Cuáles son las harinas que son beneficiosas para la salud

Los cereales se encuentran entre los primeros alimentos que plantaron y cosecharon nuestros ancestros cuando se inició la agricultura. Aportan muchos beneficios a nuestra dieta

Las harinas, por Alberto Cormillot

En los grandes centros urbanos, en la ciudad de Buenos Aires, por ejemplo, hay nuevas modas como no consumir lácteos o dejar de consumir distintos tipos de alimentos como las harinas que siempre se consumieron y dejar de hacerlo sobre todo de una manera acrítica. Si mi abuela comía pan, mi papá comía pan, ¡yo también!

Respecto a las harinas, es importante incorporar más alimentos integrales por el grado de fibra que poseen. Sí al arroz integral, los fideos integrales, por ejemplo. Dejar las harinas tiene un fin rápido, la gente que lo hace desciende de peso y rápidamente lo recupera porque no soporta vivir de esa forma.

Por eso hay que consumirlos en forma inteligente. Los cereales se encuentran entre los primeros alimentos que plantaron y cosecharon nuestros ancestros cuando se inició la agricultura. Tan importantes fueron, que las antiguas civilizaciones florecieron en parte debido a sus habilidades para producir, almacenar y distribuir maíz en el continente americano antes de la llegada de los europeos; arroz en las grandes civilizaciones asiáticas y cebada en Etiopía y el nordeste de África. Desde entonces, muchas plantas de la familia de las gramíneas, los cereales de grano, se cultivan por sus semillas comestibles.

Los cereales deben ser una parte importante de nuestra dieta - REUTERS/Francois Lenoir
Los cereales deben ser una parte importante de nuestra dieta - REUTERS/Francois Lenoir

Cereales integrales vs cereales refinados

Los cereales integrales, también denominados “granos enteros”, son todos los cereales que conservan sus tres partes, y con cada una de ellas aportan nutrientes que promueven la salud:

1. Salvado. Capa externa rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

2. Germen. Núcleo de la semilla donde se produce el crecimiento; rico en grasas saludables, vitaminas E y del complejo B, fitoquímicos y antioxidantes.

3. Endospermo. Capa interior que contiene hidratos de carbono, proteínas y pequeñas cantidades de algunas vitaminas del complejo B y minerales.

Es importante incorporar harinas integrales y no tanto blancas - Foto: Florian Schuh/dpa
Es importante incorporar harinas integrales y no tanto blancas - Foto: Florian Schuh/dpa

Cereales refinados

La invención de los molinos de rodillos industrializados a fines del siglo XIX cambió la forma de procesamiento de los granos. La molienda eliminó el salvado y el germen dejando solo un endospermo suave, fácil de masticar y digerir.

Los granos altamente refinados o procesados (harina de maíz blanca, arroz pulido y harina de trigo blanca) tienen una calidad nutricional mucho más baja que los granos enteros ya que este proceso elimina más de la mitad de las vitaminas del complejo B, el 90 % de vitamina E y prácticamente toda la fibra.

Para perder peso conviene una dieta que incluya mucha verdura, cereales integrales y poca azúcar. Foto: Robert Günther/dpa
Para perder peso conviene una dieta que incluya mucha verdura, cereales integrales y poca azúcar. Foto: Robert Günther/dpa

-Cereales con Tacc

La sigla “TACC” corresponde a las iniciales de los granos que contienen prolaminas (proteínas toxicas para las personas con enfermedad celiaca ) y deben ser evitados por las personas con celiaquía. Estos son: trigo (candeal, burgol), avena, cebada, centeno.

-Cereales sin Tacc

Variedades aptas para todos (incluso las personas con celiaquía). Estos son: arroz blanco, arroz integral, maíz, trigo sarraceno, sorgo.

Pseudocereales

El prefijo “pseudo” significa falso, imitación. Antepuesto al término “cereales” se usa para reunir a ciertos alimentos que pertenecen a otra rama botánica que incluye a hortalizas como la acelga y la espinaca, pero sus semillas tienen una composición muy parecida a los cereales convencionales, aunque mucho más equilibrada y con mayor cantidad y calidad de proteínas (15% los pseudocereales en comparación con un 10% en los cereales).

Dentro de este grupo se encuentran la quinoa y el amaranto. Y sus beneficios son que reducen el riesgo de Diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares (ECV), accidente cerebrovascular (ACV) y cáncer colorrectal, además del sobrepeso y obesidad.

Tienen un efecto positivo en la composición corporal y favorecen la sensación de saciedad. También disminuyen la absorción de colesterol total y favorecen la eliminación del colesterol LDL (“malo”). Colaboran en el control de la presión arterial y previenen la constipación y enfermedades relacionadas (como divertículos y hemorroides, por ejemplo). Por último, tienen acción antioxidante.

La calidad de los hidratos de carbono (absorción lenta) y de fibra insoluble presente en los cereales integrales y en los pseudocereales influye positivamente en la sensación de saciedad y en los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Como consecuencia, tienen un impacto saludable y positivo en la composición corporal.

*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.

Realización: Melanie Flood y Thomas Khazki / Producción: Macarena Sánchez / Edición de video: Patricio Staricco

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