Mantener una ingesta adecuada de calcio y vitamina D es esencial para la salud ósea a lo largo de toda la vida. De acuerdo con el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS), tanto niños como adultos que no reciben suficientes cantidades de estos nutrientes enfrentan un riesgo elevado de enfermedades como la osteoporosis, una afección que debilita los huesos y los hace más propensos a fracturas.
La deficiencia de vitamina D en la infancia puede llevar al desarrollo de raquitismo, un trastorno que produce huesos blandos, dolorosos y deformes. En adultos, una ingesta insuficiente favorece el deterioro óseo progresivo.
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A diferencia de otros minerales, el calcio no puede ser sintetizado por el organismo, por lo que debe incorporarse mediante la alimentación o, si resulta necesario, por medio de suplementos.
Importancia del calcio
El calcio está presente principalmente en los huesos en forma de sales, sobre todo fosfato de calcio, que les otorga dureza y resistencia. Este mineral también desempeña funciones cruciales en la actividad muscular, cardíaca y nerviosa.
Cuando la dieta es deficitaria en calcio, el organismo recurre a los huesos como reservorio, debilitándolos gradualmente y aumentando la vulnerabilidad ante las fracturas.
Cantidades para consumir
El NIAMS destaca la importancia de consumir las cantidades adecuadas de este mineral para cada etapa de la vida.
- Los preadolescentes y adolescentes hasta los 18 años requieren 1.300 mg diarios de calcio.
- Adultos de 19 a 50 años necesitan 1.000 mg.
- Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70, la cifra asciende a 1.200 mg.
- Lactantes y niños pequeños oscilan entre 200 mg y 1.000 mg según la edad.
Entre las mejores fuentes alimenticias de calcio figuran la leche y los productos lácteos como yogurt y queso. También existen alimentos enriquecidos, a los que los fabricantes añaden calcio para mejorar su aporte nutricional.
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Algunos ejemplos son ciertos zumos, leches de origen vegetal, avena y cereales para el desayuno. El NIAMS sugiere consultar a un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación con calcio.
Cantidades de la vitamina D
Por otra parte, la vitamina D resulta indispensable para la salud ósea. Facilita la absorción del calcio por el organismo y previene afecciones como el raquitismo en la infancia.
Las recomendaciones del NIAMS fijan las necesidades diarias:
- 10 microgramos (400 unidades internacionales, UI) para lactantes menores de un año.
- 15 microgramos (600 UI) para personas entre 1 y 70 años,
- 20 microgramos (800 UI) para quienes superan los 70 años.
En Estados Unidos, el consumo de vitamina D en la dieta suele ser insuficiente. Pese a que la exposición solar permite al cuerpo sintetizar cierta cantidad, muchas personas presentan niveles bajos.
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Los alimentos naturalmente ricos en vitamina D son escasos: algunos tipos de pescado pueden aportar parte de la dosis diaria. En este país, la mayor fuente dietética proviene de alimentos enriquecidos, especialmente la leche y ciertos yogures.
Otros productos como cereales, leches vegetales y zumos también pueden contener vitamina D añadida, aunque resulta imprescindible verificar siempre la etiqueta.
La utilización de suplementos de vitamina D es una alternativa, y desde NIAMS aconsejan consultar al personal médico antes de incorporarlos a la rutina diaria.
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