Cómo vencer la depresión estacional con la llegada del invierno en Estados Unidos

En los países nórdicos, donde las horas de luz escasean y las temperaturas bajan de manera constante durante varios meses, expertos de Noruega, Suecia y Finlandia han desarrollado estrategias para afrontar el impacto de la falta de luz solar en el estado de ánimo.

Según NBC News, quienes residen en el norte de Europa han logrado encontrar herramientas para cuidar su salud mental y física durante los prolongados inviernos, cuando la oscuridad puede prolongarse desde octubre hasta abril en zonas por encima del Círculo Polar Ártico.

El próximo 21 de diciembre tendrá lugar el solsticio de invierno, fecha que marca el día más corto y la noche más larga en el hemisferio norte. Aunque los minutos de luz aumentan levemente cada día posterior, la etapa más cruda del invierno continuará durante varias semanas.

Consejos de los expertos

Expertos consultados por The Associated Press subrayan la importancia de mantener rutinas, buscar alternativas a la luz solar y sostener una visión positiva como elementos fundamentales para amortiguar los síntomas del “winter blues” o trastorno afectivo estacional.

El doctor Timo Partonen, investigador en el Instituto Finlandés para la Salud y el Bienestar, explicó que “la oscuridad invernal interfiere con nuestro ritmo circadiano”. Partonen advirtió que, durante el invierno, el reloj biológico pierde sincronización ante la ausencia de luz natural, por lo que muchas personas pueden experimentar un sueño prolongado que no resulta reparador.

El especialista sugiere la utilización de un simulador de amanecer, también conocido como “despertador con luz solar”, que ilumina gradualmente la habitación para favorecer el despertar y reducir la fatiga diurna.

Respecto al aislamiento social, el experto finlandés señala que es frecuente que “las personas se vuelvan más irritables y se aíslen de su entorno durante el invierno, aunque eso no contribuye a la recuperación de los síntomas”. El contacto regular con amigos y la práctica de ejercicio en compañía colaboran para combatir esta tendencia y ayudan a controlar el aumento de peso en invierno, el cual puede variar entre 2 y 5 kilogramos por los antojos de carbohidratos, especialmente en las últimas horas del día.

En cuanto a los síntomas más intensos, millones de personas experimentan cuadros de depresión estacional, reconocida como trastorno afectivo estacional (SAD). Según NBC News, la doctora Kathryn Roecklein, de la Universidad de Pittsburgh, precisó que “las personas con SAD presentan menor sensibilidad al espectro azul de la luz, lo que puede explicar la mayor incidencia de síntomas durante el invierno”.

Los especialistas coinciden en señalar la terapia de luz como una solución recomendada, no solo para quienes padecen SAD, sino también para quienes enfrentan manifestaciones menos severas de tristeza invernal. Christian Benedict, profesor de farmacología de la Universidad de Uppsala, subrayó que “no se trata de un destino inevitable del invierno, existen herramientas para aliviar el malestar”.

La terapia suele realizarse con lámparas que alcanzan los 10.000 lux, un nivel de brillo cerca de veinte veces mayor que el de una luz convencional, durante treinta minutos por la mañana. Equipos con estas características pueden costar entre 70 y 400 dólares, aunque algunos seguros médicos cubren parte de los gastos si existe un diagnóstico formal de SAD.

El doctor Partonen sugiere complementar el uso del simulador de amanecer con la terapia de luz antes del mediodía para sincronizar el reloj biológico y potenciar la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para el bienestar. De acuerdo con NBC News, la Universidad de Yale y el Centro para la Terapéutica Ambiental ofrecen guías y productos probados para quienes buscan esta alternativa.

El componente psicológico también ha cobrado relevancia en la respuesta al invierno en los países nórdicos. Ida Solhaug, profesora asociada en la Universidad de Tromsø (Arctic University of Norway), recalcó que es fundamental “asumir una actitud positiva frente al invierno, en vez de temerle o resistirse”, una estrategia mental habitual en la cultura noruega que puede modificar la percepción del entorno. Adaptarse a las estaciones e incorporar actividades tanto en el interior como al aire libre, según Solhaug, contribuye a sobrellevar los meses más oscuros.

La experta recomienda aprovechar los pasatiempos bajo techo, adaptarse al concepto de hygge (buscar comodidad y bienestar en casa) o, tras una película, salir a tomar una pausa de café típica en Suecia, conocida como fika. Añadió que “una caminata rápida a pesar de las nubes o el frío, así como sumergirse en aguas heladas, son parte de los hábitos revitalizantes” que ella misma practica semanalmente en las costas de Tromsø.