Una rutina de 20 minutos para mejorar el equilibrio y la coordinación

Scott L. Delp descubrió por primera vez las escaleras de agilidad en su equipo de fútbol americano de la secundaria hace unos 50 años. En ese momento, el objetivo era tener un juego de pies más rápido. Hoy, a los 65 años, todavía las usa para entrenar, pero sus objetivos son diferentes.

"Las personas tienden a hacer los mismos movimientos una y otra vez" en su vida diaria, dijo Delp, ahora profesor de bioingeniería e investigador principal del Laboratorio de Biomecánica Neuromuscular en Stanford. Trabajar con una escalera de agilidad puede impulsar a tu sistema nervioso a aprender nuevas habilidades, dijo.

La agilidad es la capacidad de cambiar rápidamente de dirección y velocidad, y a menudo disminuye con la edad. Entrenarla puede mejorar tu coordinación, equilibrio y tiempo de reacción, al mismo tiempo que disminuye tu riesgo de caídas.

Una escalera de agilidad se coloca plana en el suelo, lo que te permite usarla para diferentes patrones de movimiento, como dar saltos ligeros o saltar sobre un pie, dentro y fuera de sus cuadrados o de un extremo al otro de su longitud. "Cuando se usan a un ritmo controlado, ayudan a entrenar la colocación precisa de los pies y refuerzan el control neuromuscular, habilidades que son importantes para reducir el riesgo de caídas", dijo Delp.

Las escaleras de agilidad suelen costar entre 10 y 40 dólares, pero puedes crear una improvisada muy fácil con cinta adhesiva, tiza o las baldosas de un piso.

Una escalera casera hecha con cinta adhesiva o tiza también puede ayudarte a evitar tropezar si eres nuevo en estos movimientos, dijo Ryan Whited, un entrenador personal en Flagstaff, Arizona. No tiene que ser perfecta. "Nada en el mundo real es simétrico", dijo.

"Este tipo de entrenamientos son excelentes para el atleta sedentario o que está envejeciendo y de repente se convierte en un jugador de pickleball de cinco días a la semana", dijo.

Algunos ejercicios de agilidad pueden ser de alto impacto. Si tienes artritis grave o problemas de equilibrio, ten cuidado y trabaja con un fisioterapeuta o un entrenador para modificar los ejercicios, dijo Robin Raju, profesor asistente de Ortopedia y Rehabilitación en la Escuela de Medicina de Yale.

Si eres nuevo en el trabajo de agilidad, comienza despacio y aumenta la velocidad poco a poco, incluso si haces ejercicio con regularidad, dijo Whited. "Introdúcelo como lo harías con la cayena o el ajo en una receta", dijo. "Pruébalo un tiempo para no excederte".

Resumen

Tiempo: 20 a 25 minutos

Intensidad: de moderada a alta

Rondas: tres a cuatro series de cada ejercicio

Lo que necesitarás

Una escalera de agilidad, o crea la tuya con tiza o cinta adhesiva Una silla Un libro grueso o una caja baja, de unos 4 centímetros de grosor Opcional: mancuernas ligeras o botellas de agua y una pelota de tenis Adáptalo a ti

Ajusta los movimientos a tu capacidad y a cómo se siente tu cuerpo. Si eres nuevo en el trabajo de agilidad, comienza con la versión asistida para el equilibrio de los dos primeros ejercicios y usa una caja en lugar de la escalera. Una vez que puedas realizarlos sin agarrarte de la silla, puedes avanzar a los otros ejercicios.

Pies rápidos hacia adelante

Tiempo: 30 segundos, repetidos en cuatro series

Coloca una caja (o un cuadrado de la escalera de agilidad) a un poco menos de un brazo de distancia del respaldo de una silla. Si eres nuevo en el trabajo de agilidad, usar la caja puede ayudarte a acostumbrarte a levantar los pies con rapidez, dijo Whited, por lo que será menos probable que tropieces con los peldaños una vez que avances a la escalera de agilidad.

Da un paso hacia adelante con tu pie izquierdo sobre la caja y luego con el derecho. Luego, da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo, seguido del derecho. Continúa por 30 segundos. Repite, comenzando con el pie derecho primero.

Si te sientes inestable, agárrate del respaldo de una silla mientras realizas este ejercicio. Comienza despacio y concéntrate en la ubicación de tus pies. Aumenta gradualmente tu velocidad y aterriza sobre las puntas de los pies.

Pies rápidos hacia los lados

Repeticiones: 30 segundos, repetidos en tres series

Coloca tu pie derecho al centro de la caja y el izquierdo en el piso. A medida que bajas tu pie derecho hacia el lado derecho de la caja, lleva tu pie izquierdo al centro. Sostente del respaldo de la silla para tener estabilidad según sea necesario. Alterna de un lado a otro durante 30 segundos.

Adentro, afuera y hacia adelante

Repeticiones: tres series

Una vez que te sientas cómodo haciendo los ejercicios anteriores sin ayuda, avanza a estos cuatro ejercicios. Párate en un extremo de la escalera con los pies a los lados, afuera del primer cuadrado. Da un paso con tu pie izquierdo hacia adentro del cuadrado, luego con tu pie derecho, después saca tu pie izquierdo y muévelo ligeramente hacia adelante, seguido de tu pie derecho. Continúa con este movimiento de adentro, adentro, afuera, afuera a medida que avanzas hacia el final de la escalera. Date la vuelta y repite, pero lidera con tu pie derecho. Esta es una serie.

Adentro y afuera de lado

Repeticiones: tres series

Este ejercicio es similar al anterior, excepto que te mueves de lado. Párate en el lado largo de la escalera, con ambos pies detrás del primer cuadrado. Da un paso con tu pie izquierdo hacia adelante, hacia el interior del cuadrado, y luego con el derecho. Da un paso hacia afuera con tu pie izquierdo y luego con el derecho en una ligera diagonal, de modo que te muevas de lado a lo largo de la escalera. Una vez que llegues al final, retrocede para liderar con tu pie opuesto. Esta es una serie.

Pase de pelota con rodillas altas

Repeticiones: tres series

Avanza saltando con las rodillas altas, colocando un pie en cada cuadrado. Cada vez que levantes la rodilla, pasa una pelota de tenis por debajo de ella hacia tu mano opuesta. Si no tienes una pelota, puedes aplaudir debajo de la rodilla levantada. Trata de mantenerte erguido. Vuelve trotando al punto de partida.

Escalera con peso arriba de la cabeza

Repeticiones: tres series

Párate en un extremo de la escalera, con los pies a los lados, por fuera del primer cuadrado. Da un salto con tu pie derecho hacia adentro del primer cuadrado y levanta tu mano izquierda en el aire. Baja la mano mientras saltas con ambos pies afuera del siguiente cuadrado. Da un salto con tu pie izquierdo adentro del cuadrado mientras levantas tu brazo derecho. Continúa alternando. Date la vuelta y repite un total de cuatro veces. Para un desafío adicional, sostén botellas de agua o mancuernas ligeras.