Alternar diferentes actividades físicas es mucho más beneficioso que centrarte en un solo deporte, según un estudio

Un estudio publicado por BMJ Medicine ha revelado que alternar diferentes tipos de actividad física ofrece beneficios adicionales para la salud y la longevidad en comparación con centrarse en un solo deporte. El trabajo incluyó datos del Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study, que han seguido el proceso de miles de mujeres y hombres desde 1986. Cada dos años, los participantes actualizaban información sobre su estilo de vida, salud y hábitos de actividad física, lo que ha permitido a los científicos observar no solo la cantidad de ejercicio, sino también cómo variaba a lo largo del tiempo. Tras más de treinta años de seguimiento y con casi 39.000 muertes registradas, el análisis estableció comparaciones sólidas entre diferentes patrones de actividad.

El hallazgo principal es contundente: las personas que alternan ejercicios como caminatas, entrenamiento de fuerza, actividades aeróbicas y trabajo de equilibrio presentan un riesgo de muerte menor que quienes repiten siempre el mismo tipo de ejercicio. Al parecer, la variedad fomenta adaptaciones corporales más completas y ayuda a evitar la sobrecarga de estructuras específicas, que ocurre cuando se repite un solo gesto deportivo a lo largo del tiempo. El equipo de BMJ Medicine ha identificado un umbral de aproximadamente 20 MET-horas semanales —unidad que mide el gasto energético de una actividad respecto al reposo— a partir del cual el efecto protector se estabiliza.

De esta forma, concluyeron que aumentar todavía más la carga de trabajo no conlleva una reducción proporcional del riesgo. Más bien puede, en ciertos casos, propiciar efectos adversos, como lesiones articulares o arritmias cardíacas, especialmente en personas mayores o con factores de riesgo cardiovascular. La razón fisiológica detrás de esto es que diferentes actividades físicas estimulan el sistema cardiovascular, la masa muscular, el metabolismo, el equilibrio y la movilidad articular de manera diversa. Así, alternar entrenamientos permite que el cuerpo desarrolle un repertorio motor más amplio y útil para la vida diaria.

Cómo sé cuánto ejercicio debo hacer

El cuerpo humano, a lo largo de su evolución, ha requerido adaptarse a tareas variadas como correr, saltar, trepar o mantener el control postural, por lo que limitarse a un solo deporte puede dejar aspectos fundamentales sin entrenar. En este sentido, el análisis de BMJ Medicine rescatado por My Personal Trainer advierte que las recomendaciones no deben basarse en programas extremos ni rutinas estandarizadas para todos. La personalización del movimiento se destaca como un principio clave: la edad, el nivel de entrenamiento, la presencia de enfermedades, la fragilidad musculoesquelética y los factores de riesgo deben orientar la elección y combinación de ejercicios.

Así, el movimiento debe entenderse como un recurso para cuidar la salud, ajustándose de manera equilibrada a lo largo de toda la vida. El estudio evaluó una amplia gama de actividades, desde caminar y correr hasta deportes de raqueta y entrenamiento de resistencia. Todas ellas, realizadas con regularidad, se asociaron con menor mortalidad, pero ninguna por sí sola explicó completamente los beneficios observados. Al comparar grupos que practicaron la misma cantidad total de ejercicio, quienes incluyeron mayor variedad lograron una reducción adicional del riesgo de muerte de hasta un 19%, en particular frente a enfermedades cardíacas.

Desde la perspectiva biológica, la variedad de movimientos exige adaptaciones distintas de los sistemas cardiovascular y respiratorio, los músculos, el metabolismo y el control motor. Esta lógica se alinea con la evolución humana, en la que el cuerpo se ha visto obligado a enfrentar tareas físicas de naturaleza diversa. La combinación de ejercicios permite, por tanto, mantener activos sistemas de protección y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.

Así, el programa ideal debe incluir un componente aeróbico —que puede entrenarse con actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta—, pero también ejercicios de fuerza, movilidad, flexibilidad, equilibrio y propiocepción. Se recomienda dedicar al menos dos sesiones semanales al fortalecimiento muscular, sin descuidar los estiramientos y el trabajo postural. La adaptación a la edad y la condición física es indispensable, sobre todo en personas con patologías o factores de riesgo cardiovascular.

La protección de tu cuerpo puede dejar de actuar

El informe subraya igualmente que el efecto protector de la actividad física deja de aumentar cuando se exceden ciertos límites. En deportistas veteranos, un exceso de entrenamiento puede provocar desgaste musculoesquelético y aumentar el riesgo de problemas cardíacos. Por esta razón, las recomendaciones actuales apuntan a evitar tanto la inactividad como los excesos, optando por un enfoque progresivo y personalizado.

La investigación advierte también sobre algunas limitaciones en el estudio. Y es que la actividad física se midió mediante autoinformes y la muestra fue mayoritariamente blanca, lo que podría afectar la generalización de los resultados. Sin embargo, el tamaño de la muestra, la duración del seguimiento y la consistencia de la evidencia refuerzan la solidez del mensaje central.