Elvira Berengüí, nutricionista: “Una relación sana con la comida nos permite tomar decisiones más conscientes y evitar los antojos”

Con un mes de abril marcado por las fiestas de la Semana Santa y un tiempo primaveral que anticipa para muchos la conocida como “operación bikini”, la alimentación se convierte en protagonista. Aunque es primordial mantener unos hábitos de vida saludables durante todo el año, la dieta que llevamos a cabo parece adquirir especial importancia esta época.

La dietista Elvira Berengüí es responsable de Nutrición de Pronokal Group, expertos en tratamientos de pérdida de peso, y explica en una entrevista para Infobae España cómo debe ser esa vuelta a la rutina tras los excesos de Semana Santa desde una relación sana con la comida. Además, Berengüí expone cuáles son los alimentos ideales para combatir la inflamación tras los días de comilonas.

Pregunta: Las fiestas pueden venir acompañadas de algunos excesos. Tras la Semana Santa, es habitual que muchas personas se sientan algo desajustadas con su alimentación. ¿Cómo podemos mantener una relación sana con la comida y disfrutar de estos días sin preocuparnos en exceso?

Respuesta: No es necesario demonizar ningún alimento. Si durante estos días hemos tenido algún exceso, lo importante es enfocarnos en retomar los hábitos saludables de forma progresiva. Podemos comenzar con pequeños cambios, como seleccionar mejor los alimentos —evitando ultraprocesados, bollería y productos con un exceso de azúcares y grasas— o iniciando las comidas con una ración de verduras. No es necesario transformar todo el menú de golpe: este sencillo gesto ya representa un primer paso importante.

Además, podemos optar por pautas alimentarias más lipolíticas —reduciendo la ingesta de hidratos de carbono— que favorezcan la quema de grasas, priorizando alimentos ricos en nutrientes como polifenoles, antioxidantes y otros compuestos con efecto antiinflamatorio. De este modo, no solo ayudamos a reactivar el metabolismo, sino que también promovemos una mejor salud general.

P: ¿Por qué es importante mantener una relación saludable con la comida?

R: Llevar una relación sana con la comida nos permite tomar decisiones más conscientes y equilibradas, evitando dejarnos llevar por antojos, patrones aprendidos o la preferencia por alimentos ricos en azúcares, que estimulan el sistema de recompensa del cerebro y pueden generar una cierta sensación de “adicción”.

Una alimentación saludable, basada en alimentos frescos y naturales, debe incluir una buena cantidad de prebióticos —nutrientes que alimentan nuestra microbiota intestinal— presentes en frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra. Además, es fundamental no olvidarnos de incorporar proteínas de calidad, esenciales no solo para preservar una buena masa muscular y mantener una función metabólica óptima, sino también para fortalecer nuestro sistema inmunitario.

P: Después de días de excesos, muchas personas se sienten hinchadas y con cierta pesadez estomacal. ¿Qué alimentos nos ayudan a combatir esta inflamación?

R: Lo importante es volver a una alimentación completa y a unos horarios adecuados, ya que la crononutrición juega un papel fundamental. Dentro de una dieta equilibrada y saludable, podemos incluir además algunos alimentos que, por sus propiedades antiinflamatorias, ofrecen beneficios adicionales.

Algunos de los alimentos con más propiedades antiinflamatorias son el aceite de oliva virgen extra, las cerezas, la cúrcuma, las cebollas rojas, las uvas, las semillas de chía, el brócoli, el salmón, el jengibre y los arándanos.

P: ¿Cómo sería un desayuno, una comida y una cena antiinflamatoria?

R: Seguir una dieta antiinflamatoria contribuye a mejorar la salud intestinal, fortalecer el sistema inmunitario y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, los problemas cardiovasculares e incluso algunas enfermedades autoinmunes. Además, favorece el mantenimiento de un peso saludable, aporta más energía, mejora la salud de la piel y puede aliviar dolores articulares.

Esta alimentación se basa en evitar alimentos con un alto poder inflamatorio —como los ultraprocesados y los productos ricos en grasas y azúcares— y en priorizar alimentos frescos, ricos en antioxidantes, fibra y grasas saludables. De esta manera, se promueve el bienestar desde dentro.

Por lo tanto, un desayuno ideal se compondría de un tazón de kéfir rico en probiótico con toppings, como zanahoria rallada, albaricoques secos en trozos, semillas de chía, almendras picadas y compota de manzana con canela.

La comida podría ser un salmón al horno con costra de semillas de girasol y limón, puré de batata con un toque de cúrcuma y aceite de oliva y una ensalada de espinacas, aguacate y nueces con vinagreta de mostaza y limón. Acompañado de agua con rodajas de pepino y limón y un albaricoque fresco o compota natural sin azúcar como postre.

Para la cena, un caldo de verduras con legumbres como lentejas o garbanzos, acompañado de un huevo cocido y una tostada pan integral con aguacate y semillas de chía.

P: ¿Qué alimentos debemos evitar en esta vuelta a la rutina tras la Semana Santa?

R: Con la vuelta a la rutina después de Semana Santa, es importante consumir nutrientes que garanticen un buen funcionamiento del cuerpo y la mente, ayuden a prevenir la fatiga y mejoren el rendimiento en las actividades diarias. Para ello, es fundamental asegurar un aporte equilibrado de macronutrientes a lo largo del día, incluyendo hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables, sin olvidar la importancia de los micronutrientes.

Además, el agua juega un papel clave: facilita el transporte de nutrientes y oxígeno a las células, regula la temperatura corporal y contribuye al buen rendimiento físico y mental.