Por qué es fundamental estirar después de entrenar: claves para evitar lesiones y mejorar la recuperación

Un grupo de corredores cruza la meta y celebra. Algunos dedican unos minutos a estirar en silencio, otros prefieren irse rápido convencidos de que el esfuerzo ya terminó. Entre quienes eligen evitar la elongación, la sensación de alivio inicial suele durar poco. Pronto, la rigidez y el dolor aparecen como recordatorio de una rutina incompleta.

Esta escena se repite en parques, gimnasios y clubes deportivos, mientras los especialistas insisten: la decisión de saltarse el estiramiento puede dejar secuelas invisibles que afectan el cuerpo mucho después de terminar el ejercicio. Así lo advierten los especialistas Harvard Health Publishing, que destaca los riesgos a largo plazo de ignorar este hábito simple, pero fundamental para la salud muscular.

¿Por qué es tan importante estirar después de hacer deporte?

El debate sobre la utilidad de los estiramientos sigue abierto en la comunidad científica, pero existe consenso sobre sus beneficios para la flexibilidad muscular, la recuperación y la prevención de lesiones. “El estiramiento mantiene los músculos flexibles, saludables y listos para responder a los desafíos del movimiento”, afirman desde Harvard.

El estiramiento tras la actividad física mejora la amplitud de movimiento y reduce el riesgo de lesiones, especialmente entre quienes practican deportes de manera regular.

“No estirar puede incrementar la rigidez muscular y la probabilidad de sufrir lesiones, como esguinces o distensiones”, explican desde Mayo Clinic.

Cuando los músculos no recuperan su elasticidad, se vuelven más vulnerables a los desgarros, sobre todo frente a movimientos bruscos o inesperados. Además, se advierte también que el acortamiento de las fibras musculares a causa de la falta de elongación puede derivar en debilidad, limitando la fuerza y el rendimiento a largo plazo.

La rigidez acumulada no solo afecta al rendimiento deportivo. Harvard Health Publishing señaló que, con el tiempo, la falta de flexibilidad impacta la vida diaria: “Los músculos cortos y rígidos dificultan movimientos simples como caminar o mantenerse en pie, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones articulares”.

Dolor, fatiga y una recuperación más lenta

Uno de los efectos más comunes de evitar el estiramiento tras el ejercicio es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por su sigla en inglés). Cuando los músculos no se elongaron después del esfuerzo, el ácido láctico y otras sustancias de desecho permanecen más tiempo en los tejidos, generando molestias y rigidez durante los días siguientes. Según el Physical Therapy Center Rocky Hill de Connecticut: “La acumulación de estos productos aumenta el dolor y puede obligar a reducir o posponer el siguiente entrenamiento”.

Otro aspecto crítico es la circulación. El estiramiento estimula el flujo sanguíneo y la oxigenación muscular, lo que facilita la eliminación de toxinas y favorece la llegada de nutrientes. Sin este proceso, la recuperación se vuelve más lenta y la fatiga se prolonga. “El estiramiento ayuda a que el cuerpo retome su estado de reposo natural tras el ejercicio, evitando caídas en la presión arterial y mareos”, detallaron los expertos de Physical Therapy Center Rocky Hill.

Cómo estirar correctamente: recomendaciones clave de los expertos

La efectividad del estiramiento depende de la técnica y el momento en que se realiza. Mayo Clinic recomienda evitar el estiramiento en frío: “Antes de elongar, dedique entre cinco y diez minutos a un calentamiento suave, como caminar o trotar a baja intensidad”. Este paso reduce el riesgo de lesiones y prepara el cuerpo para la elongación.

Después del ejercicio, el estiramiento ideal es el estático, manteniendo cada posición entre 20 y 30 segundos sin rebote. Los expertos insisten en trabajar todos los grupos musculares involucrados en la actividad, desde las piernas hasta la espalda y los hombros.

La rutina debe ser regular, al menos dos o tres veces por semana, para mantener y mejorar la flexibilidad. Además, Harvard Health Publishing sugiere que “la flexibilidad se gana con la constancia y puede perderse rápidamente si se deja de estirar”. Al finalizar la sesión, la hidratación y el descanso completan el proceso de recuperación muscular.

¿Estirar antes o después de entrenar?

El debate sobre el momento adecuado para el estiramiento continúa abierto. Según la clínica de Fisioterapia en Alcalá de Henares, Fisio & Therapies, los estiramientos dinámicos antes de entrenar activan la musculatura, mientras que los estáticos al final ayudan a relajar y reducir la tensión acumulada. No existen evidencias que respalden la necesidad de estirar justo después del ejercicio, pero los fisioterapeutas coinciden en que hacerlo mejora la sensación de bienestar y previene la rigidez muscular.

“Sin estiramientos regulares, los músculos pierden flexibilidad y aumentan el riesgo de lesiones”, advierten desde Harvard.

La recomendación general es incorporar la elongación de manera constante en la rutina deportiva, sin forzar ni buscar el dolor, y siempre después de un calentamiento adecuado.