Cómo dormir para evitar ronquidos y dolor, según un cardiólogo

El cardiólogo Jorge Tartaglione destacó que dormir de costado es la postura ideal para un descanso reparador, ya que esta posición no solo mejora la calidad del sueño, también tiene beneficios para la salud.

Según explicó, esta postura ayuda a reducir los ronquidos, alivia el dolor de espalda y previene el reflujo gastroesofágico, problemas comunes que afectan a muchas personas durante la noche.

De acuerdo con Tartaglione, los ronquidos, que suelen ser causados por la obstrucción de las vías respiratorias debido a la posición de la lengua, pueden disminuir considerablemente al dormir de costado. Este cambio también contribuye a mejorar la apnea del sueño, un trastorno que interrumpe la respiración durante el descanso.

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Otro beneficio importante de esta postura es la reducción del dolor lumbar. Tartaglione señaló que dormir boca arriba o boca abajo puede generar molestias en la espalda debido a una alineación incorrecta de la columna vertebral. Para evitarlo, recomendó colocar una almohada entre las piernas al dormir de costado, lo que ayuda a mantener una postura adecuada y alivia la presión en la zona lumbar.

Además, el cardiólogo destacó que dormir de costado también es beneficioso para prevenir el reflujo gastroesofágico. Según explicó, esta posición permite que el esófago quede por encima del estómago, evitando que los jugos gástricos asciendan y causen molestias. Este simple ajuste puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño y en la salud digestiva.

Más allá de la postura, Tartaglione ofreció dos recomendaciones adicionales para mejorar el descanso nocturno. La primera es cenar temprano, idealmente a las 8:00 p.m., para permitir que el cuerpo complete el proceso de digestión antes de acostarse. La segunda es mantener la habitación completamente oscura durante la noche, ya que la exposición a la luz puede interrumpir los ciclos naturales del sueño.

El impacto del sueño en la salud general va más allá del descanso físico. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), el sueño afecta múltiples aspectos del cuerpo, incluyendo el equilibrio energético, la función cerebral, el sistema inmunitario y la salud cardiovascular. Durante la noche, el cuerpo realiza procesos esenciales como la reparación celular y la regulación hormonal, lo que destaca la importancia de un descanso adecuado.

El Dr. Merrill Mitler, neurocientífico del NIH, explicó que la falta de sueño puede tener consecuencias graves, como una disminución en la capacidad de razonamiento, problemas de concentración y un mayor riesgo de accidentes. “Cuando observamos a alguien que ha descansado bien, esa persona está operando a un nivel distinto que quienes intentan seguir con una o dos horas de sueño por noche”, afirmó Mitler. Además, el déficit de sueño puede aumentar el riesgo de padecer depresión, obesidad, enfermedades cardíacas e incluso afectar la eficacia de las vacunas.

El sueño también desempeña un papel crucial en la regulación de la presión arterial y la salud cardiovascular. Durante el descanso, la frecuencia cardíaca y la presión arterial fluctúan, un proceso que, según el Dr. Michael Twery, experto en sueño del NIH, es esencial para mantener un sistema cardiovascular saludable. La falta de sueño, por otro lado, puede alterar estos procesos y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Entre los trastornos del sueño más comunes se encuentran el insomnio y la apnea del sueño. El insomnio, que puede ser ocasional o crónico, dificulta conciliar o mantener el sueño, lo que genera agotamiento y problemas de concentración durante el día. Por su parte, la apnea del sueño, caracterizada por pausas en la respiración, puede provocar cansancio extremo, irritabilidad y un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares. Según el Dr. Phyllis Zee, experto en apnea del sueño de la Universidad de Northwestern, este trastorno también puede afectar los vasos sanguíneos que llegan al cerebro.

Para tratar la apnea del sueño, los especialistas recomiendan medidas como dormir de lado, perder peso o utilizar dispositivos como la máquina Cpap, que mantiene las vías respiratorias abiertas. En casos más graves, puede ser necesaria una intervención quirúrgica. Zee también destacó que la apnea puede tener implicaciones significativas durante el embarazo, y mencionó un estudio financiado por el NIH que investiga los efectos de este trastorno en la salud de las madres y los bebés.

El sueño adecuado no solo mejora el rendimiento diario, también es fundamental para la salud a largo plazo. Según los expertos, los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño por noche, mientras que los niños y adolescentes requieren más horas debido a su desarrollo. Para garantizar un descanso de calidad, se recomienda evitar estimulantes como la cafeína antes de dormir, reducir el uso de dispositivos electrónicos y establecer una rutina de sueño consistente.