El fenómeno viral de la avena nocturna que te garantiza comer 17 gramos de proteína vegetal en el desayuno

Las overnight oats o avenas nocturna han ganado popularidad en redes sociales por ser una opción rápida y sencilla para desayunar, además de ser nutritiva se prepara la noche anterior, lo que permite ahorrar tiempo por la mañana.

Existen muchas recetas que permiten degustar diversas versiones con diferentes sabores. Además, al incorporar ciertos ingredientes, es posible aumentar significativamente su contenido proteico, convirtiéndola en una opción ideal para aquellos que desean comenzar el día con un desayuno rico y saludable.

Esta receta incluye tres poderosos ingredientes que aumentan su valor nutricional. Añadir estos componentes no solo mejora la textura y el sabor, sino que también la convierte en una auténtica fuente de energía que podrás integrar fácilmente a tu rutina diaria.

Receta de la avena nocturna

Esta receta es una excelente opción para desayunar o incluso llevarse al trabajo para un nutritivo snack. Rinde tres porciones con 419 calorías, 14 gramos de grasa, 62 de carbohidratos y 17 de proteína cada una. Es importante tomar en cuenta que la preparación se deja reposar toda la noche.

A pesar de que los beneficios de los ingredientes de esta receta tienen respaldo científico, los overnight oats no han sido respaldados por ninguna institución de salud. Su consumo es responsabilidad de quien los prepara.

Ingredientes

• 2 plátanos medianos maduros
• 1 taza de yogur griego sin grasa
• ½ taza de leche de soya sin azúcar
• ¼ taza de mantequilla de maní natural
• 1 cucharada de jarabe de arce puro
• Una pizca de sal
• 1 taza de copos de avena
• 1 taza de arándanos y más para decorar

Preparación

1. Coloca un plátano en un tazón grande y tritura con un tenedor.
2. Agrega la taza de yogurt, la leche de soya, la mantequilla de maní, el jarabe de arce y la sal.
3. Mezcla hasta incorporar todos los ingredientes.
4. Agrega la avena y los arándanos.
5. Cubre y refrigera hasta que la avena se ablande, este proceso se tarda mínimo ocho horas y puedes conservarla hasta tres días en el refrigerador.
6. Antes de servir corta el plátano restante y decora la avena con rodajas. Puedes agregar más arándanos si así lo deseas.

Beneficios de la avena

La avena es un cereal originario de Europa, que fue cultivado por los romanos y consumido ampliamente en forma de gachas o papillas por los germanos y los galos. Hasta el siglo XIX, este grano fue una de las bases de la alimentación en Escocia, Escandinavia, Alemania y Bretaña, tradiciones que aún persisten en estas regiones, según Larousse Cocina.

Este cereal aporta 361 calorías por cada 100 gramos y es rico en carbohidratos, principalmente almidón. También contiene proteínas de alta calidad con un buen equilibrio de aminoácidos, incluidos los esenciales, según un artículo del del Departamento de Biotecnología de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM) titulado La importancia de la avena en la salud.

“En comparación con el trigo y el maíz, tiene un alto contenido de lípidos especialmente de ácidos grasos insaturados, los cuales son considerados como grasa saludable. También contiene vitaminas del complejo B (B1 y B6 ) y vitamina E, y aporta minerales como el calcio, magnesio, zinc, fósforo, potasio, selenio entre otros”, menciona.

Al no contener gluten, la avena es un alimento adecuado para personas celíacas.

La avena es rica en fibra dietética, tanto insoluble como soluble. La fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento, mientras que la fibra soluble, especialmente los β-glucanos, contribuye a controlar el peso, reducir los niveles de colesterol y mejorar el control de la glucosa en sangre, lo que es especialmente beneficioso para personas con diabetes.

Al ser un alimento sumamente nutritivo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de avena al día, lo que equivale aproximadamente a tres o cuatro cucharadas, preferiblemente cocidas para aprovechar mejor sus nutrientes.