Cuánta proteína tiene la carne roja y qué tan recomendable es consumirla todos los días

La carne roja, categoría que abarca cortes provenientes de mamíferos como res, puerco (cerdo) y cordero, representa una de las fuentes tradicionales de proteína en la dieta humana. Hay otros animales de los que se puede comer su carne; sin embargo, los tres mencionados son los más comunes en el supermercado.

El contenido de proteína de la carne roja varía levemente según la especie animal y el tipo de corte, pero en términos generales, 100 gramos de carne magra de res contienen cerca de 26 gramos de proteína, mientras que el cerdo aporta entre 21 y 27 gramos y el cordero alrededor de 25 gramos. Esta proteína es de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales requeridos para el funcionamiento y mantenimiento del organismo.

Además de su aporte proteico, la carne roja proporciona nutrientes esenciales como hierro hemo —de fácil absorción—, zinc, vitaminas del grupo B (especialmente B12), y fósforo. Estos elementos cumplen funciones importantes en la formación de glóbulos rojos, el buen estado inmunológico y el desarrollo neurológico. Consumir carne roja puede ayudar a prevenir la anemia ferropénica y otras deficiencias micronutricionales, sobre todo en etapas de crecimiento, embarazo y lactancia.

¿Es bueno comer carne de puerco, res o cordero todos los días?

El consumo diario de carne roja ha generado debate en los ámbitos médicos y de la nutrición. Diversos organismos internacionales señalan que, aunque es una fuente significativa de proteína y micronutrientes, el exceso en su consumo —especialmente de cortes con mayor contenido graso o procesados— se asocia con un incremento en el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Entre estos riesgos destacan la hipertensión arterial, el aumento del colesterol sanguíneo, y una asociación con tipos específicos de cáncer, principalmente el colorrectal, cuando se supera la ingesta recomendada o se consume en presentaciones procesadas y ahumadas. Cabe mencionar que se trata de de evidencia fuerte, aunque limitada, según la OMS.

La carne de res suele presentar un contenido de grasa mayor en ciertos cortes, y las variedades magras resultan más adecuadas para un consumo regular. El cerdo, dependiendo del corte, puede ser comparativamente magro, como el lomo o solomillo, mientras que otras piezas —costillas o panceta— son más ricas en grasa saturada. El cordero también tiende a contener cantidades notables de grasa, aunque su perfil de ácidos grasos puede incluir proporciones apreciables de grasas monoinsaturadas.

La recomendación general de los expertos en alimentación señala que la carne roja debe consumirse con moderación. Diversas guías internacionales sugieren limitar su ingesta a no más de 350 a 500 gramos de carne cocida a la semana, variando la proteína animal con pescados, aves o fuentes vegetales. No se recomienda consumir carne roja todos los días, sino integrarla en una dieta variada que incluya abundantes vegetales, frutas, cereales integrales y leguminosas.