8 aderezos saludables que no añaden calorías a tu ensalada y brindan beneficios a la salud

Las ensaladas se consideran una de las opciones más populares al buscar una alimentación equilibrada; sin embargo, muchas personas suelen agregar aderezos para darles sabor.

Esto no es malo en sí mismo, pero si la elección no es la correcta puede ser que le quites todo lo saluble a tu ensalada pues el uso de aderezos altos en grasas, azúcares o ingredientes procesados puede transformar un plato saludable en una comida con exceso de calorías.

Es por ello que nutricionistas y especialistas en alimentación recomiendan optar por alternativas ligeras y naturales para evitar que los beneficios de las verduras frescas se vean opacados por el aporte energético de los acompañamientos.

Tal es el caso la especialista en nutrición Lorena Maryel quien en su Manual de ideas de salsas y aderezos comparte algunas ideas de aderezos saludables, deliciosos y fáciles de elaborar para dar vida y sabor a tu ensalada sin sacrificar la salud ni el sabor.

Estos son los mejores aderezos, saludables, que no añaden exceso de calorías a tus ensaladas

Estos son algunos de los aderezos más recomendados por nutricionistas para ensaladas saludables, ya que aportan sabor sin añadir un exceso de calorías ni ingredientes ultraprocesados:

1. Vinagreta clásica (vinagre y aceite de oliva): El aceite de oliva extra virgen contiene grasas monoinsaturadas beneficiosas y antioxidantes. El vinagre aporta sabor con muy pocas calorías. Usar una proporción menor de aceite limita el aporte calórico. Consejo: Utiliza más vinagre que aceite (por ejemplo, 2 partes de vinagre por 1 de aceite).

2. Limón o lima con hierbas frescas: El jugo de limón o lima tiene muy pocas calorías, aporta vitamina C y realza el sabor de los vegetales. Combinado con hierbas frescas como perejil, cilantro o eneldo, da un toque aromático y saludable.

3. Yogur natural descremado o griego bajo en grasa: Es bajo en calorías y grasas, y añade proteínas y calcio. Puede mezclarse con hierbas, especias y un poco de mostaza para lograr cremosidad sin exceso de calorías.

4. Mostaza Dijon (sin azúcar añadido): Tiene pocas calorías, da mucho sabor y no contiene grasas añadidas si se usa sola o mezclada con vinagre.

5. Vinagre balsámico solo: Tiene un sabor intenso y dulce sin añadir grasas ni muchas calorías. Evita las versiones comerciales con azúcares añadidos.

6. Salsa de soya baja en sodio: Aporta mucho sabor, aunque debe usarse en poca cantidad para evitar el exceso de sal. Es prácticamente libre de grasas y calorías.

7. Puré de aguacate (en pequeñas cantidades): El aguacate aporta grasas saludables, fibra y micronutrientes, pero conviene usar con moderación por su densidad calórica.

8. Tahini (pasta de sésamo) diluida: Aporta calcio y grasas saludables, pero debe diluirse con agua, limón y especias para reducir el aporte calórico.

Por qué los aderezos pueden hacer que tus ensaladas saludables incrementen sus calorías

Los aderezos pueden hacer que una ensalada, que en principio es baja en calorías, incremente considerablemente su aporte energético por varias razones:

• Alto contenido de grasas: Muchos aderezos, especialmente los cremosos como la mayonesa, el ranch o los preparados comerciales, contienen aceites, crema o queso, que elevan el contenido calórico por la cantidad de grasa.
• Azúcares añadidos: Algunos aderezos incluyen azúcares o jarabes, lo que suma calorías que no siempre se perciben en el sabor.
• Tamaño de la porción: Las porciones recomendadas suelen ser pequeñas, pero es común usar más cantidad de la indicada, lo que aumenta las calorías totales.
• Ingredientes ultraprocesados: Los aderezos industriales suelen tener ingredientes como almidones, potenciadores de sabor y conservantes, que pueden añadir calorías y reducir la calidad nutricional.
• Falta de control sobre ingredientes: Al usar aderezos ya preparados, resulta difícil saber exactamente la cantidad de grasas, azúcares y calorías que se están consumiendo.

Por esas razones, un plato de vegetales frescos puede pasar de ser una opción ligera a una comida alta en calorías dependiendo del aderezo utilizado y la cantidad agregada.

Los aderezos caseros, preparados con ingredientes frescos y naturales, suelen ser la opción más saludable y económica.