Sí, se puede subir de peso aunque se mantengan hábitos saludables de alimentación. Hay varios motivos por lo que esto sucede, generalmente se debe a cuánto se come de cada grupo alimenticio y cómo se come.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que la composición de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de cada persona, su contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar donde vive y sus hábitos, pero hay algunos principios básicos.
Un hombre adulto debe consumir entre 2,000 y 2,500 kilocalorías por día y una mujer entre 1,500 a 2,000. Con base en esa límite deben armar su dieta, entendida esta como el régimen alimentario de una persona, tomando en cuenta la tabla calórica de cada alimento.
Frutos secos
Los frutos secos son un alimento que aporta energía, minerales, fibras y nutrientes. Ayudan a prevenir enfermedades del corazón, inflamatorias, obesidad y cálculo biliares, entre otras. Sin embargo, son ricos en calorías, por lo que deben ser correctamente administrados.
La dietista Nazaret Pereira Pérez recomienda en su blog consumir entre 75 y 200 gramos por semana, lo que se traduce en un puño por día. Es fácil pasarse de esta cantidad porque al intentar hacer saludable sus comidas, las personas integran los frutos secos en comidas como ensaladas, colaciones o como botanas. Por eso se recomienda medir su consumo si lo que se busca es mantener o bajar de peso.
Aceite saludables
Las grasas saludables son benéficas en varios sentidos. De acuerdo con el Instituto de Seguridad y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado (ISSSTE), este tipo de grasas son las monoinsaturadas, las poliinsaturadas y el Omega 3. Son saludables para el corazón y ayudan a disminuir los triglicéridos.
Se encuentran en algunos pescados como el atún blanco y el salmón, las nueces, semillas, aguacate, aceites de oliva y vegetales o el cacahuate. Pero, como cualquier grasa, la ingesta abusiva de estos alimentos se refleja en el aumento de peso.
Por ejemplo, el aceite de oliva es considerado es el mejor que existe, a pesar de ello su consumo se no debe ser más de 40 gramos al día y siempre en sustitución de otras grasas, explica Fernando López Segura, especialista en Medicina Interna y Nutrición del Hospital Universitario Reina Sofía, consultado por el periódico español ABC.
Galletas
Uno de los errores más comunes al cambiar hábitos alimenticios es creer que hacer galletas caseras controlando la cantidad de azúcar que se les pone en la preparación las vuelve saludables. Si se toma en cuenta las 493 kilocalorías que 100 gramos de las galletas digestivas aportan, se cae en cuenta que no es posible comer galletas y bajar de peso.
Una nota publicada en el portal "Buena Vida" de el diario español El País explica que es mejor no consumir estos postres si lo que se busca es evitar engordar, pues la ingesta de 100 gramos representa 24,6% de las calorías necesarias para un día. Además, a las galletas que quieren pasar por saludables, se les suele agregar aceite de palma u otras grasas saturadas innecesarias.
Yogures
Los yogures son aportan beneficios a la salud por ser ricos en probióticos lo que ha aumentado su popularidad entre las personas. Aunque los fermentados que están procesados son engañosos.
Un estudio realizado en el Reino Unido en 2018 mostró que los yogures tienen la misma cantidad de azúcar que un refresco. De los 900 productos lácteos analizados, solo el 9% resultaron bajos en azúcares.
Controlar el consumo de azúcar ayuda a prevenir la diabetes y la obesidad, por eso es recomendable elegir yogures que tengan entre 5 y 9 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto.
Control de raciones
Aunque la comida sea casera, debe haber un control en las porciones de cada alimento porque la suma de esas calorías consumidas sobrepasa las recomendadas y eso puede reflejarse en un aumento de peso.
Néstor Benítez, coordinador del grupo de Nutrición Clínica de la Academia Española de Nutrición y Dietética, dijo a El País que para controlar las porciones se necesita fuerza de voluntad porque actualmente la cantidad de alimentos que sirven en un plato cuando vas a un restaurante ha aumentado, lo mismo pasa en la casa. "Es muy fácil perder la perspectiva", pero la información y voluntad ayudan.
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