Por qué los hongos pueden ser una opción saludable y cómo usarlos en la cocina

Los hongos comestibles ocupan un lugar particular en la cocina: no son verduras, sino organismos del reino fungi. Sin embargo, por su perfil nutricional y su uso cotidiano, suelen integrarse en las comidas como una opción vegetal. Champiñones, portobellos y gírgolas son algunas de las variedades más habituales en mercados y supermercados.

Su presencia en la alimentación se explica tanto por su textura como por su sabor umami, una cualidad sabrosa que también aparece en caldos, carnes y quesos. Esa característica permite sumarlos a preparaciones muy diversas y, en algunos platos, reemplazar una parte de la carne sin perder intensidad.

Además de su versatilidad, aportan pocas calorías y grasas saturadas. De acuerdo con la British Heart Foundation, la dietista Tracy Parker señaló que nutricionalmente se asemejan a las verduras y pueden contribuir a la ingesta diaria de frutas y vegetales recomendada por las guías alimentarias.

Los beneficios para la salud de los hongos

Una porción de 80 gramos de champiñones crudos contiene 6 calorías, 0,6 gramos de fibra, 0,8 gramos de proteína y 302 miligramos de potasio, según detalló la British Heart Foundation como información nutricional.

Aunque no concentran grandes cantidades de cada nutriente, pueden contribuir a aumentar el aporte de fibra y potasio cuando forman parte de una alimentación variada.

El potasio participa en el equilibrio de líquidos y en el funcionamiento muscular, mientras que la fibra se vincula con el funcionamiento del sistema digestivo. La entidad británica indicó que una mayor ingesta de estos componentes puede acompañar el cuidado de la presión arterial y la salud cardiovascular dentro de un patrón alimentario general.

Los hongos también contienen vitaminas del grupo B, selenio, zinc, esteroles, polifenoles y polisacáridos, estos últimos un tipo de carbohidrato complejo que puede atravesar el estómago y llegar al colon, donde sirve de sustrato para bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal. La Universidad de California (UCLA) indicó que este proceso se investiga por su potencial relación con el equilibrio del ecosistema intestinal.

Otro de sus componentes es la ergotioneína, un aminoácido con actividad antioxidante. UCLA Health informó que distintas variedades pueden aportar este compuesto. No obstante, la relación entre estos nutrientes y la prevención de enfermedades requiere una lectura cautelosa: los estudios disponibles incluyen investigaciones de laboratorio, ensayos en animales y trabajos observacionales en humanos.

Una revisión publicada en Frontiers in Nutrition describió que los hongos comestibles contienen ácidos fenólicos, flavonoides, terpenoides, esteroles y betaglucanos, fibras presentes en sus paredes celulares que se estudian por su interacción con procesos inmunitarios y metabólicos.

El estudio también remarcó que muchos de los posibles efectos terapéuticos aún necesitan confirmación mediante investigaciones clínicas más amplias en personas.

La vitamina D constituye otro aspecto distintivo: la British Heart Foundation explicó que los hongos pueden producir este nutriente cuando son expuestos a luz solar o ultravioleta durante su crecimiento. Por eso, los productos con mayor aporte suelen indicarlo en la etiqueta. Este micronutriente interviene en la absorción de calcio y contribuye al mantenimiento de los huesos.

A qué comidas pueden integrarse los hongos

Los champiñones blancos suelen tener un sabor suave y una textura tierna. Los portobellos, de mayor tamaño, pueden utilizarse en rellenos, sándwiches o preparaciones al horno. Las variedades shiitake aportan una textura más firme, mientras que las gírgolas funcionan bien en salteados, guisos y platos con arroz.

Mayo Clinic señaló que el umami de los hongos permite emplearlos como alternativa parcial a la carne. La institución propuso reemplazar entre una cuarta parte y la mitad de la carne de una receta por hongos picados. Esa combinación puede aplicarse en hamburguesas, albóndigas, rellenos de empanadas, salsas para pastas y salteados.

En preparaciones cotidianas, pueden incorporarse en tortillas, revueltos, risottos, sopas, ensaladas, cazuelas o pastas. También pueden saltearse con otras verduras y agregarse a rellenos de tartas. Cleveland Clinic destacó que una taza de hongos cremini contiene 15 calorías, 2 gramos de proteína y casi un gramo de fibra, datos que los vuelven útiles para sumar volumen y textura a las comidas.

La elección debe centrarse en hongos cultivados y comercializados para consumo. Cleveland Clinic advirtió que las variedades silvestres pueden ser difíciles de identificar y algunas especies son tóxicas. La revisión de Frontiers in Nutrition también alertó sobre los riesgos de intoxicación por una identificación incorrecta y sobre la posible acumulación de contaminantes en hongos recolectados en zonas afectadas por actividades industriales o tránsito intenso.