La prueba de la silla: el ejercicio de 15 segundos que revela si hay pérdida muscular

Un ejercicio en casa y sin costo adicional permite detectar de forma temprana la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad: la prueba de sentarse y levantarse de una silla, que en su versión más usada dura 30 segundos y en otra registra el tiempo para completar cinco repeticiones.

Organismos de salud como el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) y el Instituto Nacional de Geriatría en México la incluyen entre sus herramientas de evaluación para detectar sarcopenia, es decir, la pérdida de músculo asociada al envejecimiento.

El Grupo Europeo de Trabajo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2) fija el punto de corte en más de 15 segundos para completar cinco levantamientos, tanto en hombres como en mujeres, como señal de fuerza muscular baja.

En la versión de 30 segundos, la referencia más citada establece 17 repeticiones o menos en hombres y 15 o menos en mujeres como umbral de alerta.

Cómo hacer la prueba en casa paso a paso

Se necesita una silla firme, sin descansabrazos, apoyada contra una pared para que no se mueva.

La persona debe sentarse a la mitad del asiento, con la espalda recta y los pies apoyados por completo en el piso, separados al ancho de la cadera.

Con los brazos cruzados sobre el pecho, sin apoyarse en las piernas ni en los costados, la persona se levanta hasta quedar completamente de pie y vuelve a sentarse.

Se repite el movimiento tantas veces como sea posible durante 30 segundos, contando solo las repeticiones completas.

Un resultado de 17 repeticiones o menos en hombres, y 15 o menos en mujeres, se considera señal de alerta según los lineamientos internacionales.

Lo recomendable es hacer la prueba acompañado de otra persona, tanto para tomar el tiempo como para evitar caídas.

Qué recomiendan los lineamientos para prevenir la pérdida muscular

Los lineamientos internacionales coinciden en tres hábitos básicos para conservar masa y fuerza muscular con la edad.

El primero es el ejercicio de resistencia o fuerza, como levantar pesas o usar bandas elásticas, al menos dos veces por semana.

El segundo es mantener un consumo adecuado de proteína en la dieta diaria, distribuida en las comidas principales, ya que el cuerpo la necesita para reparar y mantener el tejido muscular.

El tercero es evitar el sedentarismo prolongado, con pausas activas si se pasan muchas horas sentado.

Los lineamientos también recomiendan revisiones médicas periódicas a partir de los 60 años, incluso sin síntomas visibles, porque la pérdida muscular puede avanzar de forma silenciosa antes de notarse en la vida diaria.

Qué hacer si el resultado de la prueba es bajo

Un resultado bajo en la prueba de la silla no significa un diagnóstico confirmado de sarcopenia.

Funciona como primera señal para buscar una valoración médica más completa, que puede incluir la medición de fuerza de agarre con un instrumento llamado dinamómetro.

Si esa segunda prueba también resulta baja, el siguiente paso es un estudio de composición corporal, que mide con mayor precisión cuánto músculo y cuánta grasa tiene una persona.

Ese análisis puede realizarse mediante bioimpedancia o densitometría, según la disponibilidad del centro de salud.

Antes de la prueba física, esta pregunta también guía al interesado

El Manual para la Atención de la Salud en Personas Adultas Mayores, publicado por el gobierno mexicano con criterios del Instituto Nacional de Geriatría, integra la prueba de la silla dentro de la Batería Corta de Desempeño Físico (SPPB).

Una suma total menor a 8 puntos sobre 12 en toda la batería se identifica como desempeño físico bajo.

Ese mismo manual incluye un cuestionario complementario llamado SARC-F, donde una de las cinco preguntas es directamente sobre la dificultad para levantarse de una silla o cama.

Si la persona acumula 4 puntos o más en el cuestionario completo, se considera alta probabilidad de sarcopenia.

Este cuestionario puede aplicarse en casa antes incluso de hacer la prueba física, como primer filtro para decidir si conviene acudir a valoración médica.

Por qué el INSP recomienda esta prueba

La Gaceta del INSP abordó la necesidad de métodos accesibles para detectar la pérdida de función muscular en etapas tempranas.

El documento señala que “es necesario implementar métodos de cribado no invasivos y accesibles que permitan una identificación temprana de esta condición”, es decir, pruebas sencillas de aplicar sin equipo costoso.

El documento menciona dos pruebas principales para esta detección temprana: la de levantarse de una silla y la de fuerza de prensión manual, que mide qué tanta fuerza tiene una persona al apretar con la mano.

Los resultados de estas pruebas no son iguales para todos. Los valores de referencia deben ajustarse según el sexo, la edad y las características de cada población antes de considerar un diagnóstico.

Solo cuando estas primeras pruebas arrojan un resultado bajo, se recomienda avanzar hacia estudios más especializados, como los que miden la composición corporal, es decir, cuánto músculo y cuánta grasa tiene una persona.