Si hay algo que caracteriza a los españoles y nos distingue del resto de europeos, son los horarios de comida. Almorzamos tarde y cenamos aún más tarde, a unas horas que escandalizan a británicos... y a la comunidad médica, pues los horarios de comida tienen mucho que decir en nuestra salud y en nuestro bienestar general.
El italiano Valter Longo es uno de los mayores expertos del mundo en longevidad y director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, quien ha dedicado gran parte de su carrera a estudiar cómo los hábitos alimenticios y de estilo de vida influyen en la salud y la esperanza de vida. Sus consejos se basan en evidencias científicas y en patrones observados en poblaciones longevas alrededor del mundo y que han sido publicados en el libro La dieta de la longevidad.
Para Longo, es fundamental terminar de cenar al menos tres horas antes de irnos a dormir. Así, si nos acostamos a medianoche, lo ideal sería comer antes de las 9 de la noche. Cenar demasiado tarde puede desajustar los ritmos circadianos, que regulan los ciclos naturales de día y noche del cuerpo. De hecho, retrasar la cena constantemente envía señales al organismo de que debe mantenerse activo, lo que puede perjudicar la calidad del sueño y la capacidad del cuerpo para quemar calorías de manera eficiente, algo similar al efecto de exponerse a luz brillante antes de acostarse.
El horario de la cena también influye directamente en el tiempo de ayuno entre la última comida del día y el desayuno del día siguiente, un principio clave de la “alimentación restringida en el tiempo”. Este tipo de ayuno intermitente se basa en concentrar todas las comidas dentro de una ventana de 12 horas o menos, explica Adam Collins, profesor asociado de nutrición en la Universidad de Surrey. De esta manera, prolongar el ayuno nocturno permite al cuerpo entrar en una fase catabólica, en la cual pasa a quemar grasas en lugar de carbohidratos. Este proceso que describe el doctor Collins no solo puede ayudar con la pérdida de peso, sino que también es beneficioso para la salud metabólica en general. Según Longo, los centenarios suelen optar por una cena ligera y temprana, asegurando un ayuno de 12 horas antes del desayuno del día siguiente.
El papel del desayuno
Sin embargo, para muchas personas no es realista seguir este patrón de manera estricta, ya sea por razones personales, familiares, laborales... Collins llama a la calma y señala que es normal no tener apetito para un desayuno abundante, ya que al despertar, el cuerpo ha comenzado a liberar glucosa en la sangre, lo que eleva naturalmente los niveles de energía.
Además, con las limitadas opciones para desayunar en la jornada laboral —a menudo reducidas a un simple sándwich o un yogur—, es natural que busquemos concentrar más calorías en la cena. A pesar de esto, no hay motivo para preocuparse demasiado siempre y cuando se permita al cuerpo un período de descanso adecuado entre la cena y el desayuno. También se recomienda optar por un desayuno bajo en carbohidratos al día siguiente.
La clave, según Longo, es prestar atención al patrón general de alimentación, pues además de cenar temprano, es importante evitar el consumo de alimentos poco saludables por la noche, cuando aprovechar que estamos viendo una película o con el teléfono móvil para comer patatas fritas, chocolate o alguna bebida alcohólica.
En definitiva, mantener las comidas dentro de un intervalo de 12 horas y finalizar la cena al menos tres horas antes de dormir son prácticas fundamentales para una buena salud, según exponen ambos expertos. Sin embargo, ajustar los horarios alimentarios depende también de cómo reaccione tu cuerpo. Si disfrutas de cenas más abundantes, duermes bien y tienes buenos indicadores de salud como el colesterol y la presión arterial, probablemente no necesites cambiar nada. Pero si experimentas problemas de sueño o de salud, podría ser útil redistribuir las calorías diarias, priorizando un desayuno y un almuerzo más consistentes, y optando por una cena más ligera.
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