Ni lentejas ni garbanzos: la legumbre con más proteína y que ayuda a ganar masa muscular

Quienes realizan ejercicio de manera regular o personas de edad mayor que empiezan a perder masa muscular siempre se encuentran en búsqueda de dietas que ayuden a la formación de este tejido.

Y si bien cuando se piensa en proteína siempre suele venir a la mente alimentos de origen animal, lo cierto es que también existen muy buenas fuentes de origen vegetal, las cuales son ideales para tener una dieta variada o para personas con dietas vegetarianas.

Y para ellos las leguminosas suelen ser las opciones más atractivas y aunque la mayoría opta por las más comunes como frijoles o lentejas, lo cierto es que exista una mejor opción pero que suele ser poco consumida.

Nos referimos a la soya o soja y aquí te contamos porque es una leguminosa ideal para quienes buscan formar masa muscular y cómo consumirla para lograr este objetivo.

Por qué la soya es buena fuente de proteína y cuáles son sus beneficios para la formación de masa muscular

Como mencionamos antes, la soya se considera una buena fuente de proteína porque ofrece un perfil de aminoácidos completo y una alta concentración de este nutriente.

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la proteína de la soya contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, lo que la distingue entre las fuentes vegetales y la sitúa al nivel de las proteínas animales.

Razones por las que la soya es una buena fuente de proteína

• Aminoácidos esenciales: La soya proporciona todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, fundamentales para la reparación y el crecimiento de tejidos.
• Alto contenido de proteína: Aproximadamente el 35-40% de su peso seco corresponde a proteínas, lo que supera a la mayoría de las legumbres.
• Biodisponibilidad: La proteína de soya se absorbe de manera eficiente, favoreciendo su utilización en los procesos corporales.

Beneficios de la soya en la formación de masa muscular

• Estimulación de la síntesis proteica: Los aminoácidos de la soya contribuyen a la reconstrucción y el desarrollo del músculo tras el ejercicio físico.
• Recuperación muscular: Consumir soya después del entrenamiento ayuda a reparar el músculo desgastado, lo que facilita el crecimiento muscular.
• Alternativa vegetal: Para personas que no consumen carnes o lácteos, la soya constituye una opción de alta calidad para obtener proteínas adecuadas para el desarrollo de masa muscular.
• Bajo contenido de grasas saturadas: Aporta nutrientes sin aumentar el consumo de grasas perjudiciales para la salud cardiovascular.

Cómo consumir soya para obtener proteína y ayudar a la formación de masa muscular

La soya puede consumirse de diversas formas para aprovechar su contenido de proteína y favorecer la formación de masa muscular. La clave está en elegir presentaciones adecuadas y combinarlas dentro de una dieta equilibrada. Aquí algunas opciones recomendadas:

Presentaciones y consumo

• Tofu: Elaborado a partir de leche de soya, el tofu es versátil y puede añadirse a guisos, ensaladas o prepararse salteado.
• Tempeh: Producto fermentado de soya con alto contenido proteico, adecuado para asar, hornear o incluir en platos calientes.
• Leche de soya: Aporta proteínas y resulta apta para consumir sola, en licuados o como base para avenas y cereales.
• Edamame: Frijoles de soya jóvenes cocidos; se comen como botana o en ensaladas y sopas.
• Proteína texturizada de soya: Usada en sustitutos de carne, hamburguesas y guisos.

Recomendaciones prácticas para su consumo

• Distribuir la ingesta de proteína de soya a lo largo del día, integrándola en diferentes comidas.
• Consumir soya junto con una fuente de carbohidratos después del ejercicio (como arroz, pan integral o papa) para favorecer la recuperación y síntesis proteica.
• Alternar los formatos (tofu, tempeh, edamame) para obtener distintos nutrientes adicionales, como fibra, minerales y probióticos.
• Personas con necesidades elevadas de proteína, como deportistas, pueden complementar con proteína en polvo de soya.

El consumo regular de estos productos, en porciones acordes a los requerimientos personales y combinado con ejercicio de fuerza, ayudará a mantener o incrementar la masa muscular.