Si tienes 50 años o más estos son los tres mejores ejercicios que debes hacer, según expertos de Harvard

El Ministerio de Salud (Minsa) recomienda a todos los peruanos realizar actividad física durante 30 minutos diarios porque previene las enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.. El ejercicio regular es esencial en todas las etapas de la vida, y particularmente en los años previos a la adultez mayor, que se inicia a los 60 años, ya que ayuda a mantener una buena salud física y mental.

En esta etapa, el cuerpo experimenta una disminución natural en la masa muscular, la densidad ósea y la flexibilidad, lo que puede afectar la movilidad y aumentar el riesgo de lesiones. Hacer ejercicio con regularidad permite contrarrestar estos efectos, promoviendo la independencia, la energía y el bienestar general.

Aunque a menudo se promueven actividades como caminar o practicar tai chi para las personas mayores, existen ejercicios que van más allá de estos y que son incluso más beneficiosos. Expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard destacan tres ejercicios clave para las personas mayores de 50 años, los cuales, realizados correctamente, pueden mejorar significativamente la movilidad, la fuerza y la calidad de vida.

Los tres mejores ejercicios para personas mayores de 50 años

Para los adultos mayores se recomiendan tres ejercicios en particular:

• Puentes: hay que comenzar en posición reclinada boca arriba y luego levantar y mantener los glúteos separados del suelo. Los puentes son ejercicios efectivos porque crean rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se solidifica y genera una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé.
• Planchas: las planchas crean contracciones en los músculos del core (conjunto de músculos que se encuentran en la zona central del cuerpo), los brazos y los hombros mientras la persona se mantiene en posición de flexión. La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera.
• Elevación de brazos y piernas opuestos: en este ejercicio la persona se coloca sobre manos y rodillas. Al estirar el brazo y la pierna opuestos, contrae el torso y los músculos del otro brazo y pierna, que lo sostienen. Los movimientos deben ser lentos y controlados; no se debe lanzar el brazo y la pierna tan rápido como se pueda.

Si no se ha trabajado el torso en mucho tiempo, se sugiere empezar poco a poco, centrándose en la calidad del ejercicio y aumentando gradualmente la frecuencia con la que se pueda hacerlo.

¿Por qué es importante hacer ejercicio regular a partir de los 50 años?

A partir de los 50 años, el cuerpo comienza a experimentar varios cambios que pueden afectar la forma en que nos movemos y cómo nos sentimos. La masa muscular disminuye naturalmente con la edad, un proceso conocido como sarcopenia. Además, las articulaciones se vuelven menos flexibles, y la densidad ósea puede disminuir, lo que incrementa el riesgo de fracturas y caídas.

Realizar ejercicios adecuados a esta etapa de la vida no solo mejora la salud física, sino que también puede tener beneficios emocionales y cognitivos. El ejercicio regular no solo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que además, mejora el estado de ánimo y puede prevenir o aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad, problemas que a menudo afectan a las personas mayores.

¿Cuánto ejercicio se recomienda hacer a partir de los 50 años?

Se recomienda que las personas mayores de 50 años realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, junto con actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Esto incluye una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad. Sin embargo, es importante recordar que no es necesario hacer todo el ejercicio de una vez; se puede dividir en varias sesiones más cortas a lo largo de la semana.

Ejercicios de cardio y resistencia para personas de 50 años o más

Para personas mayores de 50 años, los ejercicios de cardio y resistencia son clave para mantener la salud cardiovascular, la flexibilidad y la fuerza muscular. Se recomienda caminar, nadar o andar en bicicleta como opciones de cardio de bajo impacto que mejoran la circulación sin causar estrés en las articulaciones.

En cuanto a la resistencia, ejercicios como el levantamiento de pesas ligeras, el uso de bandas elásticas o actividades como el yoga y el Pilates ayudan a mantener la masa muscular y la estabilidad. Siempre es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio para asegurar su seguridad.

Ejercicios no recomendados para personas a partir de los 50 años

A partir de los 50 años, es importante evitar ejercicios que impliquen alto impacto o movimientos bruscos, ya que pueden aumentar el riesgo de lesiones. Actividades como correr largas distancias, saltos intensos o deportes de contacto pueden ser perjudiciales para las articulaciones y los huesos.

Además, ejercicios que requieran un control extremo de equilibrio, como las posturas avanzadas de yoga o levantamientos de pesas pesados sin supervisión, también deben ser evitados.

La falta de ejercicio en personas mayores de 50 años

La falta de ejercicio en personas mayores de 50 años puede aumentar el riesgo de desarrollar diversas enfermedades. Entre ellas se destacan enfermedades cardiovasculares, como hipertensión y problemas del corazón, debido a la falta de actividad física que afecta la circulación sanguínea. También se incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, ya que el sedentarismo puede afectar la sensibilidad a la insulina.

La osteoporosis y la artritis también son comunes, ya que la inactividad debilita los huesos y las articulaciones. Además, la falta de ejercicio puede contribuir a problemas de salud mental, como depresión y ansiedad, debido a la disminución de endorfinas.