Si te despiertas con dolores en el hombro, esta es la rutina que debes seguir antes de acostarte, según un fisioterapeuta

Dormir debería ser un acto reparador; sin embargo, para muchas personas se convierte en una fuente de molestias. El dolor que aparece al acostarse o al levantarse de la cama, especialmente en zonas como el hombro, es más común de lo que parece y, en ocasiones, difícil de explicar. No siempre responde a una lesión evidente ni a un esfuerzo reciente, lo que genera frustración en quienes lo padecen.

La postura durante el descanso juega un papel clave. Pasamos varias horas en una misma posición, lo que puede provocar presión mantenida sobre determinadas estructuras del cuerpo. Cuando estas ya están sensibilizadas, el resultado puede ser una intensificación del dolor justo en el momento en el que se busca desconectar.

Además, el propio organismo cambia su comportamiento a lo largo del día. Los ritmos biológicos influyen en múltiples funciones, desde la temperatura corporal hasta la producción hormonal. El dolor no es ajeno a estas variaciones. Por eso, algunas dolencias parecen empeorar precisamente cuando llega la noche, sin que haya un motivo aparente a simple vista.

En este contexto, el fisioterapeuta Marcos Sacristán (@fisioterapiatualcance en TikTok) ha compartido una serie de explicaciones y recomendaciones dirigidas a quienes experimentan dolor de hombro al dormir. “Si te duele el hombro al dormir, esta noche haz esto antes de acostarte”.

Tres rasgos que influyen en el dolor de hombro

El experto señala que, antes de los ejercicios, es importante comprender ciertos factores que influyen en el descanso y que favorecen la molestia. El primero tiene que ver con el propio funcionamiento del cuerpo: “Uno, tu cuerpo tiene un reloj interno de dolor. Su sensibilidad varía a lo largo del día, siendo su nivel más bajo por la tarde y su nivel más alto a las dos de la mañana, siendo ese el momento que más posibilidad tienes de sufrir dolor”. Este fenómeno ayuda a entender por qué una molestia leve durante el día puede intensificarse en plena madrugada.

El segundo factor está relacionado con la producción hormonal: “Dos, la melatonina, hormona que se produce de forma natural en tu cuerpo para conciliar el sueño, se ha demostrado que también activa receptores de dolor que se encuentran directamente en tu manguito rotador”. Es decir, el mismo mecanismo que facilita el descanso puede, en ciertos casos, contribuir a aumentar la sensibilidad en el hombro.

Por último, Sacristán apunta a una causa mecánica: “Y tres, al tumbarte, aplasta las estructuras de tu hombro que están sensibles. Se ha medido que dependiendo de la posición, la presión interna aumenta significativamente”. La combinación de estos tres elementos —ritmo biológico, respuesta hormonal y presión física— explica por qué el dolor aparece o se agrava durante la noche.

Ante este escenario, el especialista propone una solución sencilla que puede aplicarse antes de acostarse. “Por eso llevo años diciéndole a mis pacientes que hagan este sencillo ejercicio para reducir la tensión y conciliar mejor el sueño”, afirma. La recomendación no requiere equipamiento complejo: “Hazte con una silla y con una botella”.

El ejercicio consiste en adoptar una posición concreta: “Apoya tu brazo no doloroso en el respaldo de la silla y tu cabeza sobre el brazo. Deja colgando el brazo doloroso completamente y realiza movimientos pendulares, tanto en un sentido como en el otro”. Se trata de un gesto controlado y suave, enfocado en liberar la tensión acumulada.

“El objetivo es que relajes completamente la musculatura de tu manguito y sientas como el hombro se decoapta, reduciendo la presión y mejorando el dolor”. Una rutina breve que, aplicada de forma constante, puede marcar la diferencia en la calidad del descanso nocturno.