviza el sabor del atún y la zanahoria aporta un toque dulce.

Además, se cocinan con muy poco aceite en la freidora de aire.

Receta de bolitas de atún y queso con zanahoria rallada

Son pequeñas albóndigas de pescado elaboradas con atún, zanahoria, huevo y queso rallado. La técnica consiste en mezclar, formar bolas compactas y cocinarlas en la freidora de aire hasta que queden doradas.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 25 minutos.
• Preparación: 15 minutos.
• Cocción: 10 minutos.

Ingredientes

1. 2 latas de atún al natural, bien escurridas.
2. 1 zanahoria grande, rallada.
3. 100 g de queso rallado. Puede ser mozzarella, emmental o un queso semicurado suave.
4. 1 huevo.
5. 1 cucharada de perejil fresco picado.
6. Sal, al gusto.
7. Pimienta negra, al gusto.
8. Aceite de oliva virgen extra en spray o unas gotas para la cesta.

Cómo hacer bolitas de atún y queso con zanahoria rallada, paso a paso

1. Escurre muy bien el atún. Presiona las latas con un tenedor para retirar el exceso de líquido.
2. Pon el atún en un bol amplio. Añade la zanahoria rallada y el queso.
3. Incorpora el huevo y el perejil picado. Salpimienta al gusto.
4. Mezcla hasta obtener una masa uniforme. Si queda demasiado húmeda, déjala reposar 5 minutos para que el queso y la zanahoria absorban parte de la humedad.
5. Forma bolitas del tamaño de una nuez con las manos ligeramente humedecidas.
6. Compacta bien cada bolita para evitar que se abra durante la cocción.
7. Precalienta la freidora de aire a 200 ºC durante 3 minutos.
8. Coloca las bolitas en la cesta, sin amontonarlas. Pulveriza unas gotas de aceite por encima.
9. Cocina a 200 ºC durante 10 minutos. Dales la vuelta cuando hayan pasado 5 minutos.
10. Retíralas cuando estén doradas por fuera y firmes. Déjalas reposar 2 minutos antes de servir.

Consejo técnico: ralla la zanahoria fina y escurre bien el atún. El exceso de humedad puede hacer que las bolitas se deformen.

Consejo técnico: utiliza un queso que funda, pero que no tenga demasiada humedad. La mozzarella escurrida, el emmental y los quesos semicurados funcionan muy bien.

Consejo técnico: deja espacio entre las piezas para que el aire caliente circule y dore toda la superficie.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta rinde 2 porciones, con aproximadamente 6 bolitas por persona, según el tamaño.

También puede servirse como aperitivo para 4 personas, con 3 bolitas por comensal.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

Estimación por porción:

• Calorías: 320 kcal.
• Proteínas: 35 g.
• Grasas: 16 g.
• Hidratos de carbono: 8 g.
• Fibra: 2 g.
• Sal: depende principalmente del atún y del queso utilizados.

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Guarda las bolitas en un recipiente hermético dentro de la nevera durante un máximo de 2 días.

Para recalentarlas, utiliza la freidora de aire a 180 ºC durante 3 o 4 minutos. Así recuperarán parte de su textura exterior.

También puedes congelarlas una vez formadas, antes de cocinarlas. Colócalas separadas en una bandeja, congélalas y después pásalas a una bolsa apta para congelación.

Cuáles son los beneficios de un platillo de bolita de atún, zanahoria rallada y queso hechas en freidora de aire

Las bolitas de atún, zanahoria rallada y queso hechas en freidora de aire pueden ser una opción práctica y con buen aporte de nutrientes.

• Proteína: el atún aporta proteína, útil para conservar masa muscular y generar saciedad.
• Omega-3: si el atún es de buena calidad, contiene grasas omega-3, relacionadas con la salud cardiovascular y cerebral.
• Vitamina A y fibra: la zanahoria aporta betacarotenos, que el cuerpo transforma en vitamina A, además de fibra para la digestión.
• Calcio: el queso puede aportar calcio y proteína, aunque varía según el tipo y la cantidad.
• Menos aceite añadido: al usar freidora de aire se reduce la necesidad de freír con abundante aceite, en comparación con una fritura tradicional.
• Comida versátil: puede funcionar como colación, entrada o plato fuerte si se acompaña con ensalada, verduras o arroz integral.

Conviene cuidar algunos puntos: el atún enlatado puede tener bastante sodio, y algunos quesos elevan las grasas saturadas y las calorías. Para una versión más ligera, usa atún en agua, queso panela, cottage o mozzarella baja en grasa, y evita añadir mayonesa en exceso.

También es recomendable alternar el atún con otras proteínas —pollo, huevo, frijoles o lentejas— y no consumirlo todos los días, sobre todo en el caso del atún blanco o albacora, por su posible contenido de mercurio.