Alimentación y deporte infantil: qué conviene comer antes y después de la actividad física

Al terminar las clases, muchos chicos llegan al entrenamiento después de varias horas sin comer. Una merienda elegida según el horario de la práctica puede aportar la energía necesaria sin generar pesadez. Además, conviene tomar agua a lo largo del día y no recién antes de hacer ejercicio.

La nutricionista Jennifer Hyland, de Cleveland Clinic Children’s, explicó que quienes entrenan al terminar la jornada escolar deberían comer algo antes de empezar. Sin embargo, la cantidad y el momento adecuados varían según el niño, su tolerancia digestiva, la intensidad del ejercicio y el horario de la práctica.

Hyland aconsejó acudir a un nutricionista o consultar al pediatra cuando resulte difícil determinar las porciones o los tiempos. El objetivo es llegar a la actividad con energía suficiente, sin la incomodidad que puede causar una comida abundante poco antes de correr, saltar o jugar.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía antes de entrenar

Antes de una práctica, conviene priorizar los carbohidratos, porque el cuerpo puede utilizarlos rápidamente como fuente de energía. La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) señala que, en los jóvenes deportistas, entre el 55 % y el 75 % de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos, aunque las necesidades varían según la edad, el crecimiento y el nivel de actividad física.

Panes, cereales, pastas, granos, frutas y verduras forman parte de este grupo. La alimentación cotidiana, de todos modos, debe ser variada: además de carbohidratos, los niños y adolescentes necesitan proteínas y grasas en cantidades acordes con su crecimiento y su nivel de actividad.

Hyland sugirió alimentos simples, como una barra de cereal, fruta, yogur, un licuado o frutos secos. También puede elegirse pan tostado con pasta de garbanzos. La opción más conveniente depende del tiempo disponible antes de empezar, ya que un estómago demasiado lleno puede provocar malestar.

La AAP recomienda ajustar la comida a ese margen. Si falta entre una y dos horas, pueden consumirse jugos de frutas o verduras, fruta fresca con poca fibra o una bebida para deportistas indicada por el pediatra.

Cuando hay más tiempo, se pueden sumar pan, tostadas o galletas saladas. Si restan tres horas o más, una comida ligera puede incluir yogur bajo en grasa, cereal con leche, pasta con salsa de tomate, queso bajo en grasa o carne magra.

Una merienda suficiente evita llegar al entrenamiento con el estómago vacío

Los entrenamientos de última hora de la tarde suelen plantear una dificultad: muchos chicos evitan comer una merienda o una colación antes porque temen sentirse pesados durante la práctica. Sin embargo, llegar con varias horas sin ingerir alimentos puede afectar la energía disponible para hacer ejercicio.

Hyland considera razonable adaptar la comida al horario de la actividad. Una opción es hacer una merienda más abundante unas horas antes del entrenamiento. Después de la práctica, el chico puede cenar con normalidad.

Cada niño puede responder de manera distinta a los alimentos y a los horarios. Por eso, los adultos responsables pueden observar qué cantidad le resulta cómoda, qué preparaciones tolera mejor y cuánto tiempo necesita entre la comida y el ejercicio. Si aparecen molestias persistentes, la consulta profesional permite ajustar la rutina.

Hyland también desaconsejó elegir golosinas, papas fritas u otros productos con exceso de azúcar o muy procesados para calmar el hambre antes de entrenar. Aunque aportan calorías, no reemplazan una colación que contribuya a sostener la actividad y a cubrir las necesidades nutricionales del día.

La hidratación debe sostenerse desde la mañana hasta el final de la práctica

La alimentación es solo una parte de la preparación. Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después de la actividad física es importante porque el organismo pierde agua y sales minerales, como sodio y potasio, a través de la transpiración, especialmente durante ejercicios intensos o prolongados.

Las cantidades necesarias durante el ejercicio pueden variar con la edad. Como referencia, Johns Hopkins Medicine recomienda que los niños de 9 a 12 años beban entre 90 y 240 mililitros cada 20 minutos. Los adolescentes de 13 a 18 años, en cambio, deberían beber entre 325 y 475 mililitros en ese mismo período.

En actividades que duran más de una hora, son intensas o se realizan con mucho calor, una bebida deportiva puede ser útil para reponer líquidos y sales. Para los entrenamientos más breves, el agua suele ser suficiente.

Comer después de la actividad ayuda a recuperar la energía gastada

Al terminar el entrenamiento, la comida vuelve a ocupar un lugar central. Según la AAP, ingerir carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a un ejercicio intenso y volver a consumirlos dos horas más tarde puede favorecer la recuperación para las actividades siguientes.

La AAP advierte que los suplementos de proteína y aminoácidos no han demostrado mejorar por sí solos el desarrollo muscular, la fuerza ni la resistencia en deportistas jóvenes. El exceso de proteína puede utilizarse como energía, almacenarse como grasa o eliminarse del organismo.

Una rutina alimentaria ordenada, con comidas variadas, una colación adaptada al horario, agua durante el día y una cena distribuida según la práctica, permite que los chicos lleguen mejor preparados al entrenamiento y recuperen la energía al finalizar.