La postura del barco, el ejercicio de yoga que fortalece el abdomen y alivia el dolor lumbar

El yoga tiene un sinfín de beneficios para la salud física y mental, aunque haya quienes lo consideren una práctica menor. Ejemplo de ello es la postura del barco o navasana, que no solo ayuda a aliviar los dolores de la zona lumbar, sino que fortalece el abdomen, sin que sea necesario hacer infinidad de abdominales cada día. Esto es prueba de que se trata de una disciplina que sirve para relajarse, pero también para tonificar el cuerpo, ya que algunas asanas pueden ser, incluso, más efectivas e intensas que otros deportes, tal y como destacan multitud de expertos y estudios.

Entre las diversas posturas utilizadas en esta disciplina, la navasana destaca como uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el abdomen, según coinciden entrenadores y estudios científicos. Una investigación de la Universidad Auburn en Montgomery la incluyó entre las más recomendadas, junto con ciertos movimientos de pilates, por su impacto en la zona media del cuerpo. El instructor de yoga Sharath Jois, en un video publicado en el canal de Youtube de Sonima, explicó que realizar 25 respiraciones completas en la postura del barco, con pausas cada cinco repeticiones, puede ofrecer beneficios equiparables a los de efectuar 100 abdominales tradicionales.

Una asana clave para quemar grasa abdominal

Los expertos sostienen que la postura del barco fortalece el core, la espalda y los brazos, sino que también contribuye a reducir la grasa abdominal. El profesor de yoga José Martín Fernández detalla que esta posición clásica estabiliza el abdomen, tonifica los músculos del núcleo, los flexores de la cadera, los glúteos, la pelvis y la musculatura de la espalda. Además, la activación de los músculos centrales estimula los órganos del abdomen, lo que favorece la función digestiva y el funcionamiento de otros órganos internos.

Por otro lado, la Escuela de Salud Pública de Harvard señala que existe evidencia científica sobre los beneficios generales del yoga. Estudios recientes muestran que quienes practican al menos 30 minutos de yoga semanalmente tienden a mantener un peso estable durante la vida adulta y presentan índices de masa corporal más bajos. Esto se atribuye a que la práctica regular del yoga contribuye al desarrollo de la consciencia corporal y mejora los hábitos alimentarios.

De qué forma beneficia la navasana a la salud mental

Mantener el cuerpo equilibrado y estable durante esta postura favorece la confianza y la fuerza de voluntad. El enfoque consciente y la concentración necesarios para una postura de estabilización también contribuyen a reducir los niveles de cortisol. Un estudio de 2023 realizado por especialistas del S. Nijalingappa Medical College en India, publicado en Biomedicine, analizó los niveles de cortisol en sangre de un grupo de estudiantes de medicina durante seis semanas de práctica regular de yoga y meditación, registrando descensos significativos tras las sesiones.

Al tratarse de un ejercicio isométrico que demanda equilibrio, esta postura exige una concentración intensa, lo que impacta positivamente en la salud cerebral. Diana Gil, de Solid Studio, señala que los ejercicios de equilibrio implican coordinación con la respiración, una organización eficiente del core y del suelo pélvico, y suponen un reto físico y mental.

Cómo se hace la postura del barco

Para ejecutar la postura, se comienza sentándose con las piernas extendidas. Luego se flexionan y elevan las piernas, intentando estirarlas de forma progresiva. Es clave mantener el abdomen activo, la espalda recta e inclinada hacia atrás, y abrir paulatinamente los brazos y el pecho, procurando que la espalda y el cuello permanezcan alineados, con la mirada orientada ligeramente hacia arriba.

La intensidad de la postura puede ajustarse: manteniendo las piernas dobladas la exigencia disminuye, mientras que al estirarlas aumenta. Se recomienda sostener la posición entre cinco y diez respiraciones profundas, cruzar las piernas y apoyar los pies para descansar, antes de repetir el ciclo de tres a cinco veces adicionales.