Cómo hidratarse adecuadamente en verano y detectar a tiempo las señales de alerta del organismo

Si alguna vez sintió el calor sofocante de una jornada de verano y no supo cómo actuar, comparto una estrategia que siempre aplico y recomiendo: la hidratación constante es la herramienta más efectiva para cuidar el organismo ante las altas temperaturas. Esta recomendación, que surge tanto de la experiencia clínica como de la vida cotidiana, no requiere fórmulas complicadas ni productos especiales. Basta con prestar atención a las señales que el cuerpo envía y responder con acciones simples y concretas.

En mi trabajo como médico y también en mi vida personal, observo el efecto inmediato que tiene buscar la sombra en los días calurosos. Caminar una cuadra bajo el sol y otra por la vereda opuesta permite advertir la diferencia térmica de forma clara. Ese pequeño experimento que suelo sugerir no solo alivia la sensación de calor, sino que ayuda a tomar conciencia sobre el impacto del entorno en nuestro bienestar físico. Elegir la sombra no es un detalle menor: puede reducir la temperatura corporal y evitar una exposición innecesaria al calor intenso.

La elección de la ropa marca la diferencia

No suelo dejar de lado la importancia de la vestimenta. La experiencia me mostró que la ropa blanca y liviana refleja la luz solar y mantiene el cuerpo más fresco, mientras que los colores oscuros absorben el calor y aumentan la sensación térmica. En jornadas de temperaturas elevadas, prefiero siempre prendas claras y holgadas, acompañadas de un sombrero o gorra que proteja la cabeza del sol directo. Estos cambios sencillos resultan determinantes para conservar la temperatura corporal dentro de rangos seguros.

Pero la clave, insisto, está en la hidratación. El cuerpo humano pierde agua de forma constante, y esa pérdida se acelera cuando el ambiente es caluroso. Por eso, cada vez que aparecen molestias como dolor de cabeza, fatiga o irritabilidad, identifico esos síntomas como señales tempranas de deshidratación. No espero a sentir sed extrema; prefiero anticiparme y mantener una ingesta regular de líquidos a lo largo del día.

Muchos pacientes me consultan sobre la cantidad ideal de agua. Mi respuesta es directa y práctica: observo el color de mi orina. Si es clara, similar a un vino blanco muy diluido, sé que la hidratación es la adecuada. Si adquiere un tono ámbar, parecido al de la cerveza, el organismo está reclamando más agua. Este método sencillo, fácil de aplicar y sin margen para error, lo aprendí con el tiempo y siempre lo transmito en mi consultorio.

Cómo implementar el método del color de la orina

Mi rutina habitual consiste en beber un vaso de agua, esperar unos minutos, volver a hidratarme y repetir el proceso varias veces al día. Cuando regreso al baño, el color de la orina me confirma de manera objetiva si el cuerpo está recibiendo el líquido suficiente. Cuando la orina es clara, el excedente de agua se elimina sin dificultad y el organismo funciona mejor, incluso en condiciones de calor extremo.

En mi experiencia, los síntomas iniciales de la deshidratación pueden pasar desapercibidos. Por eso, prestar atención a pequeños cambios en el estado de ánimo, la aparición de dolor de cabeza o un leve malestar permite actuar con rapidez y evitar complicaciones mayores. El golpe de calor y el agotamiento por altas temperaturas suelen comenzar con señales sutiles, que muchas veces se confunden con el cansancio habitual. Por ese motivo, insisto en la importancia de la prevención.

La hidratación adecuada no depende de fórmulas sofisticadas ni productos especiales. Basta con incorporar estos gestos a la rutina diaria para atravesar el calor de manera saludable. Además, la cantidad de agua recomendada puede variar según la edad, la actividad física y las características individuales, pero el método del color de la orina se adapta a cada persona, sin necesidad de cálculos estrictos.

La prevención, una aliada cotidiana

Adoptar hábitos sencillos como buscar la sombra, vestir ropa clara, hidratarse con frecuencia y observar las señales que envía el cuerpo me permitió, tanto en la práctica médica como en lo personal, evitar los riesgos asociados al calor. Lo repito en cada consulta: “Pis claro, estoy hidratado”. Una frase simple que resume el objetivo y facilita el control diario.

La prevención no exige cambios drásticos ni inversiones extraordinarias. Son los pequeños gestos, incorporados a la rutina, los que marcan la diferencia ante temperaturas elevadas. Escuchar al organismo y responder con acciones concretas se traduce en una mejor calidad de vida, aun en los días más calurosos.

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario” (Ed. Planeta, 2019), “Recetas para vivir mejor y más tiempo” (Ed. Planeta, 2025), entre otros.