Qué es el entrenamiento 12-3-30 y cuáles son sus beneficios

Esta rutina para la caminadora es una forma accesible y de bajo impacto de desarrollar una rutina de ejercicios, mejorar la condición cardiovascular y aumentar la fuerza.

La caminadora, o cinta de caminar, no recibe mucha atención. Pero con el frío que ha obligado a mucha gente a quedarse en casa estos últimos meses, tiene sentido que esta máquina sea la protagonista de uno de los entrenamientos más populares en TikTok ahora mismo.

El entrenamiento se conoce como 12-3-30, y la premisa es sencilla: camina a una inclinación del 12 por ciento y a un ritmo de tres millas (4.8 kilómetros) por hora durante 30 minutos.

Una influente de fitness de Miami publicó por primera vez este entrenamiento en 2020, y rápidamente se convirtió en tendencia. En los años siguientes, nuevas oleadas de seguidores lo han adoptado, y en los últimos meses ha retomado interés.

Aunque la creadora del entrenamiento lo promocionó originalmente para perder peso, sus seguidores afirman que es una forma accesible y de bajo impacto de desarrollar una rutina de ejercicios, mejorar la condición cardiovascular y aumentar la fuerza. En redes sociales, la gente suele publicar que lo hace a diario, o varias veces a la semana, como parte de un reto de 30 días.

La "naturaleza prescriptiva" del método 12-3-30 atrae a las personas que se sienten abrumadas cuando intentan elegir una rutina, dijo Michael Wong, profesor adjunto residente de kinesiología en la Universidad de Nevada, Las Vegas, quien publicó un pequeño estudio sobre la rutina el año pasado. Aprecian la sensación de: "'Sé lo que tengo que hacer cuando voy al gimnasio'", dijo. "'Solo configuro la caminadora a esto, lo hago durante 30 minutos y, pum, ya terminé'".

Hemos preguntado a expertos en medicina deportiva y ciencias del ejercicio cuáles son los beneficios de este entrenamiento y qué hay que saber antes de probarlo.

Caminar en pendiente ejerce una presión positiva sobre el corazón

Si bien caminar a paso ligero en cualquier terreno ayuda aacondicionar el sistema cardiovascular, caminar en una pendiente es más beneficioso que hacerlo sobre una superficie plana, ya que somete a más tensión al corazón y los pulmones, dijo Eli Friedman, quien dirige el programa de cardiología deportiva del Centro Médico Cedars-Sinai.

La inclinación sirve como una forma de resistencia, que requiere que los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen más para impulsar el cuerpo hacia delante.

Esto, a su vez, eleva tu frecuencia cardiaca y empuja a tu sistema cardiorrespiratorio a trabajar más para suministrar oxígeno a tus músculos. "Por eso podemos sentirnos un poco más sin aliento" en comparación con caminar sobre una superficie plana, dijo Friedman.

Con el tiempo, caminar en pendiente puede ayudar a fortalecer el corazón y mejorar el VO2 máx, es decir, la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos, dijo.

También puede fortalecer la parte inferior del cuerpo, hasta cierto punto

Caminar con una inclinación puede ayudar a fortalecer los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y tobillos, al tiempo que ejerce menos presión sobre las articulaciones que el cardio de alto impacto.

También puede hacer trabajar los músculos del tronco, sobre todo si te esfuerzas en ejercitarlos mientras caminas, dijo Carolyn Chudy, directora de medicina física y rehabilitación del proveedor virtual de cuidados ortopédicos Vori Health.

No desarrollarás la misma musculatura que con el entrenamiento progresivo de fuerza, dijo, y con el tiempo "te estancarás". Aun así, ganarás más fuerza que al caminar en un terreno plano.

Intenta hacer entrenamientos variados

Si te atrae la sencillez del entrenamiento 12-3-30 y no tienes ningún problema de salud subyacente, puedes hacerlo con seguridad varias veces a la semana, dijeron los expertos. (Hacer este entrenamiento cinco veces por semana cumpliría la recomendación del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso).

Sin embargo, tu corazón y el resto de tus músculos se benefician de la variedad. Lo ideal es que tu rutina de ejercicios "cambie y se adapte constantemente", dijo Friedman. Recomienda alternar el entrenamiento 12-3-30 con otras formas de ejercicio cardiovascular y de fuerza, para seguir desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras.

Por otro lado, si sueles caminar sobre superficies planas, incorporar la caminada inclinada a tu rutina puede ayudarte a mejorar tu forma física y tu rendimiento en general.

Empieza poco a poco

Antes de poner la cinta de correr a una inclinación de 12, los expertos sugieren calentar con una inclinación menor, para dar tiempo a que tu corazón y tus músculos se aclimaten.

También es posible que necesites mejorar tu forma física para enfrentarte al 12-3-30, dijo Hunter Carter, fisiólogo del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. Ve cómo te sientes en el entrenamiento con diferentes inclinaciones y ritmos, dijo, y esfuérzate por alcanzar un punto óptimo de desafío pero que sea sostenible.

Si necesitas agarrarte a las barandillas para sostenerte, es señal de que debes reducir la inclinación, la velocidad o ambas, dijo Carter. De lo contrario, "reducirás la cantidad de trabajo que realizas y, por tanto, los beneficios potenciales".

También recomendó inclinarse ligeramente hacia delante al caminar en una pendiente pronunciada, tanto para mantener el equilibrio como para generar más fuerza. Impulsar los brazos puede ayudarte a trabajar el tronco y la parte superior del cuerpo.

En última instancia, es más probable que sigas entrenando si lo disfrutas, dijo Friedman. Si el enfoque 12-3-30 te anima a moverte, te beneficiarás mientras te resulte estimulante y divertido.