Esto es lo que pasa cuando comes pan de masa madre cada día, según dietistas

El pan de masa madre ha vivido un renacimiento en los últimos años, convirtiéndose en una opción frecuente en la mesa de muchas personas. Su textura característica y el ligero sabor ácido han conquistado a quienes buscan alternativas al pan clásico, impulsando una moda que comenzó en los hogares durante la pandemia y que se mantiene en supermercados y panaderías. Pero más allá de su atractivo culinario, surgen preguntas sobre lo que realmente ocurre en el cuerpo cuando se consume este tipo de pan a diario.

La clave que diferencia al pan de masa madre de otros panes reside en su fermentación natural. En lugar de recurrir a levaduras comerciales, la masa madre utiliza microorganismos presentes en el ambiente y en la propia harina, lo que permite una fermentación lenta y compleja. Este proceso no solo aporta sabor y textura, sino que transforma la composición del pan y puede incidir en la forma en que el cuerpo absorbe y digiere sus nutrientes.

Ante la creciente popularidad del pan de masa madre, tres dietistas; la doctora Jennifer Cadenhead, Sapna Peruvemba y Eliza Whitake, han analizado en Real Simple qué efectos puede tener su consumo diario. Sus respuestas ofrecen una visión basada en la experiencia profesional y la evidencia nutricional, ayudando a aclarar dudas y desmitificar creencias alrededor de este alimento.

Beneficios de la masa madre: digestión, nutrientes y energía

La masa madre destaca por su fermentación, que modifica notablemente la estructura de sus componentes. Según Sapna Peruvemba, este pan suele prepararse con harina de trigo, lo que lo convierte en fuente de carbohidratos para obtener energía, vitaminas del grupo B como folato, riboflavina y tiamina, y minerales esenciales como selenio, manganeso, zinc y hierro. Todos estos nutrientes contribuyen al metabolismo, la inmunidad y la salud ósea.

Cuando se elabora con harinas integrales, el aporte nutritivo mejora aún más. La doctora Jennifer Cadenhead señala que la versión integral de la masa madre suma mayor cantidad de proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra, lo que beneficia la regulación del azúcar en sangre, la salud intestinal, el corazón y el cerebro. Elementos adicionales como semillas, frutos secos o hierbas en la receta enriquecen aún más el valor nutricional de cada rebanada.

El verdadero punto diferenciador de la masa madre es el proceso de fermentación. Cadenhead explica que este método permite descomponer parte de las proteínas del trigo, incluido el gluten, así como azúcares complejos y antinutrientes como el ácido fítico, facilitando la digestión en algunas personas.

Además, la fermentación aumenta la biodisponibilidad de minerales, lo que significa que el cuerpo puede absorber mejor el hierro, el zinc y el magnesio presentes en el pan. Según la dietista Eliza Whitaker: “Esta transformación apoya la función inmunitaria, la salud ósea y una energía más sostenida”. Sin embargo, las expertas advierten que quienes padecen enfermedad celíaca o alergia al trigo deben evitar el pan de masa madre tradicional, ya que sigue conteniendo gluten y puede provocar reacciones graves.

Porciones, riesgos y consejos para el consumo diario

A pesar de sus beneficios, el pan de masa madre sigue siendo un alimento rico en carbohidratos y puede aportar una cantidad considerable de calorías y sodio si se consume en exceso. Sapna Peruvemba recomienda atender al tamaño de las porciones, ya que una rebanada puede contener entre 100 y 300 miligramos de sodio. Este aporte diario puede acumularse y ser relevante para personas con hipertensión o riesgo cardiovascular.

Eliza Whitaker destaca que, en cantidades razonables, el pan de masa madre puede ofrecer energía constante y favorecer la ingesta de fibra y minerales. Su combinación con proteínas y grasas en las comidas ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre y prolonga la sensación de saciedad. Además, puede contribuir a la regularidad digestiva si se integra en una dieta equilibrada.

La doctora Cadenhead aconseja prestar atención a la cantidad diaria para evitar un exceso calórico, que podría traducirse en aumento de peso, sobre todo en forma de grasa visceral. Por otro lado, quienes son sensibles al gluten o a ciertos carbohidratos fermentables pueden experimentar molestias digestivas como gases e hinchazón al consumir masa madre con frecuencia. Para estos casos, existen alternativas sin trigo o con fermentaciones más largas que pueden ser mejor toleradas.

Para quienes no disponen de tiempo para hornear en casa, existen opciones de masa madre auténtica en supermercados, como panes con solo tres ingredientes básicos. Además, la versatilidad del pan de masa madre permite disfrutarlo de muchas formas: en tostadas, sándwiches, ensaladas o pan rallado. De este modo, es posible integrar este alimento de manera saludable y variada, aprovechando sus cualidades únicas y los consejos de especialistas en nutrición.