¿Por qué ya no como tanto como antes?

P: Cuando era más joven, tenía un apetito enorme y saludable. Ahora que tengo más de 60 años, me lleno más rápido y no puedo comer como antes. ¿Qué pasa?

Roger Fielding, profesor de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts, dijo que es normal que la gente coma menos a medida que envejece. Por ejemplo, en un análisis de casi 60 estudios, los investigadores descubrieron que las personas de 60 años o más consumían entre un 16 y un 20 por ciento menos calorías que los adultos más jóvenes.

La gran pregunta es por qué, apuntó Barbara Rolls, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania. Varios factores, como la edad, pueden influir en el apetito y en la sensación de saciedad después de comer, así que saber qué es lo que te está afectando es complicado.

Aquí hay algunas posibles causas a considerar, según los expertos, y lo que puedes hacer al respecto.

Las señales de hambre se atenúan

Los cambios hormonales que se producen con la edad pueden influir en las ganas de comer, dijo Margaret Manus, internista del Houston Methodist Hospital.

Algunos estudios limitados, han demostrado, por ejemplo, que las personas mayores producen menos grelina --una hormona que te da hambre-- que los jóvenes. Si eso ocurre, o si sigues produciendo la misma cantidad de grelina pero tu cuerpo ya no responde a ella con la misma intensidad que antes, es posible que tengas menos ganas de comer, dijo Manus.

Otros estudios han mostrado que a medida que envejecemos producimos más cantidad de otras dos hormonas: la leptina y la colecistocinina, que provocan la sensación de saciedad. Como resultado, dijo Manus, comemos menos.

También hay algunas pruebas que sugieren que el estómago se vacía más lentamente a medida que las personas envejecen, señaló Rolls. Este cambio podría retrasar el momento en que una persona vuelve a sentir hambre después de su último tentempié o comida.

Además, con la edad la gente tiende a perder masa muscular, dijo Fielding. La masa muscular quema más calorías que la grasa, así que las personas con menos masa muscular necesitarán comer menos, explicó.

La comida se antoja menos

Nuestros sentidos del olfato y del gusto pueden debilitarse con el tiempo, dijo Rolls. En un estudio de 2022 en el que participaron 60 personas, los investigadores descubrieron que, entre los mayores de 50 años, poco más de la mitad tenía problemas de sensibilidad gustativa y el 70 por ciento no olía muy bien.

Si la comida no sabe bien ni huele bien, uno tiende a querer comer menos, explicó Rolls. En un estudio con 359 adultos mayores en los Países Bajos, los investigadores descubrieron que quienes decían batallar para percibir el sabor de los alimentos tenían menos apetito que quienes afirmaban que su sentido del gusto funcionaba bien.

Además, las personas mayores suelen comer solas, lo que puede hacer que coman menos. Varios estudios han demostrado que la gente come más cuando lo hace en compañía, sobre todo con amigos y seres queridos, dijo Rolls. Esta tendencia puede deberse a que la gente pasa más tiempo comiendo cuando está rodeada de otras personas, y cuanto más tiempo están sentados, más comen.

Cómo recuperar el apetito

Si tu apetito ha disminuido y quieres recuperarlo, Manus recomienda hacer ejercicio con regularidad. Cuando quemas calorías, tu cuerpo quiere reponerlas con comida.

El entrenamiento con pesas puede ser especialmente útil, dijo Manus, porque desarrolla la musculatura, lo que aumentará aún más tu apetito. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos de 65 años o más realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Manus recomendó hacer ejercicios que impliquen muchas repeticiones con pesas ligeras (por ejemplo, entre uno y cinco kilos) o bandas de resistencia.

Si estás comiendo menos y te preocupa sufrir alguna carencia nutricional, Fielding recomienda seguir una dieta equilibrada que dé prioridad a los alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteína magra. A quienes no les apetezca hacer tres comidas completas al día quizá les vaya mejor con cuatro o cinco comidas más pequeñas a lo largo del día, dijo Manus. Hay calculadoras en línea prácticas que pueden ayudarte a estimar tus necesidades calóricas.

También considera salir a comer con amigos y seres queridos, recomendó Rolls. Y prueba a experimentar con hierbas y especias para contrarrestar cualquier posible pérdida de olfato y gusto. Echa un chorrito de jugo de limón al pollo, o añade salsa picante a los huevos. "Dale un poco de vida a las cosas", dijo Rolls.