La llegada del otoño significa para muchos pasar menos tiempo fuera de casa y menos tiempo en el sol. La reducción de la exposición solar puede provocar una falta importante de vitamina D, un nutriente clave para mantener un buen estado de salud de los huesos y para evitar una serie de enfermedades asociadas. La principal fuente de la vitamina D es la piel, donde se sintetiza por la acción de la luz ultravioleta que se recibe de los rayos solares.
Según la endocrinóloga y jefa asociada de la unidad de Endocrinología y Nutrición del Hospital Ruber Juan Bravo de Madrid, María Cortés Berdonces, el déficit de vitamina D se ha relacionado con diferentes trastornos que pueden tener un impacto grave en la salud. Por tanto, es fundamental asegurarse de que el cuerpo está obteniendo la cantidad suficiente de esta vitamina para mantenerse sano durante los meses de otoño e invierno.
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La vitamina D, clave en la prevención de enfermedades
“La vitamina D es útil principalmente para mantener una buena calidad del hueso y su déficit se ha relacionado con osteomalacia en adultos y raquitismo y osteomalacia en niños”, ha asegurado la doctora a Infobae España. La osteomalacia es una enfermedad que afecta al metabolismo óseo y que se caracteriza por la disminución de la mineralización del hueso. Algunas personas que padecen el trastorno no sienten ningún síntoma, mientras otros pacientes pueden sentir dolores.
La osteomalacia es un problema que afecta especialmente a las personas de la tercera edad, aunque puede ocurrir en cualquier momento de la vida. Cuando el trastorno ocurre en los niños, se denomina raquitismo y, en este caso, se altera también el cartílago de crecimiento. Para que se produzca la mineralización del hueso necesaria para evitar esta enfermedad, se requieren sales de calcio y fosfatos, cuya absorción depende de la vitamina D.
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Sin embargo, la falta de este nutriente también puede provocar enfermedades como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares o autoinmunes. “Se han descrito muchos otros efectos de la vitamina D conocidos como efectos extraóseos, por tanto, el déficit de vitamina D se ha relacionado con algunos cánceres, diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico y enfermedades infecciosas y autoinmunes”, ha apuntado Cortés.
Cómo evitar la falta de vitamina D en invierno
Según la endocrinóloga, “no existe evidencia actual para el uso de suplementos de vitamina D con el fin de obtener beneficios extraóseos” y la mejor manera de prevenir el déficit de este nutriente durante los meses de otoño e invierno es salir más al sol y comer más alimentos ricos en esta vitamina. “Lo ideal es una adecuada exposición solar durante los meses de marzo a octubre, que nos podría hacer tener una buena reserva de vitamina D”, ha argumentado. “En invierno también podemos mantener exposición solar, si en verano recomendamos 10-15 minutos al día, en invierno el tiempo de exposición debe ser mayor para obtener unos niveles adecuados”, ha indicado Cortés.
Seguir una alimentación equilibrada e incluir ciertos alimentos ricos en vitamina D también ayuda a mantener niveles normales del nutriente durante los meses con menos exposición solar. Algunas de las fuentes naturales con más contenido de las vitaminas D2 y D3 son: aceite de hígado de bacalao, salmón fresco salvaje, salmón fresco de cultivo, salmón enlatado, sardinas enlatadas, caballa enlatada, atún enlatado, champiñones Shiitake frescos, Champiñones Shiitake secados al sol y yemas de huevo.
Entre los alimentos suplementados que tienen un contenido alto en vitamina D2 y D3 se encuentran la leche suplementada, el zumo de naranja suplementado, fórmulas infantiles, yogures suplementados, mantequilla suplementada, margarina suplementada, quesos suplementados y cereales de desayuno suplementados.
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