Cómo preparar el almuerzo perfecto para que tu hijo se lleve al colegio, según nutricionistas

A la hora de preparar el almuerzo de tu hijo, es fácil sentirse abrumado por la cantidad de opciones y preocupaciones que surgen, especialmente cuando se trata de garantizar una nutrición adecuada. Si alguna vez te has preguntado qué incluir en el táper para cumplir con todos los requisitos nutricionales, no busques más. Hemos recopilado los mejores consejos de gurús de la nutrición y expertos en dietética para ayudarte a crear una comida escolar que sea equilibrada, deliciosa y adecuada a las necesidades de tu hijo, incluso si tiene alguna intolerancia alimentaria.

Además de la creciente preocupación por alergias e intolerancias alimentarias, muchos padres se sienten estresados por cómo crear una lonchera saludable que también sea fácil de preparar y que a sus hijos realmente les guste. Afortunadamente, los expertos de Supply Life, especializados en nutrición infantil, han compartido una fórmula fácil de seguir para la “lonchera perfecta”, que se adapta a las necesidades y preferencias de los niños.

Las claves para un almuerzo perfecto

La clave para un táper equilibrado radica en mantener las cosas simples, pero asegurarse de que se cubran todos los grupos alimenticios esenciales. Según un experto en nutrición: “Cuando preparo el almuerzo escolar de mi hijo, lo mantengo simple: energía constante, sabores fáciles de digerir y sin bajón por la tarde”. Para lograrlo, se recomienda una combinación de proteínas, carbohidratos complejos, verduras, frutas y grasas saludables. Aquí te presentamos el modelo ideal:

1. Anclaje de proteína:

Es importante incluir una fuente de proteína que ayude a tu hijo a sentirse lleno y a mantener niveles de energía constantes. Algunas opciones recomendadas son pollo asado, huevos cocidos, atún, hummus, tofu, hamburguesas de frijoles o yogur estilo griego (si lo tolera).

Por qué: Las proteínas contribuyen a la saciedad y mantienen el nivel de energía durante todo el día.

2. Carbohidrato inteligente:

Elige un carbohidrato de liberación lenta que proporcione energía durante más tiempo, ayudando a tu hijo a mantener la concentración durante las clases. Algunas opciones incluyen wrap de grano integral, tortas de avena, arroz integral, quinoa o una ensalada de pasta de grano integral.

Por qué: Los carbohidratos complejos son esenciales para una liberación constante de energía.

3. Dos verduras de colores:

Incluir dos tipos de vegetales variados es una excelente manera de aportar fibra y nutrientes importantes. Algunas buenas opciones son palitos de zanahoria, pepino, tomates cherry, pimientos, maíz dulce y guisantes.

Por qué: Las verduras proporcionan fibra para la salud digestiva y vitaminas y minerales para reforzar la inmunidad.

4. Una pieza de fruta:

Elige una fruta que ofrezca un toque de dulzura natural y esté llena de nutrientes esenciales. Algunas opciones son manzanas, peras, uvas o plátanos pequeños.

Por qué: Las frutas son una fuente de vitamina C, antioxidantes y fibra.

5. Grasas saludables:

Incluir una pequeña cantidad de grasas saludables también es fundamental. Puedes añadir rodajas de aguacate, un chorrito de aceite de oliva sobre la pasta, mantequilla de semillas o algunas aceitunas.

Por qué: Las grasas saludables favorecen la absorción de vitaminas liposolubles y ayudan a regular la liberación de energía.

6. Hidratación:

No olvides incluir una bebida saludable para acompañar la comida. El agua es la mejor opción, ya sea con o sin gas.

Por qué: La deshidratación, incluso leve, puede afectar la concentración y el estado de ánimo de los niños.

Atención a las intolerancias alimentarias

Uno de los puntos clave a tener en cuenta a la hora de crear el táper perfecto para tus hijos, es el tema de las alergias e intolerancias. Hay muchos niños que presentan síntomas de intolerancia a la lactosa, entre otros, pero los padres no saben identificarlos. Un nutricionista de Supply Life comentó: “Muchos niños tienen intolerancia a la lactosa sin saberlo. Si notas que tu hijo presenta hinchazón, dolores de estómago, gases o heces blandas después de consumir lácteos, prueba con alternativas sin lactosa, como leche o yogur sin lactosa, quesos duros o yogur de soja o coco fortificado”.