Estos son los 7 nutrientes que debes tener en cuenta durante la menopausia: la recomendación de la AESAN para mejorar la salud femenina

La menopausia no aparece ni afecta de la misma forma a todas las mujeres. “Algunas pasamos por la transición a la menopausia con muy pocos cambios, mientras que otras experimentamos una variedad de manifestaciones que aparecen y desaparecen o malestares que persisten y pueden llegar a ser muy incómodos”, se describe desde el Ministerio de Sanidad. Este proceso, que suele producirse en torno a los 50 años, ya lo padece aproximadamente la mitad de la población femenina de la sociedad española, según los datos del INE. Para esto también hay que tener en cuenta que vivimos en un contexto en el que cada vez se incrementa más la esperanza de vida, lo que implicaría que una proporción creciente de la población femenina vivirá un tercio de su existencia en periodo menopáusico o posmenopáusico.

De esta manera, los conocimientos que engloban este proceso deberían tenerse con una mayor consideración. Por este motivo, el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha publicado un informe que ayudaría a que las mujeres conozcan y puedan atender las necesidades especiales que hay que tener en cuenta durante este periodo. En concreto, la AESAN ha señalado algunos factores fundamentales como los riesgos nutricionales y la importancia de los hábitos alimentarios y de vida para favorecer la salud y el bienestar.

Los 7 nutrientes esenciales durante la menopausia

La menopausia natural se define por la ausencia de menstruación durante doce meses consecutivos. Los cambios hormonales propios de esta transición provocan síntomas como sofocos, alteraciones en el peso y la distribución de la grasa corporal, además de afectar la esfera cognitiva y emocional. Esta fase incrementa el riesgo de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, osteoporosis, patologías cardiovasculares y sarcopenia. Durante los primeros cinco a siete años tras la menopausia, la mujer puede llegar a perder hasta un 12% de su masa ósea, lo que eleva notablemente la probabilidad de fracturas y osteoporosis.

Aunque la genética influye en el desarrollo de estos problemas, el estilo de vida desempeña un papel determinante: la alimentación, la actividad física, el consumo de tabaco y alcohol, y los factores de estrés psicosocial inciden directamente en la salud durante esta etapa vital. Ante ello, los expertos señalan que hay ciertos nutrientes que adquieren una especial relevancia para atenuar los principales riesgos asociados a la pérdida de estrógenos. En su último informe, la AESAN señala los siguiente:

• Proteínas: son esenciales para conservar la masa y la fuerza muscular y retrasar el desarrollo de sarcopenia. Se recomienda dar preferencia a las proteínas de alto valor biológico, presentes en legumbres, pescado, huevos, productos lácteos y carnes magras. Incluir fuentes vegetales diversas (legumbre + cereal) mejora el perfil nutricional y cardioprotector de la dieta.
• Calcio: fundamental para preservar la salud ósea y la prevención de la osteoporosis, el calcio abunda en lácteos, algunas verduras de hoja verde (como el kale), frutos secos y legumbres. Muchas mujeres menopáusicas presentan una ingesta insuficiente de este mineral.
• Vitamina D: es vital para la absorción del calcio. Su déficit, altamente prevalente en la población española, favorece la pérdida de masa ósea. Pescados grasos, huevos y la exposición solar son las principales fuentes.
• Magnesio: se relaciona con la densidad ósea, la función muscular y la regulación de la glucosa. Está presente en legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas y hortalizas de hoja verde.
• Ácidos grasos omega-3: su papel antiinflamatorio y su efecto protector cardiovascular y óseo los convierten en aliados fundamentales. Podemos encontrarlos en pescados azules (atún, salmón, sardinas), nueces, semillas de lino y aceites vegetales.
• Fibra dietética: ayuda a controlar el peso, la glucosa y los niveles de colesterol, a la vez que regula el tránsito intestinal y modula la microbiota. Se recomienda priorizar granos enteros, legumbres, frutas, verduras y frutos secos.
• Vitaminas B6, B9 (folato) y B12: su déficit se asocia a un mayor riesgo cardiovascular, deterioro cognitivo y anemia. Estas vitaminas se hallan en verduras de hoja verde, frutas, proteínas animales y algunos cereales integrales.
• Otros nutrientes a tener en cuenta: hierro (por el riesgo de anemia), vitaminas antioxidantes (C y E) y alimentos ricos en fitoquímicos, presentes en frutas y verduras de colores intensos, también contribuyen a combatir el estrés oxidativo, que se incrementa en la menopausia.

Cinco pilares para la salud integral en la menopausia

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y diversas sociedades científicas coinciden en que la alimentación durante la menopausia y posmenopausia debe basarse en cinco pilares fundamentales. El patrón mediterráneo, o su equivalente, ocupa un lugar central: destaca el consumo frecuente de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra, pescado y aves, relegando a un segundo plano las carnes rojas y productos ultraprocesados. Según la OMS, este enfoque ayuda a preservar la salud ósea y cardiovascular.

Asimismo, los especialistas de la AESAN aconsejan ajustar el aporte calórico y proteico conforme a las nuevas necesidades, priorizando fuentes de proteínas de alta calidad. El consumo de fibra y alimentos integrales debe alcanzar entre 25 y 30 gramos diarios, un objetivo que contribuye a regular el peso, disminuir el riesgo de diabetes y favorecer la microbiota intestinal, según reportes de la OMS y organismos nacionales.

El control del consumo de sal, azúcares, grasas saturadas y ultraprocesados es otro eje prioritario. Del mismo modo, se recomienda minimizar el alcohol y eliminar el tabaco, ya que ambos aceleran la pérdida ósea, agravan síntomas vasomotores y elevan el riesgo de enfermedades graves. Aunque también se subraya la importancia de incorporar actividad física moderada y regular, entre 150 y 300 minutos semanales, sumando ejercicios de fuerza y coordinación.