Pasar horas frente a la computadora sin descanso puede provocar dolores de espalda, tensión muscular y estrés. Para evitar estos problemas cada vez más comunes entre trabajadores, el Seguro Social de Salud (EsSalud) recomendó mantener una postura ergonómica y realizar pausas activas cada 50 minutos durante la jornada laboral, una práctica sencilla que ayuda a reducir la fatiga física y mental.
La recomendación cobra especial importancia en contextos de teletrabajo, modalidad que se ha extendido en distintos sectores y que obliga a muchas personas a trabajar durante largas horas frente a pantallas. Si no se adoptan hábitos adecuados, esta rutina puede generar molestias en la espalda, cuello, ojos y también afectar el bienestar emocional.
No obstante, estas recomendaciones también son fundamentales para quienes laboran de manera presencial en oficinas o empresas y pasan gran parte de su jornada frente a computadoras.
Cómo prevenir dolores de espalda y cuello al trabajar largas horas frente a una pantalla
El doctor Luis Yupanqui, especialista del Centro de Prevención de Riesgos del Trabajo (CEPRIT) de EsSalud, explicó que uno de los errores más comunes durante la jornada laboral es permanecer demasiado tiempo en la misma posición frente al computador.
Para evitar dolores de espalda y cuello, el especialista recomienda utilizar una silla con soporte para la espalda y mantener la pantalla de la computadora a la altura de los ojos. Además, esta debe ubicarse a una distancia aproximada de 50 a 70 centímetros (19,6 a 27,5 pulgadas) para reducir la tensión visual y muscular.
Otra recomendación es realizar pausas activas cada 50 minutos. Durante estos breves descansos se pueden hacer estiramientos simples, caminar algunos minutos o mover las articulaciones para relajar los músculos y reactivar la circulación.
El especialista también recomendó que quienes realizan trabajo virtual eviten trabajar desde la cama o el sofá, pues estas posiciones favorecen las malas posturas y pueden generar dolor muscular con el paso del tiempo.
EsSalud advierte sobre el tecnoestrés y el agotamiento emocional
Además de las molestias físicas, el trabajo prolongado frente a dispositivos digitales puede generar lo que los especialistas denominan tecnoestrés, una forma de agotamiento mental asociada al uso constante de tecnologías y a la conectividad permanente.
La psicóloga Milagros Martell, también especialista del CEPRIT, advirtió que el trabajo remoto puede provocar cansancio emocional cuando no se establecen límites claros entre la vida laboral y personal.
Según la especialista, la conectividad permanente puede generar agotamiento mental, por lo que es importante respetar la desconexión digital y establecer horarios claros de trabajo. También recomendó mantener comunicación constante con el equipo laboral para evitar el aislamiento.
Martell sugirió organizar un espacio específico en casa para trabajar, mantenerse hidratado y programar pausas durante el día, ya que estas prácticas ayudan a mejorar la concentración y favorecen el bienestar emocional.
20 mil trabajadores recibieron capacitación en seguridad y salud en el trabajo
El Centro de Prevención de Riesgos del Trabajo (CEPRIT) de EsSalud desarrolla programas de asesoría y capacitación dirigidos a empresas e instituciones con el objetivo de promover entornos laborales seguros y saludables.
En lo que va de 2026, este centro especializado ha intervenido en más de 500 empresas, brindando capacitación a 20.570 trabajadores en temas relacionados con la seguridad y salud en el trabajo.
De ese total, 3.044 trabajadores recibieron formación sobre riesgos psicosociales asociados al entorno laboral, mientras que 2.401 participaron en sesiones de pausas activas y ejercicios de estiramiento durante la jornada laboral.
EsSalud recordó que implementar sistemas adecuados de seguridad y salud en el trabajo permite prevenir enfermedades ocupacionales y mejorar la calidad de vida de los trabajadores.
¿Qué dice Sunafil sobre las pausas activas?
La Superintendencia Nacional de Fiscalización Laboral (Sunafil) también destaca la importancia de implementar pausas activas y gimnasia laboral dentro de las empresas para proteger la salud de los trabajadores y mejorar la productividad.
La entidad explica que la gimnasia laboral consiste en ejercicios que se realizan generalmente al inicio de la jornada para preparar el cuerpo, mejorar la postura y estimular la concentración. En cambio, las pausas activas se realizan durante la jornada laboral como una interrupción breve de la rutina para generar un descanso activo.
Entre los beneficios de estas prácticas se encuentran la reducción de la tensión muscular provocada por posturas estáticas, la prevención del estancamiento vascular y la mejora del estado de ánimo.
La normativa laboral también señala que, en actividades vinculadas al ingreso de datos o al uso continuo de computadoras, debe existir una pausa de descanso de aproximadamente 10 minutos por cada 50 minutos de trabajo. Asimismo, en el caso del teletrabajo, los descansos para realizar pausas activas son obligatorios durante la jornada laboral.
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