Más de la mitad de los adolescentes en España tienen patrones de sueño como si sufrieran ‘jet lag’

Al igual que lo es comer o respirar, dormir es una función vital del ser humano a la que no terminamos de prestarle demasiada importancia. En España, un 10% de la población sufre algún trastorno del sueño. Eso significa que más de cuatro millones de personas no descansan correctamente, lo que pone en peligro su salud.

Unos malos hábitos de sueño sostenidos terminan por crear enfermedades sistémicas, como hipertensión, diabetes, obesidad, distintos tipos de cáncer o una alteración del estado de ánimo. De hecho, los expertos alertan de que si una persona duerme mal, tiene un 50% más de riesgo de desarrollar ansiedad o depresión.

“Los gobiernos, tanto el gobierno nacional como a nivel de política territorial, los ayuntamientos, los centros cívicos y sociales, los colegios, institutos y universidades entre otros, deberían favorecer la promoción de la salud del sueño con campañas activas, explicando la importancia del mismo desde que nacemos”, ha demandado la doctora Ana Teijeira Azcona, neurofisióloga clínica en una rueda de prensa celebrada con motivo del Día Mundial del Sueño.

Esa concienciación debe estar ya presente en los colegios, pues la educación de un sueño saludable ha de implantarse desde la infancia. “Los patrones de sueño establecidos en la infancia tienden a persistir en la edad adulta. El 90% de los niños con buenos hábitos de sueño los mantienen en la adolescencia”, aclara el doctor Gonzalo Pin, coordinador del Comité de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

Según el pediatra, más de uno de cada dos adolescentes va a clase habiendo dormido menos de ocho horas. Este jet lag social, que padecen el 52% de ellos de forma continuada, dificulta la concentración, el control de sus estímulos y la capacidad de tomar buenas decisiones. Al mismo tiempo, un buen descanso mejora en un 40% el rendimiento en pruebas cognitivas, y reduce en un 28% los problemas de atención y comportamiento en el aula, en un 30% el riesgo de obesidad infantil y en un 25% los síntomas de ansiedad y depresión en adolescentes.

Cómo cuidar nuestra rutina de sueño

Para evitar los trastornos de sueño, los malos hábitos y conseguir un sueño de buena calidad en adultos que mejore el bienestar general, la doctora Teijeira Azcona ha ofrecido durante la rueda de prensa estos diez consejos para una buena higiene del sueño:

1. Realizar ejercicio físico diario, a poder ser en exteriores para exponerte a la luz natural durante el día. En la medida de lo posible, evitar hacer ese ejercicio físico intenso en horario previo a acostarse.
2. Mantener una dieta cardiosaludable mediterránea con cenas ligeras y suaves va a ayudar a dormir mejor.
3. Evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.
4. Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
5. Procurar mantener bajos los niveles de ansiedad durante el día.
6. Es muy importante mantener un horario regular y estable de sueño, procurando acostarse y levantarse a la misma hora, en un horario razonable.
7. Hay que relacionar la cama con el sueño. No debemos comer, ver la TV o trabajar en ella.
8. Evitar el uso de pantallas iluminadas en las horas previas al sueño.
9. No permanecer en la cama si estamos muy despiertos para asociar la cama únicamente al sueño.
10. Si no podemos dormirnos, debemos levantarnos y promover una actividad relajada, que pueda bloquear la ansiedad derivada de esa falta de sueño. La lectura, escuchar la radio, tomar una infusión relajante o realizar ejercicios de atención plena o relajación pueden ayudar para volver a presentar somnolencia o sueño.