Qué tan saludables son los tamales y cuántos deberías comer para no excederte

Los tamales, tradicionales en la gastronomía mexicana, son un platillo sabroso pero con un perfil nutricional que requiere atención si se busca mantener una dieta equilibrada. Están hechos principalmente de masa de maíz, rellenos comúnmente con carnes, salsas, rajas o quesos, y cocidos al vapor envueltos en hojas de maíz o plátano.

En su preparación tradicional suelen incluir manteca de cerdo, lo cual eleva considerablemente su contenido calórico y de grasas saturadas. Un tamal promedio puede aportar entre 250 y 500 calorías, dependiendo del tamaño y los ingredientes, además de contener una cantidad importante de sodio.

Aunque aportan energía gracias a los carbohidratos de la masa, proteínas provenientes de los rellenos y algunos minerales, también pueden ser bajos en fibra y excesivos en grasa si no se equilibran con otros alimentos.

Los tamales también aportan antioxidantes en algunos casos, como cuando contienen maíz nixtamalizado, chiles o vegetales. Sin embargo, su alto contenido en grasa saturada, especialmente por el uso de manteca, y su nivel elevado de sodio, que en algunos casos puede superar los 600 miligramos por pieza, los convierten en un alimento que se debe consumir con moderación.

Otra desventaja es que suelen ser bajos en verduras, lo cual limita su aporte de fibra y micronutrientes. A pesar de todo, los tamales pueden formar parte de una dieta saludable si se consumen con moderación y acompañados de alimentos más ligeros.

Para una persona adulta con una ingesta promedio de 2 mil calorías diarias, se recomienda consumir uno o, como máximo, dos tamales por comida, siempre que el resto del día no se incluyan otros alimentos grasosos o muy calóricos.

Lo ideal es acompañarlos con una ensalada o verduras al vapor, y evitar bebidas azucaradas como el atole o los refrescos. En su lugar, se puede optar por café negro o té sin azúcar para mantener controlada la ingesta calórica.

Para quienes desean reducir el impacto calórico de este platillo sin dejar de disfrutarlo, existen alternativas más saludables: utilizar menos manteca o sustituirla por aceite vegetal o puré de vegetales como calabaza o zanahoria; hacer los tamales más pequeños para controlar las porciones; y elegir rellenos más ligeros como pollo sin piel, vegetales cocidos o frijoles sin grasa añadida. También se recomienda evitar versiones fritas o aquellas con exceso de queso, crema o mantequilla.

Como muchos platillos tradicionales, los tamales tienen un valor cultural y emocional profundo en México y otras regiones de Latinoamérica, pero desde el punto de vista nutricional, es importante consumirlos con responsabilidad. Si se comen ocasionalmente, en porciones adecuadas y dentro de una dieta balanceada, no representan un problema.

La clave está en el equilibrio, en no abusar de su consumo frecuente y en buscar maneras de disfrutarlos sin comprometer la salud. Uno solo es suficiente para apreciar su sabor sin excederse en calorías. Así, los tamales pueden seguir siendo parte del placer de comer bien, sin dejar de cuidar el bienestar.