Los seis consejos de los expertos para no sufrir lesiones al correr

Salir a correr se ha vuelto uno de los deportes favoritos para quienes buscan mejorar su salud física y mental. Basta con mirar los parques y las calles para ver cómo cada vez más personas, de todas las edades, se animan a sumar kilómetros. Además de ayudar a mantener el cuerpo en forma, correr aporta beneficios tan variados como reforzar la autoestima, regular el descanso y despejar la mente de las preocupaciones diarias.

Sin embargo, lanzarse a correr sin tomar algunas precauciones puede traducirse en molestias o lesiones que pueden arruinar la experiencia. Los expertos advierten que, aunque correr es una actividad saludable, existen riesgos si no se practica con atención y respeto por los límites del propio cuerpo. Por eso, seguir recomendaciones de especialistas es la mejor forma de disfrutar de este deporte y reducir al mínimo el riesgo de lesiones.

Muchos de estos consejos provienen de profesionales como Alejandro Sola Cordón, jefe de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Quirónsalud, y de revistas especializadas como Runner’s World, que recogen la experiencia de médicos y entrenadores para quienes buscan correr de forma segura y duradera.

Calienta siempre antes de correr

Realizar un calentamiento adecuado antes de salir a correr es esencial para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Los especialistas insisten en dedicar entre 10 y 15 minutos a movilizar las articulaciones y activar los principales grupos musculares, como cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Un calentamiento suave, que incluya estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad, mejora la circulación y reduce a la mitad el riesgo de lesiones musculares. Si tienes más de 40 años o llevas tiempo sin entrenar, este paso se vuelve todavía más importante.

Elige el calzado adecuado y cuida tu pisada

La elección de las zapatillas y la revisión del tipo de pisada son claves para evitar lesiones al correr. Según Alejandro Sola Cordón, conocer si tu pisada es pronadora, supinadora o neutra permite seleccionar el calzado más adecuado y, si es necesario, utilizar plantillas personalizadas. Un estudio biomecánico puede ser útil para corredores que experimentan molestias frecuentes o que quieren prevenir lesiones a largo plazo. Además, usar zapatillas en buen estado y adaptadas a la distancia y el terreno hace una gran diferencia en la protección de las articulaciones.

Hidrátate correctamente

La hidratación es uno de los aspectos más importantes de cualquier actividad física. Los especialistas recomiendan beber suficiente agua antes, durante y después de correr, adaptando la cantidad al esfuerzo y a la duración del entrenamiento. En carreras cortas, basta con hidratarse antes y después; en sesiones más largas, conviene llevar agua y planificar pausas para beber. Mantenerse bien hidratado ayuda a regular la temperatura corporal, evita bajadas de rendimiento y reduce el riesgo de calambres y lesiones.

Varía terrenos y alterna entrenamientos

Correr siempre sobre asfalto puede aumentar el impacto sobre las articulaciones y favorecer la aparición de lesiones. Por eso, los expertos aconsejan alternar superficies: combinar tierra, césped o incluso pistas de atletismo suaviza los impactos y permite trabajar la musculatura de formas distintas. Además, alternar carreras con otras actividades de bajo impacto, como la bicicleta o la natación, mejora la resistencia y da un respiro a las articulaciones. El entrenamiento cruzado es una de las mejores estrategias para mantenerse activo sin sobrecargar el cuerpo.

Aumenta la intensidad de forma progresiva

Uno de los errores más comunes entre quienes empiezan a correr es querer avanzar demasiado rápido. Los especialistas de Runner’s World recomiendan incrementar la distancia y el ritmo de manera progresiva, respetando los límites personales. Empezar alternando carrera suave y caminata, o dividir el recorrido en intervalos, ayuda a adaptar el cuerpo y a disfrutar del running sin sobresaltos. La constancia es clave: un progreso lento, pero sostenido, previene lesiones y hace que correr sea una actividad agradable y duradera.

Estira después de la carrera

Al terminar de correr, los músculos quedan tensos y acortados por la repetición del movimiento. Por eso, los expertos recomiendan estirar cada grupo muscular durante unos 30 segundos, manteniendo la tensión sin rebotes. Este hábito ayuda a devolver los músculos a su posición natural, previene la congestión muscular y contribuye a una recuperación más rápida. Practicar estiramientos después del ejercicio mantiene la flexibilidad y reduce la rigidez, algo fundamental para quienes corren con regularidad.