5 ideas de lunch saludables que son fáciles y rápidos de preparar para este regreso a clases

Con el inicio de un nuevo ciclo escolar, madres, padres y cuidadores buscan opciones prácticas y nutritivas para el lunch de las y los estudiantes.

Preparar alimentos saludables no tiene que ser complicado ni llevar mucho tiempo. Existen alternativas sencillas que permiten cumplir con el regreso a clases sin descuidar la alimentación.

Aquí te presentamos ideas de lunch que combinan practicidad y valor nutricional para mantener la energía durante la jornada escolar.

Las mejores ideas de lunch saludables fáciles y rápidos de preparar

Aquí tienes 5 ideas de lunch saludables, fáciles y rápidos de preparar para este regreso a clases:

1. Rollitos de pechuga de pavo y queso

• Toma rebanadas de pechuga de pavo y enróllalas con queso panela o queso Oaxaca.
• Puedes agregar tiras de pepino o zanahoria dentro del rollito.
• Acompaña con uvas o fresas frescas.

2. Sándwich integral de atún

• Mezcla atún en agua con un poco de mayonesa baja en grasa, jitomate picado y aguacate.
• Coloca la mezcla en pan integral.
• Añade hojas de espinaca o lechuga.

3. Tostadas horneadas con frijoles y verdura

• Unta frijoles refritos bajos en grasa sobre tostadas horneadas.
• Agrega pico de gallo o verduras picadas (jitomate, pepino, zanahoria).
• Incluye una porción de fruta como manzana en rebanadas.

4. Ensalada de pasta fría

• Prepara pasta corta (fusilli o coditos) y mezcla con cuadritos de jamón, zanahoria rallada, elote y chícharos.
• Añade un poco de aceite de oliva y limón.
• Puedes agregar cubos de queso fresco.

5. Wrap de pollo

• Usa una tortilla de harina integral y rellena con pollo desmenuzado, lechuga, jitomate y un poco de yogurt natural como aderezo.
• Enrolla y corta en mitades.
• Acompaña con bastones de pepino y zanahoria.

Consejos para crear lunch saludables para los niños en el regreso a clase

Aquí tienes algunos consejos para crear lunch saludables para niñas y niños en el regreso a clases:

• Incluye todos los grupos de alimentos: Procura que el lunch tenga una fuente de proteína (pollo, atún, huevo, queso), carbohidratos complejos (pan integral, tortilla, pasta), grasas saludables (aguacate, nueces, semillas) y frutas o verduras frescas.
• Prefiere alimentos naturales y frescos: Limita el consumo de productos ultraprocesados como galletas, jugos industrializados y frituras. Elige opciones como frutas de temporada, verduras en bastones o frutos secos sin azúcar añadida.
• Porciones adecuadas: Ajusta la cantidad de alimentos al nivel de actividad y la edad del niño o niña. Un lunch equilibrado no debe ser excesivo ni quedarse corto en energía.
• Varía los ingredientes: Cambia los tipos de pan, proteínas, frutas y verduras cada semana para evitar la monotonía y fomentar el consumo de diferentes nutrientes.
• Hidratación: Incluye siempre una botella de agua simple. Evita refrescos y jugos azucarados.
• Involucra a las y los niños: Permite que participen en la elección y preparación de su lunch. Esto aumenta la probabilidad de que consuman los alimentos y desarrollen hábitos saludables.
• Evita alimentos que se echen a perder fácilmente: Selecciona ingredientes que se mantengan frescos durante varias horas sin refrigeración, como frutas enteras, pan integral, queso panela o verduras crudas.