Más calma, más claridad: 9 claves para cuidar tu salud mental en 2026

Estas estrategias respaldadas por expertos te ayudarán a cultivar tu bienestar mental y cognitivo.

Ahora que 2025 llegó a su fin y concluye otra ajetreada temporada de fiestas, vale la pena detenerse un momento para pensar en tu cerebro. ¿Necesita algo de cariño y atención? Estos consejos pueden ayudarte a cuidar --y mejorar-- tu salud mental y cognitiva ahora y a lo largo de 2026.

Aquí reunimos algunos de los mejores consejos que aprendimos de los expertos este año sobre cómo tratarnos con más amabilidad, mantener la agudeza mental, dormir mejor y liberarnos del teléfono.

Sal a caminar

La actividad física es una de las cosas más beneficiosas que puedes hacer por tu salud mental y cognitiva a cualquier edad. Además, las investigaciones muestran de forma consistente que, a medida que envejeces, mantenerte activo puede ayudar a reducir el riesgo de demencia.

Un estudio reciente descubrió que, entre los adultos con riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, quienes promediaban más pasos diarios presentaron un menor deterioro cognitivo en el transcurso de nueve años. A las personas que daban entre 5001 y 7500 pasos les iba mejor, pero las que caminaban entre 3001 y 5000 pasos al día también tenían un deterioro más lento que las personas más sedentarias.

Ocúpate del cajón de triques

Si tu casa --y tu mente-- se sienten un poco desordenadas, prueba a hacer una "limpieza suave". No intentes hacer una limpieza profunda de todo tu hogar; elige un punto problemático y reserva tiempo para ordenar solo ese pequeño espacio.

Este tipo de minirenovación puede ser suficiente para darnos lo que muchos buscamos cuando pensamos en organizarnos: una carga mental más liviana y un antes y después satisfactorio. "A veces se necesita una pequeña medida de control en un mundo que se siente caótico", dijo Tara Bremer, organizadora profesional del hogar en Birmingham. "Si es un solo cajón de trastos, sé la jefa del cajón de trastos".

Sé más amable contigo mismo

¿Te pasa que eres empático con los demás, pero excesivamente duro contigo mismo? Tal vez necesites una dosis extra de autocompasión.

La próxima vez que notes que eres demasiado autocrítico, prueba hacer una pausa de compasión. Primero, reconoce las emociones que estás sintiendo. Luego, cuídate: ¿qué es lo que más necesita en este momento la parte de ti que está sufriendo? ¿Comprensión? ¿Perdón? ¿Un mensaje reconfortante? Dite algo amable: "Está bien sentirse así" o "Estás haciendo lo mejor que puedes".

Habla con un amigo

Los llamados super-agers, o superancianos --personas de 80 años o más con la capacidad de memoria de alguien 20 o 30 años menor-- no comparten una dieta mágica, una rutina de ejercicio específica ni un medicamento milagroso. Lo único que sí los une es "la manera en que entienden la importancia de las relaciones sociales", dijo Sandra Weintraub, catedrática de psiquiatría y ciencias del comportamiento de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. "Y en términos de personalidad, tienden a ser más bien extrovertidos".

Aunque los superancianos probablemente también cuenten con otros factores a su favor (la genética y la estructura cerebral pueden influir), hablar con un amigo es beneficioso para todos.

"Las personas que socializan más son más resistentes al deterioro cognitivo a medida que envejecen", dijo Ben Rein, neurocientífico y autor del libro Why Brains Need Friends.

Ve al bosque

¿Sientes que te cuesta concentrarte? Tómate un descanso en la naturaleza. Los estudios han demostrado que estar al aire libre mejora la atención, la creatividad y el estado de ánimo. Los investigadores creen que esto puede deberse a que estar rodeados de árboles, agua, rocas y otros elementos naturales resulta "suavemente fascinante", lo que permite que el cerebro descanse y se reinicie sin aburrirse.

En un estudio publicado el año pasado, las personas que paseaban por un arboreto obtuvieron mejores resultados en pruebas cognitivas que las que paseaban por un campus médico urbano.

El grupo del arboreto también mostró menor actividad cerebral inmediatamente después de la caminata, seguida de picos más altos mientras realizaban una tarea de atención. Esto sugiere que el cerebro descansó "y luego volvió a activarse de forma más eficiente y fuerte que nunca tras la exposición a la naturaleza", dijo Amy McDonnell, investigadora posdoctoral en la Universidad de Utah, quien dirigió el estudio.

Aléjate de tu teléfono (de verdad, en serio)

Clare Morell, autora de The Tech Exit, recomienda reservar un día a la semana para separarte del teléfono. Si recibes una llamada, puedes mirar para ver quién es, por si se trata de una emergencia. Pero, fuera de eso, tu teléfono permanece fuera de la vista.

Jason Nagata, pediatra y profesor adjunto de la Universidad de California en San Francisco, sugiere poner más barreras físicas entre tú y la tecnología. Por ejemplo, él da prioridad a la natación para sus entrenamientos de verano, ya que la piscina es naturalmente una zona libre de teléfonos.

Freya India, autora del boletín Substack GIRLS, recomienda fijarse una meta elevada y darse un plazo para cumplirla. Una idea: invita a tus amigos a cenar antes de saber cocinar. Con la fecha inminente, tu tiempo libre se llena de preparación y práctica; no te puedes permitir ponerte a escrolear.

Usa tapones para los oídos

Las personas mayores con pérdida de audición tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia. Los científicos creen que puede deberse a que la parte del cerebro que procesa la audición está cerca de la parte responsable de la memoria, y al recibir menos estímulos, esa región puede atrofiarse. Las personas con pérdida auditiva también tienden a retraerse de actividades sociales que podrían mantener su mente activa.

Para proteger la capacidad del cerebro de procesar señales sensoriales, utiliza tapones u orejeras de protección contra el ruido cuando estés cerca de sonidos fuertes, dijo Elizabeth Bevins, neuróloga de UC San Diego Health. Además, las personas mayores de 50 años, y cualquiera que se exponga con frecuencia a ruidos fuertes, deben someterse a una prueba de audición cada uno o tres años, dijo.

Duerme bien

Prácticamente todo el sueño es beneficioso para el cerebro, pero los científicos creen que dos etapas --el sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por su sigla en inglés)-- son especialmente importantes para la cognición y la recuperación.

Durante el sueño profundo, el sistema de autolimpieza de tu cerebro se pone en marcha y elimina los residuos moleculares. El sueño REM es el momento en que el cerebro procesa las emociones y la nueva información adquirida durante la vigilia, consolidándolas en la memoria a largo plazo.

Dar prioridad a la higiene del sueño puede ayudar a mejorar el sueño en general, incluido el sueño profundo y el sueño REM. Los expertos recomiendan reservar tiempo suficiente para dormir bien por la noche, y procurar acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora cada día.

En lugar de contar ovejas, prueba la alternancia cognitiva

Si conciliar el sueño te resulta difícil, quizá quieras probar una actividad sencilla llamada alternancia cognitiva.

Empieza tomando una palabra al azar: "Plutón", por ejemplo. Luego piensa en todas las palabras que puedas que comiencen con la misma letra inicial, como "pájaro, perro, puente, pera". Tómate un segundo más o menos para visualizar cada palabra.

Cuando se te acaben las palabras con "P", pasa a la siguiente letra de tu palabra original (en este caso, "L") y repite el proceso.

La tarea pretende distraerte de los pensamientos que pueden estar impidiendo el sueño, sin activar demasiado tu cerebro.

Christina Caron es reportera del Times y cubre salud mental.

Dana G. Smith es periodista del Times y cubre salud personal, en particular el envejecimiento y la salud cerebral.