El sudoku es el pasado: los ejercicios mentales que recomiendan los expertos para mejorar la memoria y la agilidad mental

La memoria y la agilidad mental no dependen solo de resolver crucigramas o descargar aplicaciones de entrenamiento cerebral.

Especialistas en salud cognitiva recomiendan combinar retos mentales con actividad física, aprendizaje de nuevas habilidades, descanso suficiente y convivencia social.

Estas prácticas ayudan a mantener la atención, fortalecer el recuerdo y ejercitar la capacidad de resolver problemas en la vida diaria.

Cuáles son los mejores ejercicios o actividades para entrenar la memoria y la agilidad mental

Las actividades más útiles combinan ejercicio físico, aprendizaje activo y hábitos de salud. No existe un ejercicio aislado que “entrene todo el cerebro”, y las apps comerciales de entrenamiento mental no han demostrado mejorar de forma general la memoria cotidiana.

En este sentido, de acuerdo con el artículo Salud cognitiva y adultos mayores del Instituto de Salud de Envejecimiento, las siguientes son actividades y técnicas recomendadas para mejorar y fortalecer las habilidades cognitivas.

Actividades recomendadas

• Actividad aeróbica regular. Caminar a paso rápido, nadar, bailar, usar bicicleta o trotar. La meta práctica es acumular al menos 150 minutos por semana de actividad moderada. También conviene añadir ejercicios de fuerza dos veces por semana. Favorece la salud cardiovascular y se asocia con mejor función cognitiva.
• Aprender una habilidad nueva y demandante. Estudiar un idioma, tocar un instrumento, tomar clases de fotografía, ajedrez, programación, dibujo o algún oficio. Lo relevante es que la actividad sea nueva, tenga dificultad progresiva y requiera atención sostenida. Recuperación activa de información. En vez de releer, cierre el libro o apague el video y trate de explicar con sus palabras lo que acaba de aprender. Puede usar preguntas, tarjetas de memoria o escribir un resumen breve sin consultar apuntes. Es una de las técnicas más eficaces para consolidar recuerdos.
• Repetición espaciada. Repase una información en intervalos: el mismo día, al día siguiente, una semana después y al mes. Funciona mejor que estudiar muchas horas de una sola vez, sobre todo para nombres, idiomas, datos y conceptos.
• Juegos de estrategia y problemas nuevos. Ajedrez, dominó, rompecabezas, sudoku, crucigramas, juegos de cartas, acertijos matemáticos o videojuegos de exploración pueden ser útiles si obligan a planear, recordar reglas y adaptarse. Conviene variar: repetir siempre el mismo juego mejora principalmente esa tarea.
• Lectura con participación. Leer no basta si se hace en automático. Pruebe subrayar una idea, formular tres preguntas, anticipar qué sigue o comentar el texto con otra persona. Esto entrena atención, comprensión y memoria.
• Actividad social. Conversar, participar en clubes, dar clases, hacer voluntariado o integrarse a grupos de ejercicio exige memoria, lenguaje y flexibilidad mental. También ayuda a reducir el aislamiento. 

Una rutina simple

• Lunes a viernes: 30 minutos de caminata rápida o baile.
• Tres días por semana: 20 a 30 minutos para aprender una habilidad nueva.
• Diario: cinco minutos de recuperación activa: recordar pendientes, nombres, lecturas o una lista de compras sin verla.
• Dos o tres veces por semana: juego de estrategia o rompecabezas distinto.
• Una vez por semana: actividad social que implique conversación y participación.

Dormir entre 7 y 9 horas, tratar problemas de audición o visión, controlar presión arterial, diabetes y depresión, y revisar con un médico medicamentos que afecten el sueño o la memoria también forma parte del cuidado cognitivo.

Si la pérdida de memoria es nueva, empeora, interfiere con el trabajo o la vida diaria, o aparece junto con desorientación, cambios de conducta o dificultades para hablar, conviene buscar valoración médica.

Por qué la memoria y la agilidad mental se ven afectadas con la edad

Con la edad, el cerebro procesa parte de la información a menor velocidad. Esto puede hacer que tome más tiempo aprender algo nuevo, concentrarse entre varias tareas o recuperar un nombre o una fecha.

La memoria de trabajo —la que permite retener y manipular datos por unos segundos— suele resentir más estos cambios.

También cambian algunas estructuras y conexiones cerebrales relacionadas con la atención, el aprendizaje y la recuperación de recuerdos.

A esto se suman factores frecuentes con el paso de los años, como menor calidad del sueño, problemas de audición o visión, estrés, depresión, sedentarismo y enfermedades como hipertensión o diabetes.

Olvidar ocasionalmente dónde quedaron las llaves o necesitar más tiempo para recordar una palabra puede formar parte del envejecimiento normal. No ocurre lo mismo cuando las fallas afectan actividades cotidianas, como manejar dinero, seguir indicaciones, tomar medicamentos o ubicarse en lugares conocidos.

En esos casos, es recomendable buscar una valoración médica, ya que la demencia no es una consecuencia inevitable de envejecer.