¿Las anchoas en lata son saludables? Esto es lo que dice la ciencia

Las anchoas son un alimento que encuentran un hueco dentro de la dieta mediterránea, pues en realidad se trata de un boquerón al que se le ha tratado con salazón. Suelen consumirse enlatadas en aceite y se han convertido en un recurso fácil para enriquecer platos tanto fríos como calientes, tapas, ensaladas y salsas.

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la anchoa salada en aceite contiene un perfil nutricional notable porque proporciona proteínas de alto valor biológico y destaca entre los pescados azules por su riqueza en omega-3, ácidos grasos que constituyen parte esencial de una nutrición equilibrada, ya que el cuerpo humano no los puede producir por sí mismo. Las anchoas presentan también una elevada densidad de calcio y hierro en comparación con otros pescados; esto se debe en gran medida al proceso de salazón, que favorece la retención de minerales.

El aceite que acompaña la conserva facilita la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina D y la vitamina E, fortaleciendo así su papel en la dieta. La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y el mantenimiento de huesos fuertes, mientras que la vitamina E actúa como antioxidante, protegiendo las células del cuerpo. A esto se suma el contenido de vitaminas del grupo B, como la B12, que es esencial para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. En un solo alimento se combinan, así, elementos fundamentales para la salud ósea, muscular y cardiovascular.

De acuerdo con la FEN, estos pescados contribuyen a regular los niveles de colesterol total y triglicéridos en sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, gracias al alto aporte de omega-3. Los omega-3 tienen, además, efecto antiinflamatorio y ayudan a la elasticidad arterial.

La combinación de calcio y vitamina D convierte a la anchoa salada en aceite en una opción recomendable para el cuidado de los huesos y la prevención de enfermedades como la osteoporosis, especialmente útil en personas mayores o en fases de crecimiento.

El valor biológico de sus proteínas facilita el mantenimiento y la regeneración muscular. Además, la presencia de magnesio y potasio en la anchoa apoya la función nerviosa y muscular, elementos claves para deportistas o personas con actividad física frecuente.

Anchoas, un pescado que no es para todo el mundo

Según la FEN, el principal aspecto a considerar del consumo de anchoa salada en aceite es su alto contenido de sodio, inherente al proceso de conservación mediante salazón. Este exceso de sal puede contribuir a la elevación de la presión arterial y complicar el manejo de enfermedades como la hipertensión o ciertas patologías renales. Además, el consumo debe limitarse en personas con retención de líquidos o bajo restricciones de sodio.

Por su contenido de purinas, la anchoa salada en aceite tampoco resulta adecuada para personas con niveles elevados de ácido úrico o antecedentes de gota, ya que estas sustancias pueden favorecer la aparición de crisis y molestias articulares. Aunque es un alimento de alta densidad nutricional, se recomienda un consumo moderado y complementado con otros pescados frescos, evitando en la medida de lo posible las preparaciones que tengan exceso de aceite para mantener controlados los aportes calóricos y de grasas añadidas.