El insomnio afecta a millones de personas, agravado por el estrés, la ansiedad y los cambios en los hábitos cotidianos. La calidad del sueño repercute directamente en la salud física y mental. Según un reportaje de Elle, la alimentación desempeña un papel clave para lograr un descanso reparador.
La Dra. Mar Mira, co-directora de la Clínica Mira Cueto en Madrid, especialista en medicina estética y nutrición, ofreció a la revista Elle una guía sobre los alimentos y hábitos que pueden ayudar a mejorar el sueño de forma natural.
Alimentación y sueño: el rol de los neurotransmisores
Elle indica que existe una relación directa entre lo que se consume durante el día y la capacidad para conciliar el sueño. La Dra. Mira explicó que ciertos nutrientes presentes en los alimentos influyen en la producción de neurotransmisores relacionados con el descanso.
El triptófano, por ejemplo, es un aminoácido precursor de la serotonina, la cual da lugar a la melatonina, hormona que regula el sueño.
Una dieta rica en triptófano favorece esta cadena bioquímica. Además, nutrientes como el magnesio y el omega 3 ayudan a reducir el estrés y promueven la relajación. En contrapartida, otros aminoácidos como la tirosina y la fenilalanina estimulan la producción de neurotransmisores excitantes, como la dopamina, que puede interferir en el descanso si se ingieren en exceso o en momentos inadecuados.
Alimentos recomendados para un mejor descanso
De acuerdo con Elle, la especialista detalla una serie de alimentos que pueden incorporarse a la dieta diaria para favorecer el sueño nocturno:
- Frutos secos: almendras, pistachos y castañas de cajú, ricos en magnesio y triptófano.
- Pescados: Salmón, atún, sardinas, fuentes de omega 3.
- Carnes blancas: Pollo, pavo y conejo, bajos en grasa y con alto contenido de triptófano.
- Lácteos y bebidas vegetales: Leche y bebida de soja, destacadas por su aporte de triptófano.
- Frutas: Plátano, piña, banana y aguacate, ricas en vitaminas, magnesio y triptófano.
- Verduras: Espárragos, espinacas, calabaza, zanahoria, brócoli, coliflor, y apio.
- Cereales integrales y semillas: Avena, trigo, maíz, sésamo, pipas de girasol y calabaza.
- Otros alimentos funcionales: Chía, quinoa, yema de huevo, chocolate negro e infusiones.
La experta consultada por Elle resalta que su consumo en la cena, en particular, puede marcar una diferencia en la calidad del descanso.
Hábitos para mejorar el descanso
Más allá de la alimentación, la Dra. Mira sugirió, según Elle, adoptar conductas que favorezcan el sueño:
- Dormir según las horas recomendadas para cada edad.
- Mantener el dormitorio oscuro, silencioso y entre 18 y 23℃.
- Evitar cenas abundantes y el uso de pantallas antes de acostarse.
- Establecer rutinas relajantes como leer o tomar una ducha.
- Reservar la cama exclusivamente para dormir.
- Practicar ejercicios suaves antes de dormir.
- Evitar medicamentos para dormir sin supervisión médica.
Alimentos y costumbres que interfieren en el sueño
La Dra. Mira advierte, consultada por Elle, sobre alimentos ricos en tirosina y fenilalanina que pueden dificultar el descanso. Entre ellos: tofu, soja, huevos, carnes rojas, requesón, almendras, semillas de sésamo y frutas cítricas como el kiwi o la naranja.
También se recomienda evitar, al menos seis horas antes de dormir, bebidas con cafeína como el café, té, mate, cacao ogaseosas. Estas sustancias pueden afectar el sueño hasta 20 horas después de ser ingeridas. El consumo de alimentos picantes, diuréticos (como apio o cebolla), también deben evitarse. Alcohol y tabaco son especialmente perjudiciales para un sueño reparador.
Señales de alerta y uso de suplementos
Según Elle, se recomienda consultar a un especialista si se experimentan:
- Dificultad para conciliar el sueño en más de 30 minutos.
- Despertares frecuentes o tempranos.
- Sueño no reparador.
- Duración del sueño menor a seis horas y media.
- Problemas de sueño recurrentes al menos tres veces por semana durante un mes.
Ante estos casos, algunos suplementos naturales, como la melatonina, pueden ofrecer alivio, siempre con orientación médica.
Elle concluyó que una alimentación adecuada, acompañada de rutinas saludables, es clave para combatir el insomnio.
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