Por qué intentar dormirse es el principal error que cometen quienes buscan conciliar el sueño

Pocas cosas son tan desesperantes como querer dormirse y no lograrlo. Que la mente comience a rumiar pensamientos, mientras el insomne cierra los ojos y pretende obligarse a conciliar el sueño. Pues según los expertos en medicina del sueño, eso es exactamente lo que no se debe hacer cuando el tan esperado descanso tarda en llegar.

Al parecer, forzar el sueño lleva al resultado opuesto y sólo alarga la agonía del insomnio. Por el contrario, recurrir a la técnica contraintuitiva conocida como “intención paradójica” es un método probado y con aval científico para lograr un descanso reparador.

Es que según la tendencia reciente en TikTok, que se basa en este tratamiento médico, intentar dormir puede obstaculizar los esfuerzos por quedarse dormido. De hecho, los influencers recomiendan intentar activamente no dormir como la mejor manera de finalmente lograrlo. También denominada como “permanecer despierto de una manera pasiva”, esta técnica, según Mayo Clinic, tiene por objetivo “reducir la preocupación y la ansiedad por lograr conciliar el sueño”

Qué es la intención paradójica y cómo ayuda a dormir mejor

Según explicó el profesor de medicina del sueño del Departamento de Neurociencias Clínicas de Nuffield de la Universidad de Oxford, Colin Espie, “la intención paradójica es un procedimiento de tratamiento de larga data que se ha utilizado en terapia psicológica durante décadas y décadas”. La doctora inglesa Daisy Mae coincidió con su colega al asegurar que “la técnica comprende algunos trucos y consejos para poder quedarse dormido de manera más rápida”.

Según un estudio publicado en Indian Journal of Psychiatry, la terapia de intención paradójica ha sido parte de la teoría y la práctica psicológica durante mucho tiempo.

“La intención paradójica tiene que ver con aumentar la frecuencia de las respuestas que ya ocurren con demasiada frecuencia -aseguran los investigadores-. En otras palabras, implica prescribir el síntoma”.

Se cree que esta intervención es adecuada para el insomnio cuando existe una intensa preocupación por el sueño, la falta de sueño y sus consecuencias. Se basa en el concepto de que la ansiedad por el rendimiento impide dormir adecuadamente. La intención paradójica reduce la ansiedad de desempeño por quedarse dormido al instruir a los pacientes para que hagan lo contrario: meterse en la cama y permanecer despierto. Cuando el individuo con insomnio se involucra en el comportamiento más temido, permanecer despierto, la ansiedad de desempeño relacionada con tratar de conciliar el sueño disminuye lentamente.

Así, por ejemplo, si un paciente tiene una fobia particular al fracaso, un psicólogo podría ayudarle a afrontarla de frente en lugar de evitarla como lo haría habitualmente. Esto significa exponer al paciente a muchas situaciones nuevas en las que podría fracasar hasta que se vuelva tan natural que el miedo y la ansiedad desaparezcan.

Este enfoque parece ilógico al principio, pero se basa en el principio de que esforzarse demasiado en dormir puede resultar contraproducente.

“El sueño es principalmente un proceso involuntario y, por lo tanto, al intentar controlar el proceso del sueño, generalmente se interfiere con él -explicó Espie a la BBC-. Básicamente, no se puede dormir. En cierto modo, estamos abandonando el permanecer despiertos en lugar de activar el sueño”.

Cómo utilizar la intención paradójica para conciliar el sueño más rápido

A nivel mundial, las cifras muestran que aproximadamente el 40% de la población duerme mal, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para ellos, implementar la intención paradójica puede resultar beneficioso. Y si bien la técnica es bastante sencilla, hay algunas cosas a considerar antes de intentarlo.

Los especialistas en medicina del sueño enumeran tres claves para tener en cuenta:

• Irse a la cama cuando se tenga sueño (y no antes)

Puede parecer obvio, pero nadie se queda dormido a menos que se sienta cansado. Para el psiquiatra valenciano Joaquín Mateu-Mollá, “forzar el sueño hace que la persona permanezca atenta al reloj mientras se lamenta de seguir despierta, y que se preocupe por el cansancio que sentirá al salir de la cama cuando sea de día”. De esta manera, en su mirada, “la propia ansiedad se retroalimenta en un círculo vicioso interminable y terrorífico”.

• Prepararse para ir a dormir como se haría normalmente

A pesar de su elegante nombre, la intención paradójica no requiere mucha sofisticación. Aquí no se necesitan relojes de alta tecnología ni aplicaciones de meditación para dormir, ya que es mejor no complicar demasiado las cosas.

Simplemente meterse en la cama, apagar la luz y acostarse. En este punto, para el psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de Fundación INECO, Pablo López (MN 36163), “utilizar la habitación sólo para dormir resulta fundamental para el sueño. En ese contexto, hay que evitar que el espacio esté muy iluminado o se encuentre en temperaturas de mucho frío o calor”.

• En lugar de cerrar los ojos, mantenerlos abiertos

Según Espie, hay varias formas de implementar la intención paradójica, pero este es el método más sencillo.

“Asume la posición con los ojos abiertos y luego piensa: ‘No estoy durmiendo, no estoy durmiendo, no estoy durmiendo’ -explicó-. Luego, anímate con algunas frases más como ‘me quedaré despierto un poco más’ o ‘mantendré los ojos abiertos sólo otros 10 segundos’. Cada vez que sientes que se te cierran los ojos dices que no”.

Con el tiempo, mantener los ojos abiertos se vuelve cada vez más difícil y, en lugar de luchar contra sí mismo para conciliar el sueño, de repente la persona se encontrará luchando por mantener los ojos abiertos.

Así, cuando sienta que se acerca el sueño, deberá tratar de no moverse ni luchar contra él, ni siquiera reconocerlo demasiado; simplemente dejar que suceda.