¿Por qué incluir bacalao en la dieta? Beneficios, nutrientes y ventajas para la salud

El bacalao destaca por ser un alimento rico en nutrientes esenciales para la salud, uno de los pescados más valorados por su versatilidad y perfil nutricional favorable. Originario de aguas frías del Atlántico y del norte de Europa, este pescado blanco se ha consolidado como protagonista en numerosas cocinas del mundo.

El bacalao aporta una alta cantidad de proteínas de alto valor biológico, favoreciendo el desarrollo y mantenimiento de masa muscular. Además, presenta un bajo contenido en grasas, lo que lo convierte en una elección recomendada para dietas hipocalóricas y planes de control de peso. Su aporte calórico resulta menor en comparación con otras especies de pescado, una característica valorada en pautas alimentarias saludables.

Una porción de alrededor de 100 gramos de bacalao cocido contiene aproximadamente 80 calorías, 18 gramos de proteínas y menos de un gramo de grasa total, según bases de datos alimentarias internacionales. La presencia de grasas saturadas es prácticamente inexistente, lo que contribuye a mantener niveles adecuados de colesterol en sangre.

Beneficios para el sistema cardiovascular

El bacalao contiene ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, reconocidos por su capacidad para proteger la función cardiovascular. Estos nutrientes ayudan a disminuir la inflamación y a regular la presión arterial. Aunque su concentración de omega-3 es inferior a la de pescados azules, el consumo habitual de bacalao contribuye a un perfil lipídico equilibrado.

Además, su bajo aporte de sodio en la versión fresca lo convierte en una alternativa adecuada para personas que requieren controlar la presión arterial. La vitamina B12 y el selenio que aporta el bacalao fortalecen el sistema inmunológico y participan en la protección de las células frente al daño oxidativo.

El bacalao es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B6, B9 (ácido fólico) y B12, indispensables para el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos. Su perfil mineral también destaca por la presencia de fósforo, potasio, magnesio y hierro, indispensables en procesos fisiológicos fundamentales como la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

Además, el consumo de bacalao ayuda a cubrir las necesidades diarias de yodo, un mineral esencial para el funcionamiento normal de la glándula tiroides y la producción de hormonas tiroideas.

Las posibilidades de cocinar bacalao son amplias. Este pescado se puede preparar al horno, a la plancha, cocido o gratinado. Las versiones desaladas y ahumadas también ofrecen alternativas adaptadas a diferentes gustos y necesidades alimentarias.

El bacalao resulta apto para personas con problemas digestivos o para quienes toleran mal las grasas, dada su fácil digestibilidad y bajo contenido lipídico. Además, su perfil nutricional lo hace adecuado en etapas de crecimiento, embarazo o situaciones que requieren un mayor aporte proteico.