Triglicéridos altos y colesterol en la sangre: cómo regularlos sin dietas y ejercicios extremos

Los triglicéridos y el colesterol elevados en la sangre son dos factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares en la población adulta mexicana.

La alimentación y la actividad física regular son las herramientas principales para su control, según el Instituto Nacional de Salud Pública y el Instituto Mexicano del Seguro Social. Los especialistas descartan la necesidad de dietas restrictivas o rutinas extenuantes para lograr una regulación efectiva.

La Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología recomienda que todo adulto se realice una medición de triglicéridos y colesterol al menos una vez en la vida, con prioridad en mujeres mayores de 50 años, hombres mayores de 40 y personas con factores de riesgo cardiovascular.

De acuerdo con la guía del IMSS, las revisiones periódicas, cada cinco años en caso de resultados normales, permiten detectar alteraciones a tiempo y reducir complicaciones.

Cambios pequeños, resultados sostenibles

Las instituciones de salud en México coinciden en que los ajustes graduales en la alimentación diaria resultan más sostenibles que las dietas estrictas.

El IMSS orienta a disminuir el consumo de azúcares, harinas refinadas y productos con jarabe de maíz, ya que los triglicéridos responden de forma inmediata a estos ingredientes. Los expertos sugieren evitar refrescos, jugos industrializados, pan de paquete y bollería.

La fibra soluble, presente en avena, nopal, manzana y frijol, ayuda a atrapar el colesterol en el tubo digestivo, lo que previene su paso a la sangre. El Instituto Nacional de Salud Pública señala que la fibra debe acompañar cada comida para potenciar sus efectos.

El consumo de grasas saludables, como los ácidos Omega-3 del pescado –sardina y salmón– y las semillas –chía, nuez– es una estrategia avalada por la Sociedad Mexicana de Nutrición.

El IMSS resalta la sustitución de mantequilla y manteca por aceites vegetales, preferentemente de oliva o aguacate, así como la elección de cortes magros de carne y la preparación al vapor, asada o hervida.

Movimiento diario para el metabolismo de las grasas

Especialistas del Instituto Nacional de Salud Pública recomiendan mantener una rutina de actividad física moderada, sin la exigencia de rutinas extenuantes de gimnasio.

Caminar a paso ligero entre 20 y 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, es suficiente para aumentar el colesterol HDL y reducir los triglicéridos, según la guía del IMSS.

El consejo es evitar el sedentarismo. Levantarse y caminar algunos minutos cada hora si se realizan labores sedentarias contribuye a mejorar el metabolismo. El ejercicio aeróbico –como caminar, trotar, nadar o bailar– debe realizarse al menos tres veces por semana, en días no consecutivos, y puede intensificarse de manera progresiva conforme la condición física lo permita.

Hábitos de vida clave: manejo de estrés y sueño

El manejo del estrés es fundamental, ya que el estrés crónico favorece el aumento de colesterol LDL y la disminución del HDL. El IMSS subraya la importancia de técnicas de relajación y organización del tiempo para reducir la tensión diaria.

Dormir entre siete y nueve horas de calidad también ayuda a equilibrar el perfil lipídico, según datos de la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología.

El consumo de alcohol debe limitarse, pues tiene un efecto directo en el aumento de triglicéridos. El Instituto Nacional de Salud Pública recomienda que, de ser posible, se elimine completamente, sobre todo en personas con hipertrigliceridemia. Además, dejar de fumar y mantener la presión arterial y la glucosa en rangos normales contribuyen a reducir riesgos asociados.

Metas y seguimiento médico

Las metas recomendadas por el IMSS y la Sociedad Mexicana de Nutrición para adultos son: triglicéridos menores a 150 mg/dL, colesterol total menor a 200 mg/dL y colesterol HDL por arriba de 40 mg/dL. Los especialistas del IMSS insisten en la consulta médica regular para monitorear los niveles y ajustar el tratamiento, que puede incluir medicamentos en casos donde los cambios de hábitos no sean suficientes.

El control de peso, la elección de alimentos frescos, la preparación sin frituras y la lectura de etiquetas para evitar grasas trans son prácticas respaldadas por las guías nacionales. La modificación paulatina de rutinas alimentarias y de actividad física permite resultados duraderos sin recurrir a extremos, dijo el Instituto Nacional de Salud Pública en su publicación de este 2026.