Los mejores ejercicios para eliminar la papada de forma natural y desde casa

El mewing es una técnica de postura lingual que consiste en presionar la lengua contra el paladar con la boca cerrada y respirar por la nariz. Quienes la practican sostienen que, con constancia, puede tonificar los músculos del cuello y la mandíbula y reducir la apariencia de la papada. Los primeros resultados visibles, según reportes de practicantes, aparecen entre los tres y seis meses de práctica continua.

No existe evidencia científica que confirme que el mewing modifica la estructura ósea del rostro en adultos. Lo que sí ocurre es que la técnica activa y fortalece músculos como el platisma, el masetero y el digástrico, que sostienen el área del cuello y el mentón. Combinada con otros ejercicios faciales y hábitos posturales, puede contribuir a afinar esa zona de forma gradual.

Cómo hacer mewing correctamente

La posición base del mewing requiere cerrar la boca, alinear los dientes inferiores ligeramente detrás de los superiores sin apretar la mandíbula, y aplanar toda la lengua —incluyendo la parte posterior— contra el paladar. La punta no debe tocar los dientes frontales. La respiración va exclusivamente por la nariz.

Para encontrar la posición correcta, una referencia útil es pronunciar mentalmente el sonido “ng”, como en la palabra “ring”. Ese es el punto donde la parte media y posterior de la lengua sube hacia el paladar. Desde ahí, se mantiene la presión de forma sostenida.

La práctica recomendada es sostener la posición 30 segundos, descansar otros 30 y repetir cinco veces. Con el tiempo, el objetivo es mantenerla de forma pasiva durante la mayor parte del día: frente a una pantalla, caminando o leyendo.

Ejercicios complementarios para trabajar el mentón y el cuello

El chin tuck es uno de los ejercicios más documentados para reducir la papada. Se hace sentado con la espalda recta: se jala el mentón hacia atrás, como si se quisiera crear un doble mentón voluntario, se sostiene cinco segundos y se suelta. Diez repeticiones por sesión bastan para activar los músculos del cuello anterior.

El ejercicio de elevación de cuello combina el mewing con movimiento. Se hace acostado boca arriba: se presiona la lengua contra el paladar y se levanta la cabeza entre cinco y ocho centímetros del suelo usando solo los músculos del cuello. Se sostiene tres segundos, se baja despacio y se repite doce veces.

El jaw jut, o proyección mandibular, trabaja la mandíbula inferior. Se hace mirando al techo con el cuello estirado, se proyecta la mandíbula hacia adelante, se sostiene la posición diez segundos y se regresa. Entre 15 y 20 repeticiones activan el músculo digástrico y el área submentoniana.

El estiramiento del platisma se ejecuta jalando los labios hacia abajo y afuera, como en un gesto exagerado de disgusto, hasta tensar la piel del cuello. Se sostiene cinco segundos y se repite diez veces. El platisma es el músculo delgado que cubre el cuello y su flacidez contribuye directamente a la apariencia de papada.

Postura y masaje: lo que potencia los resultados

La postura corporal incide en la zona del mentón tanto como los ejercicios. Cargar la cabeza hacia adelante —posición frecuente al usar el celular— relaja los músculos del cuello y acentúa la papada. La corrección consiste en alinear las orejas sobre los hombros, los hombros sobre las caderas y mantener el mentón ligeramente recogido.

El masaje facial diario de tres a cinco minutos, con movimientos ascendentes a lo largo de la mandíbula y pellizcos suaves en el cuello, activa la circulación y ayuda a mantener la firmeza de la piel en esa zona.

Masticar chicle sin azúcar en ambos lados de la boca durante diez minutos al día ejercita el masetero de forma pasiva. No remodela la mandíbula, pero contribuye a mantener activa la musculatura facial que rodea el mentón.