Las anchoas en aceite son uno de los clásicos de la despensa. Este pequeño manjar ha sabido encontrar su hueco en aperitivos, ensaladas, pizzas o tapas, gracias a que conserva buena parte de las cualidades del pescado fresco. Sin embargo, como ocurre con muchos alimentos procesados, el consumo de estas anchoas en lata requiere conocer tanto sus beneficios como sus posibles limitaciones.
Desde el punto de vista nutricional, las anchoas en aceite destacan por su aporte energético moderado cuando se consumen escurridas. Por cada 100 gramos de porción comestible proporcionan alrededor de 200 kilocalorías, una cifra que puede aumentar notablemente si se ingiere también el aceite de conservación. Este detalle es importante para quienes siguen dietas de control de peso o buscan ajustar su ingesta calórica diaria.
Uno de los principales puntos fuertes de las anchoas es su contenido en proteínas, según desvelan los informes de la Fundación Española de Nutrición (FEN). Aproximadamente una cuarta parte de su composición corresponde a proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas que aportan todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. Esto convierte a las anchoas en un alimento especialmente interesante para el mantenimiento de la masa muscular, la recuperación tras el ejercicio y el correcto funcionamiento de numerosos procesos metabólicos.
Las anchoas protegen el corazón y los huesos
En cuanto a las grasas, las anchoas en aceite contienen alrededor de un 9 % de lípidos en su versión escurrida. Lejos de ser un aspecto negativo, esta grasa es uno de sus grandes atractivos nutricionales. Al tratarse de un pescado azul, la anchoa es rica en ácidos grasos insaturados, especialmente omega-3, conocidos por su papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares. Estos ácidos grasos contribuyen a regular los niveles de colesterol, ayudan a reducir la inflamación y favorecen la salud del corazón y del sistema circulatorio.
El perfil de micronutrientes de las anchoas también resulta notable, puesto que son una fuente relevante de minerales esenciales como el selenio, que actúa como antioxidante y apoya el sistema inmunitario; el fósforo, clave para la salud ósea y dental; el hierro, necesario para el transporte de oxígeno en la sangre; así como el calcio y el zinc, fundamentales para el mantenimiento de los huesos, la función muscular y la respuesta inmunológica.
A nivel vitamínico, destacan especialmente las vitaminas B12 y D. La vitamina B12 es imprescindible para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, mientras que la vitamina D desempeña un papel clave en la absorción del calcio y en la salud ósea, además de estar relacionada con el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. En un contexto en el que el déficit de vitamina D es relativamente frecuente, alimentos como las anchoas pueden ayudar a complementar la ingesta.
Contraindicaciones de las anchoas
No obstante, el consumo de anchoas en lata no está exento de contraindicaciones. Uno de los aspectos más relevantes es su elevado contenido en sodio, consecuencia tanto del proceso de salazón previo como de su conservación.
Esta alta concentración de sal hace que no sean el alimento más adecuado para personas con hipertensión arterial, problemas renales o aquellas que deben seguir dietas bajas en sodio. En estos casos, su consumo debería ser ocasional y siempre bajo supervisión médica o dietética.
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